Розділений раціон - це філософія харчування з давніми коренями. Однак надзвичайно популярним він став лише в недалекому минулому.
Прихильники розділеної дієти вважають, що неправильні поєднання їжі можуть призвести до хвороб, накопичення токсину та розладу шлунку.
Крім того, вони також вважають, що, правильно розподіливши їжу, вони можуть полегшити згадані проблеми.
Однак ці твердження супроводжуються деякою правдою?
Що таке розділена дієта?
Розділена дієта - це ознака того, що, хоча деякі продукти добре поєднуються між собою, інші - ні.
Переконання полягає в тому, що неправильне поєднання продуктів, наприклад, вживання стейка з картоплею, може призвести до негативних наслідків для здоров’я та травлення.
Хоча принципи розділеної дієти вперше з'явилися в аюрведичній медицині Стародавньої Індії, вони набули більшої популярності лише в середині 19 століття під терміном тропологія або "наука про розділене харчування".
Принципи розділеної дієти були відроджені дієтою Сіна на початку 20 століття.
Лікар Вільям Говард Хей описав свою версію розділеної дієти в 1920-х роках. Дієта Хея поділяла їжу на три групи: кислу, лужну та нейтральну. Кислі продукти (такі як м’ясо, морепродукти та інші продукти, багаті білком) та лужні продукти (наприклад, вуглеводи та крохмальні продукти) ніколи не слід змішувати.
Доктор Хей вважав, що його розділена дієта дозволить шлунку підтримувати правильний баланс між кислотами та основами, що повинно покращити стан здоров’я та схуднути.
Відтоді думки доктора Хей стали основою багатьох сучасних дієт та харчових звичок.
Загалом, роздільне харчування класифікує продукти на різні групи.
Зазвичай їх поділяють на вуглеводи та крохмаль, фрукти (включаючи солодкі фрукти, кислі фрукти та дині), овочі, білки та жири.
Крім того, деякі дієти поділяють продукти, як описано вище, доктором Хей, на кислі, лужні або нейтральні.
Харчування на основі розподілу визначає правила того, як слід правильно поєднувати ці групи в їжі.
Принципи розділеної дієти
Якщо ви харчуєтесь стандартною дієтою, то більш ніж імовірно, що ви поєднуєте м’ясо та вуглеводи в одному прийомі їжі. Наприклад, поки ви снідаєте хлібом і шинкою, ви можете пригостити собі курячі грудки та рис на обід. Однак у випадку розділеної дієти ніколи не слід споживати білки та вуглеводи одночасно.
Прихильники розділеної дієти вважають, що якщо ви вживаєте неправильну їжу одночасно, травлення може порушитися. В результаті неперетравлена їжа залишається в шлунку і гниє або бродить. Вони вважають, що такий стан може призвести до хвороби або збільшення ваги. Натомість вони пропонують розділену дієту для схуднення та покращення здоров’я.
Що і як їсти при розділеному харчуванні?
Існують різні варіації розділеної дієти. Однак загалом їхні правила залишаються досить подібними. Ось список рекомендацій щодо того, що і як слід їсти, розділивши дієту.
Їжа, придатна для розділеного харчування
- М'ясо, риба, птиця та яйця
- Крупи та крохмалисті овочі - наприклад, гарбуз
- Некрохмалисті овочі
- Кислі фрукти або фрукти з низьким вмістом цукру
- Алкоголь
Їжа, непридатна для розділеного харчування
- Солодкі фрукти
- Цукор-рафінад та продукти, що його містять
- Оброблена їжа
Приклади розділених правил дієти
Правила розділеної дієти можуть дещо відрізнятися залежно від джерела, але найпоширенішими є:
- Їжте фрукти тільки натщесерце, особливо дині.
- Не поєднуйте крохмаль і білки.
- Не поєднуйте крохмаль з кислою їжею.
- Не поєднуйте різні типи білків.
- Їжте молочні продукти лише натщесерце, особливо молоко.
Інші правила розділеної дієти передбачають, що білок не слід змішувати з жирами, цукор - лише поодинці, а фрукти та овочі - окремо.
Два переконання щодо розділеної дієти
Правила розділеної дієти в більшості випадків ґрунтуються на двох переконаннях.
Перший пов’язаний з травленням. Оскільки різні продукти перетравлюються з різною швидкістю, поєднання швидкоперетравлюваної їжі з їжею, що повільно перетравлює їжу, спричиняє «запори» у вашому шлунково-кишковому тракті, що призводить до негативних наслідків для травлення та здоров’я.
