Тренер та альпініст Голлівуду Марк Твайт створив навчальну програму "300 Workout". Завдяки йому він готує акторів, зокрема Джерарда Батлера, який зіграв короля Леоніда, до ролей мускулистих бійців. Виберіть щось із цього для себе!

знати

Що таке навчання "300"?

Тренер Голлівуду Марк Твайт створив це тренування, щоб допомогти акторам втрачати жир і нарощувати м’язи. Метою було бути схожими на струнких і мускулистих спартанських воїнів.

Twight оголосив про цей план тренувань, тому кожен може впоратись із вимогливою рутиною, яка зробила акторів фільму худорлявими та жорсткими бійцями. Навіть жінки, які намагаються схуднути і зміцнити фігуру, можуть багато чому навчитися.

Поєднання різних вправ

Тренування 300 поєднує ваші власні вправи на вагу та зміцнення з вагами, які впливають на кожну групу м’язів. Окрім набору м’язової сили, вони також підтримують витривалість.

Як випливає з назви, тренування "Спартанець" складається з 300 повторень, які ви виконуєте поспіль з мінімальним відпочинком між вправами або навіть без відпочинку. Залежно від вашої фізичної підготовленості, вправа 300 може тривати 15 або 45 хвилин.

З чого складається тренінг "300"?

Вправа 300 є напруженим і кидає виклик навіть найбільш здібним людям. Звичайно, ви можете налаштувати його під власні можливості та уподобання або вибрати лише його частину.

Якщо вам не вдається виконати необхідну кількість повторень для кожної вправи, зробіть невеликий відпочинок і переходьте до наступної.

25 вигинів на поперечині

Візьміться за турнік так званим широким хватом - руки розставте далі. Підтягніть тіло вгору, доки підборіддя не опиниться над штангою. Потім опустіть тіло, поки руки не будуть повністю витягнуті.

50 х тяга зі штангою

У присіданні тримайте штангу хваткою на ширину плечей (актори тренують понад 60 кілограмів). Підніміть штангу, поклавши тіло від опори до підставки. Остерігайтеся повідомлення про виконання тяги, інакше вправа не буде працювати належним чином. Ви не піднімаєте штангу над головою!

Залишайтеся хвилинку стоячи зі штангою перед собою в витягнутих руках. Потім покладіть його назад на підлогу, відсунувши приклад назад і зігнувши коліна вперед.

50 клацань

Ляжте на четвереньки, а долонями впирайтеся в землю так, щоб між ними залишався простір трохи ширший, ніж ваші плечі.

Випряміть руки і ноги, а потім зігніть руки і опустіть корпус, поки руки не стануть плечима і передпліччями під кутом 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні ненадовго, потім знову витріть руки і рухайте тілом вгору.

50 стрибків в коробці з платформою на висоті 61 см

Встаньте перед коробкою, розставивши ноги на ширині плечей. Напружте руки, зберігаючи частковий присідання. Потім швидко підніміть руки вперед і стрибніть на платформу, зігнувши коліна. Не змінюйте положення і стрибайте назад. Звичайно, ви можете регулювати висоту коробки.

50 «двірників» зі штангою 61,4 кг

Ляжте на спину з витягнутими руками і тримайте штангу. Тримайте руки і ноги витягнутими. Тепер підніміть ноги вправо від штанги так, щоб пальці ніг торкалися ваги штанги. Поставте ноги назад посередині і повторіть підйом лівою ногою.

50 х "чистка і прес" вагою 16 кілограмів

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть вагу на землю між ногами. Зігніть стегна і злегка потягніться однією рукою, щоб схопити вагу.

Тепер використовуйте імпульс стегон і стегон і підтягніть вагу вгору - висуньте стегна вперед і випряміть ноги і спину. Вага повинен закінчуватися між передпліччям і біцепсом, мова йде про положення стоячи (воно повинно бути трохи нижче висоти плечей, а лікті спрямовані на грудну клітку).

З цього положення насуньте вагу безпосередньо на голову, поки ваша рука не вийде, а потім опустіть її назад у положення стоячи.

Нарешті, плавно покладіть вагу до підлоги, зігніть коліна і посуньте стегна назад.

Повторіть 25 разів лівою і 25 разів правою рукою.

25 вигинів "підтягування" на поперечині.

Якщо ви хочете спробувати це тренування, сміливо встановлюйте меншу кількість повторень і меншу навантаження на початку. Пам’ятайте, що важливо швидко змінювати вправи та кількість енергії, яку ви вкладаєте в тренування. Не намагайтеся перемогти мускулистих бійців відразу, навіть якщо вони "просто" актори! Все в міру і поступово, щоб не нашкодити вам.