Що таке WSB?
WSB, у своєму базовому форматі, є програмою пауерліфтера, створеною Луї Сіммонсом та розширеною Дейвом Тейтом, Джимом Вендлером та іншими бійцями із Вест-Сайда штату Огайо. Ця система використовує спряжені методи і виявила себе неймовірно ефективною для досвідчених вправ.
Що таке спряжений метод?
Це не спеціальний метод навчання, а поєднання трьох методів і його основа походить від російського методу спряженого секвенування. Винищувачі Вест-Сайда включили це у свою програму. Але можна сказати, що цей метод походить від навчання зі східного блоку. Кон'югований метод включає 3 стилі тренувань за один тиждень. Ці методи описані в статті періодизації (ME, DE, RE).
Як виглядає WSB Training?
Щотижневий графік WSB виглядає так - це 4 тренінги на тиждень:
1. ME Benchpress
3. DE Benchpress
Тому навчання може виглядати так:
Понеділок - Тренування 1
Середа - Тренування 2
П’ятниця - Тренінг 3
Неділя - Тренування 4
Вівторок - Тренування 1
Четвер - Тренінг 2 тощо.
Кілька основних правил:
І, відпочивайте якомога довше ME днів, їх найважче відновити
B Щоб зробити ваше тренування цікавим, перейдіть до drep-benchpress-drep-benchpress як drep-drep-benchpress-benchpress
C, ME дні включають вправу ONE ME. Не будьте настільки захоплені і не практикуйте всі свої тренування, як це!
D, Спробуйте тренуватися DE днів як мінімум через 72 години після тренування ME
Понеділок - ME drep
Середа - DE Benchpress
П’ятниця - DE Drep
Неділя - ME Benchpress
Які найкращі вправи для мене?
1, жим лежачи, жим з вузьким хватом, жим на похилій лаві вгору або вниз, жим з перевернутим хватом, розмова на підлозі (прес для підлоги), прес для дошки, прес JM.
2, присідання або тяга - всі види, далі GM (добрий ранок - нахили вперед зі штангою за головою), присідання спереду, присідання zercher, присідання манта.
Примітка: Пауерліфтери змінюють вправу ME щотижня, бодібілдери раз на 3 тижні, але це залежить від кожної людини.
Які вправи ДЕ?
Те саме, що і МЕНЕ, але не рекомендується міняти їх так часто. Всього 6-8 тижнів один.
Яким виглядає ME Benchpress вдень?
3 серії, 1 серія вагою понад 90% 1RM
Підтримуюча вправа - ще одна вправа на тиск, особливо для трицепсів 3 - 5 x 5
Допоміжна вправа для трицепсів - розгинання трицепсів.
Допоміжні вправи на латиссімі/дельтах спини - якась форма підтягувань
Допоміжні вправи на плечах - попереднє розтягування або підтягування. Ніякого тиску - скоріше використовуйте, ніж вправу ME
Реабілітаційна вправа на плечах - L піднімання/обертання або на лікті (велика кількість повторень натискання на шків)
Як виглядає ME Дреп?
Вправа ME 3 серії, 1 серія понад 90% 1RM
Підтримуюча вправа - сіднична шинка піднімається, румунська тяга 3 х 5
Допоміжні вправи для сідниць
Допоміжні вправи для підколінних сухожиль
Допоміжні вправи на поперек
Жорсткі вправи для живота
Ці схеми більше підходять для пауерліфтерів. Наступне більше підходить для культуристів:
День 1 - ME день - верх
Варіант тиску ME 1 x 3 100% ME, 2x 3 90% 3RM
Вигини з навантаженням 4 х 5 - 6
Основні вправи під тиском - 3 х 5 - 6
Пендлей тягне 4 х 5 - 6
Нарощування трицепсів у ліжку з великою штангою 2 х 10-15 (міняйте кут на кожні 2-3 тижні)
Затягування 2 х 10-15
Рекомендована вправа ME - жим з вузьким хватом, жим з перевернутим хватом, жим з середнім хватом, жим на похилій лаві (змінюйте вправу щотижня до 3 тижнів)
Рекомендований базовий варіант тиску - тиск однією рукою (різні кути), жодна з вищевказаних вправ
3 день - ME день - знизу
ME GM/мертвий хід 1 x 3 100% ME, 2 x 3 90% 3RM
ME варіант присідання 4 х 5
Зворотні гіпермери 3 х 8-12
Глютена шинка піднімається 3 х 8-12
Затягування - 2 х 10-15
ME GM/ходи - концентричний GM, GM в положенні сидячи, тяга з землі, тяга з підставки, тяга з подушечок
Рекомендований варіант присідання - присідання спереду, присідання в коробці, присідання сумо
День 5 - день RE - верх
Основний тиск РЕ - 3 х 8
Вигини з навантаженням 4 х 8 - 12
Варіант тиску РЕ - 3 х 8
Єйтс тягне 4 х 8-12
Індекс біцепса 2 х 10 -12
Затягування 2 х 10 -15
Рекомендований основний тиск РЕ - натиск на лежачи (зрозуміло, це король!), Похилий, на негативному стенді, кривошипи з навантаженням
Варіант тиску - жоден з перерахованих вище тисків, це має бути вправою для наших слабких сторін.
День 7 - день RE - знизу
RE GM/переміщення 4 x 10
Реверсні гіпермери 3 x 8 -12
Клейка шинка піднімає 3 х 8 -12
Затягування 2 х 10-15
РЕ присідання - див. ME варіанти, ви можете зробити 20 повторень в серії, але потім зменшити кількість серій
RE GM/переїзд - нормальний Добрий ранок, сумо-тяга з напруженими колінами, тяга на стійці.
Ласкаво просимо до пошуку інформації про залізну гру. Я Йозеф Світок та засновник компанії POWER-SPORT, яка працює на словацькому ринку з 2007 року. Через свою компанію я пропоную та продаю допоміжні засоби та товари, призначені для силових видів спорту, фітнесу, легкої атлетики. Я активно змагаюся в силовому триборстві і разом з іншими атлетами захищаю кольори словацького прапора на внутрішніх, міжнародних та світових гонках. Я також брав участь у кількох сильних аматорах. Тож дозвольте вітати вас на веб-сайті POWER-SPORT і запропонувати вам асортимент найкращої якості, який використовують пауерліфтери та найкращі спортсмени по всьому світу.
Основна увага на порталі POWER-SPORT спрямована на якісний контент. Ми намагаємось перекладати та писати цікаві статті, які б рухали вас далі. Ми робимо це для вас абсолютно безкоштовно, і ми раді, якщо наш портал також допоможе вашій місії "Будь сильнішим щодня" - "Щодня сильніше".
На нашому порталі ми продаємо товари для силових видів спорту найкращої якості. Ви можете знайти подібні товари у великій кількості електронних магазинів, але лише деякі продавці знають, що взагалі продають, і можуть порадити щодо свого вибору. Незалежно від того, чи зосереджені ви на аматорському, професійному чи фізичному рівні, ви знайдете найкраще для себе.
Що ви знайдете у нас:
Бренд Metal Sport & Wear - один із світових лідерів у виробництві спеціалізованого обладнання для пауерліфтингу. Однак ці товари також підходять для постійних тренажерів та відвідувачів тренажерного залу, які можуть оцінити першокласну якість тренувальних аксесуарів.
Наша пропозиція також включає оригінальні товари словацького бренду POWER-SPORT, що поєднує в собі професійну якість та тривалий термін служби своєї продукції. Особисто я рекомендую бинти для колін і зап'ястя, ремені для тренувань, розпушувачі та гачки, а також інші тренувальні аксесуари, які ви можете детальніше побачити в нашому електронному магазині.
Ми також відправляємо товари до Чехії та інших сусідніх країн. Ми будемо раді перерахувати інформацію про ціну та повідомити вас перед відправкою відправлення.