стрункі

Коронавірус в Іспанії в прямому ефірі: заходи на Різдво | Останній раз вакцини

Якщо ви генетично худорлявий, один з тих, хто їсть і їсть і не збільшує свою м’язову масу, цілком ймовірно, що ви є ектоморфним соматотипом, тому вам це коштує. Номінантка на "Оскар" за найкращу жіночу роль другого плану 2019 року

У статті ми говорили про соматотипи та їх різну здатність пристосовуватися до вправ. На жаль, ми не всі однакові, і мезоморфи - це ті, хто має найбільші можливості як для нарощування м’язів, так і для втрати жиру. Проблема виникає, коли ви худенької статури, і ви, мабуть, ектоморф: Ви їсте велику кількість їжі, займаєтеся вагою ... і навіть незважаючи на це, вам потрібно всього світу, щоб набрати м’язи.

Ектоморфи характеризуються вузькими плечима, мають мало м’язів і мало жиру, і величезні труднощі набирають вагу. Тому їх багато їм рекомендується використовувати "гейнер" або добавку, що містить багато вуглеводів. Бред Шенфельд, справжній еталон у фітнесі зараз, коли справа стосується тренувань, завжди дає деякі підказки щодо того, як генетично стрункі люди повинні намагатися набрати м’язи. Ми також даруємо їх вам.

Не ходіть у спортзал щодня

На відміну від того, що ви думаєте, вам слід менше робити в тренажерному залі, якщо ви сподіваєтесь набрати вагу. Занадто багато худих від природи людей вважають, що їм потрібно бути у тренажерному залі шість днів на тиждень принаймні годину на день. Якщо ви споживаєте занадто багато енергетичних тренувань, майте на увазі, що ви спалите більше калорій, тому врешті-решт вам буде неможливо зростати, якщо ваш попит буде занадто високим. Худим або ектоморфним людям зазвичай досить відвідувати тренажерний зал 3-4 дні на тиждень, не більше 45 хвилин на день.

Складні рухи

Коли худа людина хоче набрати м’язову масу, мало корисно виконувати ізолюючі вправи, подібні до тих, що виконуються професійними культуристами, у яких за плечима роки та роки бодібілдингу. Вам слід зосередитись на вправах на багато суглобів, які набирають багато волокон, як жим лежачи, тяга, присідання, підборіддя ... зосередьтесь на плані, який націлений на всі групи м’язів і намагається тренувати м’язи частіше одного разу на тиждень. Може допомогти рутина тулуба або всього тіла.

Відстежуйте калорії

Як і ендоморфа, генетично великої людини може бути достатньо, щоб споживати 2000 калорій на день, для нарощування м’язової маси вам може знадобитися до 4000 на день. Невірно, що моніторинг калорій повинен робити лише той, хто хоче схуднути, також потрібно точно підрахувати і вживати багато вуглеводів і білків. Щоб побачити результати, ектоморф повинен навчитися збільшувати споживання калорій. Якщо ви не бачите результатів, ви, мабуть, їсте недостатньо.

У вашому випадку сон дуже важливий

Якщо ви намагаєтеся вижити на шести-семи годинах сну, це може заважати вашому успіху. Тонким людям особливо потрібно багато відпочинку для нарощування м’язів. Мінімум 8 годин сну. Це стосується того самого правила, що не ходити в тренажерний зал кожен день тижня, щоб бити себе, тому що ваше тіло буде виробляти швидшу реакцію завдяки високому обміну речовин, ходячи лише 3-4 дні і надаючи перевагу силовим вправам.

Їжте кілька разів на день

Якщо припустити, що вам потрібно вживати 4000 калорій на день, набагато легше буде розділити їх на 5 або 6, ніж просто на 3, хоча це не впливає на кількість і якість м'язової маси, якщо ви бачите, що здатні на це. Їсти кілька разів на день - це міф для набору м’язів, ми лише коментуємо цей момент, тому що вам може бути легше і стерпніше з’їсти більше їжі, замість того, щоб вводити 4000 або більше калорій лише за два-три прийоми їжі. Око, що є люди, які теж худі, для яких працює періодичний піст, це просто рекомендація.

Крім того, і хоча овочі та фрукти необхідні для здорового харчування, подивіться продукти з високою калорійністю щоб дійти до того, що ви їсте достатньо калорій: ми можемо говорити про овес, лосось, горіхи, гейнери, м’ясо ...