Ви постійно шукаєте способів стимулювати своє тіло іншим, новим та цікавим способом на своїх тренуваннях? Ви часто буваєте в дорозі, але чи хочете ви підтримувати регулярні силові тренування без допомоги гантелей? Або ти належиш до групи жінок "в очікуванні", чи тобі не хочеться, і ти ще не хочеш посилитися на тренажерах у спортзалі? Тоді для вас є зручний та практичний фітнес-засіб, який називається гумовим еспандером або іншим стійким каучуком. У цій статті я покажу вам, як практикувати нижні частини за допомогою цього інструменту. Приходьте, подивіться на це.;-)

Що таке гумовий еспандер?

Цей зміцнюючий пояс був тут з початку 20 століття, коли його в основному застосовували в реабілітаційних методах, але найбільшого розквіту він пережив лише пізніше, у 1990-х. У той час його почали застосовувати у фітнес-індустрії. Однак, якщо ви відчуваєте, що це трохи інструмент "старої школи", я хотів би ввести вас в оману. І з простої причини.

Гумовий еспандер універсально працює з вашим тілом, тобто. зміцнює його, без ризику травмування або зайвих навантажень на суглоби. Це також причина, чому робота з нею є однією з так званих вправи з невеликим ударом, збільшує гнучкість, силу та діапазон рухів. Тому це особливо підходящий інструмент для людей, які мають проблеми із суглобами чи рухливістю або просто хочуть починати силові тренування поступово. Це також допоможе всім, хто хоче зробити своє навчання особливим та динамічним. На відміну від звичайних гантелей, опір індукується як у концентричній, так і в ексцентричній фазах руху, що не завжди має місце при роботі з гантелями. Це також змушує це працювати, і ось чому Я рекомендую еспандер як чудову альтернативу регулярним силовим тренуванням з гантелями або на машинах.

Його великим плюсом є те, що його можна використовувати в різних видах тренувань - таких як розминка, кругові або високоінтенсивні тренування, а також у різних техніках реабілітації (наприклад, у вправах діастазу).

красиву

Гумові еспандери Вони є універсальний також для самої вікової та силової витривалості. Якщо ви креативні, ви можете замінити ними велику кількість вправ із спортзалу, що врешті-решт може бути дуже цікавим та веселим. Більше того, їх придбання - відносно недорога, але розумна інвестиція в себе.

З точки зору їх опору і форми rми впізнаємо кілька видів, у цій серії ми зупинимося на класиці - довгі еспандери та невеликі міні-смуги. Для обох видів існує кілька ступенів опір, тобто рівнів Напруга, зазвичай починаючи з 2,5 кілограмів і закінчуючи надміцними розширювачами на 13 кілограмів. Вони різняться за кольором, переважно від жовтого, зеленого, синього до чорного. Тому їх вибір - це питання врахування ваших здібностей та досвіду та мети використання - я особисто володію більш кольоровими видами, оскільки у мене більше мінливості та можливості використання.

Вправи з еспандерами, орієнтовані на красиві сідниці, стегна і ноги

У першій частині тренування з еспандерами ми зосередимося на нижній частині тіла, тому, якщо це область, над якою ви хочете працювати, приходьте зі мною тренуватися. Вам знадобиться довгий, а також короткий міні-розширювач. Я не вказав кількість повторень, оскільки це залежить від типу самого тренування, але зазвичай Я рекомендую щонайменше 12-15 повторень.

Арм міст

Класичний міст можна практикувати різними способами без самого розширювача, але він надасть йому додатковий опір, який багато хто з жінок оцінять, коли нарощування приємних і сильних сідничних м’язів, на якому ця вправа зосереджена.

Кінці довгого еспандера обмотуємо навколо щиколоток, а решту передаємо через стегна. Ми лежимо спиною на землі, зігнувши коліна на ширині стегон. На видиху зачепіть центр тіла і сідничні м’язи і підніміть таз, щоб ми не згиналися в хрестах. Коли ми стикаємося вгору, ми розтягуємо сідничні м’язи, що також зміцнює тазове дно. Дотиком ми кладемо таз назад.