Друге переконання полягає в тому, що для розпаду багатьох продуктів потрібні різні ферменти, і ці ферменти працюють у вашому травному тракті при різних рівнях рН.
Справа в тому, що якщо два продукти вимагають різних значень рН, організм не може нормально засвоювати обидва одночасно.
Прихильники розділеної дієти вважають, що ці принципи необхідні для правильного травлення та загального стану здоров'я.
Вони також вважають, що неправильне поєднання продуктів призводить до негативних наслідків для здоров'я, таких як розлад шлунку, вироблення токсинів та різні захворювання.
Рекомендовані терміни
Окрім того, що білки та крохмаль слід вживати окремо, правила розділеної дієти також передбачають, що слід їсти солодкі фрукти на голодний шлунок (за кілька годин після їжі або за 20 хвилин до неї). Крім того, слід пити багато води - але не під час їжі.
Модифікації розділеної дієти
Правила розділеної дієти досить суворі, і її прихильники навряд чи підтримають зміни її основних принципів. Однак розділена дієта може бути адаптована для задоволення специфічних потреб деяких закусочних - наприклад, у випадку целіакії або непереносимості глютену. Це буде дещо складніше для вегетаріанців, оскільки рослинні білки, такі як бобові та лобода, також містять вуглеводи.
Плюси і мінуси розділеної дієти
Плюси розділеної дієти
- Він підкреслює необроблену їжу
- Це може сприяти зниженню ваги
Мінуси розділеної дієти
- Немає наукових доказів
- Багато продуктів "змішуються"
- Ризикована для деяких людей
- Це не є стійким
Про що свідчать докази?
Поки що ми говорили лише про те, що таке розділена дієта і що вона говорить. Але цей сайт в основному стосується доказів. Тож давайте поглянемо на них зараз.
Наразі лише одне дослідження досліджувало принципи розділеної дієти. Було перевірено, чи діє розділена дієта на схуднення.
Учасники були розділені на дві групи, яким забезпечили збалансовану дієту або розділену дієту.
В обох випадках учасникам дослідження дозволялося вживати лише 1100 калорій на день.
Через шість тижнів учасники обох груп втратили в середньому приблизно від 6 до 8 кг, але розділена дієта не показала переваг перед збалансованою дієтою (1).
Насправді немає відповідних доказів, які б підтверджували більшість передбачуваних переваг принципів розділеної дієти.
Багато оригінальних способів розподілу раціону було розроблено більше 100 років тому, коли про харчування та травлення людини було відомо набагато менше, ніж зараз.
Однак те, що на даний момент відомо про базову біохімію та науку про харчування, знаходиться в прямому протиріччі з більшістю принципів розділеної дієти.
Ось докладніший погляд на науку, яка стоїть за цим твердженням.
Про уникнення змішаної дієти
Термін zm змішана дієта означає продукти, що містять поєднання жирів, вуглеводів та білків.
Принципи розділеної сторони значною мірою засновані на ідеї, що організм не в змозі перетравлювати змішану дієту.
Однак людський організм еволюціонував саме завдяки вживанню необробленої їжі, яка майже завжди містила поєднання вуглеводів, білків і жирів.
Наприклад, овочі та каші зазвичай вважаються вуглеводівмісною їжею. Але всі вони також містять кілька грамів білка. Крім того, м’ясо вважається білковою їжею, але також містить деяку кількість жиру. Це стосується і нежирного м’яса.
Оскільки багато продуктів харчування, природно, містять поєднання вуглеводів, жирів та білків - ваш травний тракт завжди готовий до засвоєння змішаної дієти.
Коли їжа потрапляє в шлунок, виділяється шлункова кислота. Також виділяються ферменти пепсину та ліпази, які допомагають розпочати перетравлення білків та жирів.
Докази показують, що пепсин і ліпаза виділяються навіть тоді, коли в їжі відсутні білки або жири (2, 3).
Далі їжа переноситься в тонкий кишечник. Там шлункова кислота зі шлунку нейтралізується, а кишечник заливається ферментами, які діють на розщеплення білків, жирів та вуглеводів (3, 4, 5).
Тому вам не доведеться турбуватися про те, що ваше тіло повинно вибирати між перетравленням білків і жирів або крохмалів та білків.
Справа в тому, що ваше тіло спеціально підготовлене до такої форми "багатозадачності".
Про продукти, що впливають на рН травного тракту
Одна з теорій розділеної дієти полягає в тому, що вживання неправильної їжі може перешкоджати травленню, створюючи несприятливий рН для роботи деяких ферментів.
