Чи прокинешся ти вранці з колами під очима, настроєм під собакою та неймовірною втомою? На думку експертів, поганий сон - одна з сучасних епідемій. Це має кілька негативних наслідків для здоров’я, оскільки під час сну в організмі відбуваються важливі регенеративні процеси.
Недостатній сон пов’язаний з втома, зниження концентрації уваги і, в довгостроковій перспективі, високий кров'яний тиск, депресія та ожиріння. Багато факторів відповідають за якість сну, і ми можемо впливати на більшість із них своїми зусиллями. То що «краде» наш сон?
1. Порочний цикл недосипання та посилення стресу
Експерти Американської психологічної асоціації провели опитування на цю тему і виявили, що до 43 відсотків щоденний стрес є однією з причин, чому вони не можуть заснути ввечері. Водночас вони заявили, що ті, хто може краще впоратися зі стресом, швидше сплять і краще сплять. Це означає, що стрес і недосип взаємодіють. Стрес викликає проблеми зі сном, а поганий сон негативно позначається на здатності управляти стресовими ситуаціями протягом дня.
Рішення: Знайдіть спосіб допомогти вам навчитися краще справлятися зі стресовими ситуаціями. Це також вплине на швидкість сну та якість сну. Це може бути, наприклад, спорт, медитація, глибоке дихання, розмальовки антистрес-розмальовок або прослуховування розслаблюючої музики.
2. Працюйте до пізнього вечора
Ще в 2014 році Американська академія медицини сну провела цікаве дослідження, в якому виявила, що головний злодій сну - це робота. І ця організація рекомендує людям у віці 18-64 років довго спати 7-9 годин. Він також зазначає, що недостатньо тривалий сон впливає на здатність пам’яті в довгостроковій перспективі, і тоді люди реагують занадто емоційно, навіть під час стресу.
Рішення: Працюйте над кращим управлінням часом, намагайтеся лягати спати і вставати приблизно в один і той же час (це стосується і вихідних).
3. Вживання алкоголю перед сном
Багато людей вважають, що алкоголь перед сном допомагає швидше заснути. Експерти також погоджуються з цим, але в цьому є одна кришка. Хоча завдяки келиху вина чи іншого алкоголю ви швидше заснете, загальна якість сну значно знижується. Більша кількість алкоголю перед сном може навіть порушити регенеративні процеси, що відбуваються в організмі під час нічного відпочинку.
Рішення: Уникайте вживання алкоголю перед сном, а не тяжійте до трав’яних чаїв, таких як Звіробій, лаванда, ромашка або валеріана.
4. Використання електроніки перед сном
Раніше ми використовували мобільний телефон, планшет або навіть ноутбук у ліжку. Це негативно позначається на сні та якості сну. Наприклад, якщо ви читаєте перед сном повідомлення, які в основному наповнені негативною інформацією, це, мабуть, внутрішньо вас засмутить. Однак небезпека використання електронних пристроїв також полягає випромінюючи штучне синє світло. Експерти з Бригама та Жіночої лікарні виявили, що жінки, які користувались електронними зчитувачами книг, засинали довше через зменшення виробництва мелатоніну. Крім того, вони відчували знижену концентрацію вранці.
Рішення: Уникайте принаймні використання електронних пристроїв За 2 години до запланованого періоду відпочинку. Вам краще читати книги у старому, добре надрукованому вигляді. Якщо це для вас неможливо, принаймні повністю виключити використання електроніки в ліжку перед тим, як заснути.
5. Світло, шум і неякісний матрац
З тобою, мабуть, траплялося так, що якщо ти прокидався кілька разів за ніч, то навіть після восьми годин у ліжку ти почувався виснаженим і без сил. Це справді так. Дослідники з Тель-Авівського університету це виявили Переривчастий сон впливає на організм так само, як чотири години або менше безперервного сну. А причина також може бути в матраці, світлі вуличного ліхтаря або увімкненій посудомийній машині, яке ви можете почути з кухні.
Рішення: Спробуйте забезпечити якісні умови для сну: тиша, темрява, якісний матрац, розумна температура в спальні. Уникайте розміщення електронних пристроїв у кімнаті, де ви спите.
Чи вдається вам насолодитися якісним сном? Скільки годин на день ти спиш? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.