Станова тяга

Під час цієї вправи я ніколи не знаю, де її розмістити. Ну, я повинен кудись. Тому що - якщо вам потрібна лише одна вправа для тренування всього тіла, це все. Не присідайте. Так, він теж потрібен. Але станова тяга працює майже з усіма групами м’язів, а не лише з ногами. Окрім нижньої частини тіла, ви також працюєте з верхньою частиною, м’язами плечей та спини.

Беремо довгий еспандер і кладемо його на землю посередині. Встаньте цезій ногами на ширину стегон і візьміться за кінці руками. Зміцнюємо м’язи живота і з вдихом переходимо до нижньої частини вправи і одночасно злегка згинаємо коліна. Спина залишається нейтральною. З видихом піднімаємося у вихідне положення. У верхньому положенні не забудьте скоротити сідничні м’язи. Це зміцнює тазове дно.

Протягом всієї вправи ти ми звертаємо увагу на якість виконання руху, які повинні проходити в основному через сідничні та задні м’язи стегна, весь центр тіла залишається твердим і в одній лінії. Ми звертаємо на це увагу особливо в нижній частині вправи, коли ми все ще згинаємо коліна, що забезпечить, щоб спина завжди була в своїй лінії і не котилася.

Піднімання ноги з боку коліна

За даними різних досліджень одна з найефективніших вправ на gluteus medius, тобто середній сідничний м’яз. Багато з нас про це забувають, хоча він є стабілізатором тазостегнових суглобів, і його стан часто впливає, наприклад також стан щиколоток, колін або попереку. Як щодо нього?

Беремо міні-стрічку і ставимо її трохи вище колін. У положенні бічної дошки ми спираємося на руку і гомілку в коліні і розгинаємо верхню частину ноги. Цією ногою ми робимо викрадення i. ми відтягуємо його від тіла, щоб відчути напругу в сідничних м’язах. Потім ми робимо вправу з іншого боку. Піднімаючи стопу вгору, ми видихаємо, а опускаючи стопу вниз, робимо вдих.

Під час руху ми зміцнюємо як черевні, так і сідничні м’язи, утримуємо тіло в одній лінії і жодним чином не обертаємося стегнами. Якщо ця версія є складною, ми можемо опуститися і спертися на лікоть.

Перемішати назад

У цьому випадку ми знову зміцнюємо в основному сідничні м’язи, але ми також тренуємо стійкість в середині тіла. Окрім міні-еспандера, нам також знадобиться повзунок, але так само добре буде служити і невеликий рушник, на який ми розмістимо передню частину стопи. При невеликому нахилі вперед і нейтральному хребті ми відсуваємо цю ногу назад, щоб відчути достатню напругу в м’язах. Повторюємо вправу з іншою ногою.

Коли ми повертаємося ногами назад, тому виконуємо рух, видихаємо. Випускаючись, тобто рухаючись назад, ми вдихаємо.

Бічні кроки в стрибках на корточках і присіданнях та бічні ходіння на кукішках і стрибки на корточках

Поставте невеликий еспандер трохи вище колін, опустіться в положення присідання, коліна вище рівня стоп. Згодом робимо бічні кроки в обидві сторони в однаковій кількості, роблячи по одному стрибку з присідання в кінці кожного. Важливо не тільки виконувати самі кроки, але і робити ретельний рух стегновою частиною ніг. Ця вправа працює зі стегнами і сідничними м’язами, а стрибок в кінці надає їй динамізму.

Що стосується дихання, ми дихаємо безперервно протягом усього руху, але зазвичай в нижній частині вправи, тобто. вдихаємо в присіданні і видихаємо під час стрибка.

Я вірю, що ти поклав себе в моє тіло. Я також готую для вас продовження, де ми разом зосередимося на верхній частині тіла. А якщо вдома немає гумових еспандерів, ви можете практикувати вправи без них.;-)

Тут у Fitshaker ви знайдете багато цікавих вправ (не тільки) на сідницях і стегнах. Спробуй зараз!
Я хочу займатися у Fitshaker

Дивіться також інші цікаві вправи для нижньої частини тіла тут: