Навіть під час кардіотренування, чи не отримуєте ви міцну, тугу, круглу попу, про яку мрієте? Тоді як ти це робиш? Ми запитали Сару Чадвл, учасницю краси в бікіні, яка погоджується, що для досягнення ідеального прикладу потрібно докласти багато зусиль, стильної гімнастики, сліз та поту. Крім того, сумна правда полягає в тому, що вам доведеться піднімати великі ваги і бути розумним.

міцних

"Я маю багаторічний досвід у формуванні дна!" - каже Сара. "Як учасниця краси в бікіні, ваша накладка стає якоюсь хворою одержимістю, оскільки це ваш найцінніший актив на злітно-посадковій смузі і найважчий одночасно тренуватися. Тож я провів багато тренувань, щоб досягти ідеального прикладу все ж моя таємна зброя - "присідання з пістолетом" став ".

Чому так роблять присідання?

Бо це одне Найскладніша одностороння вправа на зміцнення м’язів, який колись був винайдений. Вам потрібні дуже високі сили нижньої частини тіла, відчуття рівноваги та гнучкості. Це точно перемістить весь хрящ на сідницях і допоможе вирівняти м’язовий дисбаланс, зробивши його майже будує ідеально симетричні днища. Але пам’ятайте, це дуже серйозна робота. Найважливіше правило при формуванні дна - це підняття важкої ваги для досягнення максимальних результатів!

Як це зробити?

  • стояти в позі на корточках, розставивши ноги на ширині плечей. Трохи підніміть одну ногу від землі і врівноважте іншу
  • тримайте руки прямо перед собою, горизонтально підлогою, а долоні донизу
  • підтягніть черевну стінку
  • витягніть стегна і починайте опускати тіло до землі. П’ята ноги, що тягне вас, не повинна підніматися від землі
  • Ваша інша нога повинна бути витягнута прямо вперед і з землею горизонтально, коли ви присідаєте
  • низ руху повинен торкатися сідниць до литок (для врівноваженої стопи)
  • досягнувши його, затримайте це положення на мить, а потім повільно починайте рух вгору
  • не дозволяйте витягнутій нозі торкатися землі перед повторенням руху. Повторіть стільки разів, скільки зможете
  • поміняйте ноги і повторіть вправу

Як змінити практику?

“Можливо, ви не зможете виконати таку вправу, поки не зміцните сідниці, коліна і квадрицепс. Але це не проблема! " - каже Сара. "Якщо ви починаєте зараз, спочатку ви починаєте з модифікованої практики, яка допоможе вам досягти повного присідання з гармати".

Ось зміни, які можуть допомогти вам досягти ідеального присідання. Наберіться терпіння і зауважте, що для засвоєння практики потрібен час. І коли ви нарешті досягнете успіху, ви можете відчути себе справді успішним.

  • стояти перед ящиком або лавою. Робіть присідання, як описано вище, але в кінці сідайте на підготовлену коробку або лаву
  • присідаючи, тримайте рух, поки природним чином не дійдете до коробки
  • відпочити секунду, а потім повільно рухатися вгору
  • знижуйте висоту вашої коробки щотижня, поки ви досить сильні, щоб робити це без коробки