10 жовтня 2017 р

потрібно

Ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, і крім більш здорової дієти вам почали потрібно бігати? Гаразд, але пам’ятайте, що якщо ви хочете зменшити жирові відкладення в організмі, ви повинні знати, що їсти до, під час та після тренування.

Під час схуднення важлива фізична активність, важлива також корекція режиму харчування. Щоб мати достатньо енергії під час фізичних вправ і не бути голодним до неї, важливо правильно харчуватися з самого початку дня і не забувати деяких правил. Ви бігаєте? Тоді вам потрібно знати, коли і що їсти до, під час та після бігу. Як пояснює професор фізіології та харчування в Університеті Орегона Кайл Пфаффенбек, коли ви правильно харчуєтеся, ви оптимізуєте тренування і дозволяєте м’язам швидше відновлюватися, а також адаптуєтесь до регулярного бігу.

За словами спеціаліста зі спортивного харчування Вішаля Пателя з Нууна, який працює з елітними спортсменами, перед бігом не потрібно нічого їсти, якщо ви біжите зі швидкістю близько 4-5 км/год. "Якщо ви пробігнете лише кілька кілометрів, сміливо забудьте про їжу. У вашому організмі у вас достатньо глікогену в м’язах, щоб впоратися з цим. Пишіть лише воду або низькокалорійний спортивний напій, перш ніж вирушати, щоб уникнути зневоднення »він каже. Однак якщо ви біжите швидше або збираєтеся пробігти більше 5 кілометрів, з’їжте 50–60 грамів складних вуглеводів, таких як вівсянка або банан.

Ці вуглеводи є джерелом швидкої енергії (вона перетворюється в організмі на накопичувальний полісахаридний глікоген), який організм використовує переважно під час анаеробних вправ. Завдяки такій кількості вуглеводів ви будете підтримувати свої запаси глікогену в нормі. А коли їсти? "Якщо ви хочете схуднути, бажано їсти приблизно за 1,5 години до 2 годин до фізичних вправ, щоб не напружувати травну систему і не спалювати енергію із запасів, тобто з жирової тканини". радить дієтолог Шимова. Ви збираєтеся зробити більш вимогливий темп тренувань або інтервальний спринт? Напередодні ввечері їжте їжу, багату на вуглеводи, таку як макарони, рис або лобода. Звичайно, збалансований за допомогою білків та овочів.

Якщо ви бігаєте менше години, то води вам цілком достатньо. Не надто теплий, не надто крижаний. Однак, якщо ви збираєтеся бігати тривалий час (ви вже навчені бігунам), вам слід в процесі випивати низькокалорійний напій на основі електроліту. "Додані електроліти (особливо натрій і калій) підвищують роботу м'язів і допомагають їм утримувати рідину, забезпечувати їх киснем і забезпечувати належну роботу", - говорить Вішаль Патель. "Краще отримувати їх з рідини, ніж із твердої їжі, тоді вони швидше потраплять у м’язи".

Якщо ви знаєте, що будете бігати більше 90 хвилин (наприклад, марафон), їжте близько 20 грамів вуглеводів кожні 25-30 хвилин. Це допоможе м’язам підтримувати достатню кількість глікогену, і ви зможете краще бігати. Підходять спортивні напої, гелі тощо. "Як тільки ви цього не зробите, ваш мозок зрозуміє, що у вас мало палива, і ваші м'язи починають гальмувати". Поєднання електролітів і вуглеводів під час тривалого пробігу допоможе вам утримати темп, і ви будете втомлюватися повільніше.

Якщо ви біжите, щоб схуднути, то не рекомендується їсти відразу після повернення додому. “В ідеалі ви їдете приблизно через 1-1,5 години після закінчення. Відповідний варіант - це якісні білки, що містять вуглеводи, такі як курка, яйця, риба або сир та багато овочів ".радить дієтолог Дана Шимова. Однак, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід їсти протягом півгодини після тренування. У цьому випадку потрібні вуглеводи (такі як банан, мюслі, батончики з вівсянкою з мигдалем тощо).