Що стосується позначення рН, це шкала, яка вимірює кислотність, відповідно. лужність, за шкалою від 0 до 14, причому 0 є найбільш кислим, 7 нейтральним і 14 найбільш лужним.
Це правда, що ферменти потребують певного діапазону рН, щоб нормально функціонувати, і що не всі ферменти в травному тракті потребують однакового рН.
Однак споживання продуктів, які є більш лужними або кислими, суттєво не змінює рН травного тракту. Це пов’язано з тим, що ваше тіло може підтримувати рН кожної частини травного тракту в потрібному діапазоні кількома способами.
Наприклад, шлунок, як правило, є дуже кислим середовищем із низьким рН від 1 до 2,5. Однак до того часу, як ви їсте, він спочатку може піднятися до 5. Але поки рН знову не впаде, шлункова кислота швидко виділяється. (6).
Важливо підтримувати цей рівень pH на низькому рівні, оскільки він допомагає розпочати перетравлення білків і активує ферменти, що виробляються в шлунку. Це також допомагає знищити будь-які бактерії в їжі.
Значення рН у вашому шлунку насправді настільки кисле, що слизова оболонка шлунка не руйнується лише тому, що вона захищена шаром слизу.
З іншого боку, тонкий кишечник не оснащений таким кислим рН.
Тонка кишка виділяє бікарбонат, як тільки вміст шлунку потрапляє туди. Бікарбонат - це природна система амортизації вашого тіла. Він дуже лужний, тому нейтралізує шлункову кислоту і підтримує значення рН від 5,5 до 7,8 (6, 7).
Це рН, при якому ферменти найкраще працюють в тонкому кишечнику.
Таким чином, різні рівні кислотності в травному тракті добре контролюються власними датчиками вашого тіла.
Якщо ви їсте дуже кислу або лужну їжу, ваше тіло просто додає більше або менше травних соків, щоб досягти необхідного рівня рН.
Про бродіння їжі в шлунку
Нарешті, але не менш важливим, одним із найбільш часто повідомляваних наслідків неправильного розподілу дієти є те, що харчові бродіння або гниття в шлунку.
Коли швидкоперетравлювану їжу поєднують з повільно засвоюваною їжею, кажуть, що швидкоперетравлювана їжа залишається в шлунку так довго, що вона починає бродити.
Однак цього просто не може статися.
Коли мікроорганізми почнуть перетравлювати вашу їжу, відбудеться бродіння і гниття. Як уже зазначалося, шлунок підтримує такий кислий рН, що ваша їжа по суті стерилізується, майже не виживаючи бактерій (2).
Однак у вашому травному тракті є одне місце, де бактерії процвітають і бродять. Він знаходиться в товстій кишці, де мешкають трильйони корисних бактерій (8).
Бактерії в товстій кишці зброджують усі неперетравлені вуглеводи, такі як клітковина, які не розщеплюються в тонкому кишечнику. Виділяють гази та корисні коротколанцюгові жирні кислоти як відходи виробництва (8).
У цьому випадку бродіння насправді є хорошим процесом. Жирні кислоти, що виробляються бактеріями, пов'язані з користю для здоров'я, такою як зменшення запалення, поліпшення контролю рівня цукру в крові та зниження ризику раку товстої кишки (9, 10).
Це також означає, що метеоризм, який може виникнути після їжі, не обов'язково є поганим сигналом. Це може бути лише ознакою того, що ваші дружні бактерії добре харчуються.
Доказові приклади розподілу їжі
Принципи розділеної дієти не ґрунтуються на науці. Однак це не означає, що спосіб поєднання їжі не має значення.
Наприклад, відомо багато комбінацій продуктів, які можуть позитивно сприяти перетравленню та засвоєнню певних продуктів. Однак це не поєднання макроелементів, згаданих у розділеній дієті. Звичайно, це комбінації, що базуються на доказах.
Давайте розглянемо кілька прикладів.
Цитрусові та залізо
Залізо зустрічається в раціоні у двох формах: гемове залізо, яке отримують із м’яса, та негемове залізо, яке міститься в рослинних джерелах.
Хоча гемове залізо добре засвоюється, абсорбція негемового заліза дуже низька - на рівні від 1 до 10%. На щастя, ми знаємо кілька рішень, які можуть допомогти вам збільшити поглинання цього типу заліза (11).
Однією з найефективніших речей, яку ви можете зробити, є додавання вітаміну С, який діє двома способами.
