En español | Можливо, ви замислювались про те, щоб виключити м’ясо зі свого раціону з причин довкілля чи здоров’я. Або, можливо, ви вже їсте менше гамбургерів та свинячих відбивних, але нещодавні проблеми з м’ясокомбінатами через COVID-19 змушують задуматися про раптову відмову від продуктів тваринного походження. Оскільки ніякі повні зміни в дієті не є простими, і прийняття веганської дієти, яка виключає м’ясо, а також основні продукти, такі як молочні продукти та яйця, може стати проблемою. Ми поспілкувались із експертами, щоб з’ясувати, як обійти перешкоди та трохи спростити видалення м’яса.
Дилема: занадто занадто рано
Як тільки ви вирішите піти веганським, спокусливо заскочити, їсти тофу цілий день і пробувати всі там немолочні сири. Проблема з цим полягає в тому, що ви, напевно, так само швидко згорите і незабаром опинитесь на шляху до гамбургерського стенду, говорить Бетані Дурфлер, сертифікований клінічний дієтолог лікарні Північно-західного меморіалу в Чикаго.
Рішення: поступові зміни
Робіть невеликі щотижневі зміни, які з часом переведуть вас до абсолютно веганської дієти, радить Дурфлер. "Робіть невеликі кроки", - каже він, додаючи, що зміни слід вносити з кроком від чотирьох до восьми тижнів. "Якщо ви хочете зробити це швидше, скоротіть інтервал з трьох до чотирьох тижнів. Зазвичай потрібно стільки часу, щоб піднебіння звикло до дієтичних змін і сформувало нову звичку".
На першому інтервалі спробуйте виключити червоне м’ясо та свинину. На другому етапі вона пропонує поступово припиняти приймати курку та рибу і починати з рослинних білків, таких як квасоля та тофу, кілька разів на тиждень. На завершальному етапі ви можете виключити яйця та молочні продукти.
Щоб полегшити адаптацію, Доун Джексон Блатнер, зареєстрований дієтолог та автор Флекситарна дієта, рекомендує зняти певний тиск з того, щоб бути ідеальним веганом. Блатнер створив гнучку або напіввеганську дієту, яка дає трохи свободи на переважно веганській дієті. "Бути гнучким означає бути веганом більшу частину часу, маючи трохи гнучкості для таких ситуацій, як соціальні події та подорожі", - пояснює він. "Ви все одно отримуєте користь для здоров'я, не відчуваючи, що він такий суворий".
Дилема: їсти на вулиці
Незалежно від того, чи це в ресторані, чи вдома у друга, бувають випадки, коли ви не будете мати великого контролю над їжею, яку подають. Виконайте наступне.
Рішення: Інтернет-меню
Найкраще це дізнатись заздалегідь, каже Блатнер. Перевірте меню ресторану в Інтернеті перед тим, як поїхати. Таким чином, ви встигнете проаналізувати і вирішити, що замовити. "Стає легше знаходити в меню веганські рослинні варіанти", - пояснює вона. "Зателефонуйте заздалегідь, щоб задати питання, щоб ви могли насолоджуватися поїздкою, а не турбуватися про те, що ви їсте". Можливо, вам доведеться використовувати творчість, щоб замінити, додає він. Шукайте салати або страви з макаронних виробів, які можна замовити без м’яса; потім додайте білок або корисні жири, такі як квасоля або авокадо.
Якщо ви збираєтесь додому до друга, обов’язково повідомте їм про дієтичні обмеження, радить Френсіс Ларгеман-Рот, зареєстрований дієтолог, експерт з питань харчування та здоров’я та автор майбутньої книги Смузі та соки: Профілактична цілюща кухня. Щоб вашому господареві було простіше, ви можете запропонувати взяти гарнір, який також буде для вас основною стравою, наприклад, смажені овочі з нутом.
Дилема: я нічого не можу їсти
Іноді здається, що всі телевізійні рекламні ролики рекламують спокусливі продукти, які не можна їсти. Хто хоче трохи копчених ребер? Ви відчуєте, що хочете піти ще до початку.
Рішення: рецепти досліджень
Легко впасти в мислення, лише думаючи про те, що не можна їсти, пояснює Блатнер. "Ключем до переходу до веганства є зосередження на тому, що є ти можеш їжте ". Перш ніж зануритися, запропонуйте скласти прості веганські рецепти, які ви з радістю робите.
Позичте веганські кулінарні книги в бібліотеці або пошукайте "рецепти веганів" в Інтернеті. Блатнер радить шукати рецепти, які можна використовувати як заміну їжі для своїх улюблених. (Так, існують веганські версії mac та сиру!) Якщо ви захоплюєтесь своїм продовольчим майбутнім, ви з меншою ймовірністю потрапите в пастку туги за минулим.
Дилема: веганська їжа занадто дорога
Згідно з нещодавнім опитуванням Єльської програми з питань зміни клімату, однією з головних причин, яка перешкоджала людям приймати веганську або вегетаріанську дієту, були високі витрати на продукти. Насправді, майже половина опитаних (49%) заявили, що вважають, що рослинна їжа є більш дорогою, ніж їжа з м'ясом.
Рішення: цілісні продукти
Це правда, що деякі фасовані веганські продукти є дорожчими, ніж їх не-веганські еквіваленти. Нещодавній пошук на веб-сайті служби доставки супермаркетів показав, що ціна одного контейнера немолочного йогурту становила 2,39 доларів, тоді як повнорозмірний контейнер молочного йогурту становив 75 центів.
Хоча ця різниця є яскраво вираженою, вживання веганського не обов’язково повинно бути дорогим. Дійсно, зазначає Блатнер, це може бути навіть дешевше, ніж дотримання більш типової американської дієти з продуктами тваринного походження, якщо ви обмежуєтесь цілісними натуральними продуктами, такими як квасоля, сочевиця, горіхи та насіння. "Що робить такі веганські продукти, як сир, йогурти та бургери дорожчими", - каже вона, додаючи, що можна контролювати витрати, споживаючи фасовані веганські продукти лише зрідка.
Три прості веганські рецепти, які можна спробувати
Сніданок: вівсянка з холодною кавою, приготовлена напередодні ввечері
Приготуйте його напередодні ввечері та прокиньтесь дуже легким веганським сніданком; Френсіс Ларгеман-Рот, зареєстрований дієтолог та автор майбутньої книги Смузі та соки: Профілактична цілюща кухня.
Інгредієнти:
- 2 склянки вівсяного вівса
- 1/2 склянки насіння льону
- 1 чайна ложка меленої кориці
- 1 щіпка солі
- 1 чашка холодної кави (не концентрована)
- 1 склянка несолодкого мигдального, кокосового або вівсяного молока
- 10 чайних ложок мінімітроцитів напівсолодкого шоколаду
- 5 столових ложок арахісового масла
Підготовка
- Помістіть перші чотири інгредієнти у велику миску і з’єднайте їх. Перекладіть 1/2 склянки цієї суміші в п’ять банок для консервування або інші закриті ємності.
- З’єднайте молоко і холодну каву в рідкій мірній чашці. В кожну банку вівсяні пластівці залийте 1/2 склянки суміші.
- Додайте в кожну банку 2 чайні ложки міні-шоколадної стружки і додайте 1 столову ложку арахісового масла, обережно розмішуючи.
- Накрийте кришкою і поставте в холодильник до наступного дня. Додайте трохи кленового сиропу або меду, якщо хочете. Помішайте і порадуйте!
Харчові дані: 376 калорій, 20 г жиру, 38 г вуглеводів, 70 г натрію, 11 г білка, 10 г клітковини, 4,6 г цукру