По-перше, завдяки цьому нехімічне залізо легше засвоюється. По-друге, це зменшує здатність фітинової кислоти блокувати поглинання заліза (12).
Це означає, що поєднання продуктів, багатих вітаміном С (таких як цитрусові чи перець), із рослинними джерелами заліза (такими як шпинат або квасоля) є прекрасним вибором.
На жаль, дослідження ще не показали, що ця комбінація насправді підвищує рівень заліза в організмі. Однак це може бути пов'язано з тим, що попередні дослідження не досягли відповідних масштабів (13).
Вітаміни, каротиноїди та жири
Деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни та каротиноїди, потребують жиру, щоб організм їх засвоїв.
Каротиноїди - це сполуки, що містяться в червоних, оранжевих та темно-зелених овочах. Тож ви можете отримати їх з таких овочів, як помідори, морква, червоний перець, шпинат та брокколі.
Ці овочі асоціюються з такими перевагами, як зниження ризику деяких видів раку, серцевих захворювань та проблем із зором (14).
Однак дослідження показали, що якщо ви їсте цей овоч без жиру - наприклад, ви їсте звичайний морквяний салат з нежирною заправкою - ви можете втратити потенційну користь.
В одному дослідженні вивчалося всмоктування каротиноїдів на основі нежирних, знежирених та повножирних пов’язок. Було встановлено, що салат потрібно вживати з жиросодержащей заправкою, щоб поглинути всі каротиноїди (15).
Найкращий спосіб забезпечити надходження цих важливих поживних речовин - це споживання принаймні 5 - 6 грамів жиру з овочами, що містять каротиноїди (15, 16).
Спробуйте додати в салат трохи сиру або оливкової олії, або покрийте варену брокколі вершковим маслом.
Шпинат та молочні продукти
Такі продукти, як шпинат, шоколад та чай, містять оксалат, антинутрієнт, який може зв’язуватися з кальцієм, утворюючи нерозчинні сполуки (17, 18).
Це може бути для вас корисним чи корисним - залежно від обставин.
У людей, схильних до певних типів каменів у нирках, споживання кальцієвмісних продуктів (таких як молочні продукти) з оксалатосодержащими продуктами може насправді зменшити ризик розвитку каменів у нирках (17, 18).
З іншого боку, комбінація оксалатів і кальцію зменшує всмоктування кальцію. Однак для більшості людей це не проблема при збалансованому харчуванні.
Однак для людей, які не отримують достатньої кількості кальцію або їдять дієту з високим вмістом оксалату, ця взаємодія може бути проблемою.
Якщо вас турбує достатня кількість кальцію у вашому раціоні, уникайте поєднання молочних продуктів та інших продуктів, багатих кальцієм, з продуктами з високим вмістом оксалату.
Продукти з високим вмістом оксалатів включають, наприклад, горіхи, шпинат, шоколад, чай, буряк, ревінь та полуницю (17).
Кілька застережень щодо розділеної дієти
Більшість продуктів змішуються
Більшість продуктів харчування не можна класифікувати як виключно кислі або лужні. Наприклад, шпинат лужний, але він також постачає організм білком (більшість білків вважається кислою їжею). Такі злаки, як лобода, забезпечують як вуглеводи крохмалю, так і білки. Відповідно до правил цієї дієти, майже неможливо чітко класифікувати їжу за категоріями.
Це може бути ризиковано
Якщо ви дотримуєтесь розділеної дієти і маєте певні проблеми зі здоров’ям, не слід недооцінювати ситуацію. Наприклад, споживання лише вуглеводів, як правило, не є гарною ідеєю для людей з діабетом. Їм потрібно трохи білка або жирів разом з вуглеводами, щоб запобігти підвищенню рівня цукру в крові.
Нестійкий у довгостроковій перспективі
У довгостроковій перспективі дуже складно дотримуватися таких методів харчування, як розділена дієта. З цієї причини навряд чи ви зможете дотримуватися принципів розділеної дієти в довгостроковій перспективі. Ми припускаємо, що як тільки ви повернетеся до своїх старих харчових звичок, ви повернете втрачену вагу. Навіть, можливо, ви отримаєте ще більше.
Калорії
Невідомі цільові показники калорій та підрахунку при дотриманні дієтичних правил. Вся справа в тому, що і коли ви їсте. Не про те, скільки ви їсте. Для деяких людей це може спрацювати для схуднення, але іншим майже напевно доведеться обмежити споживання калорій, щоб схуднути.