Якщо це ваша мета, пам’ятайте, що ви не можете нехтувати силовими роботами. М’язи - це активна тканина, якій для функціонування потрібна енергія. Втрата цієї тканини уповільнює наш метаболізм і, отже, сповільнює процеси втрати жиру, що трапляється, коли ви зосереджуєтесь виключно на аеробній роботі, як біг. Доведено, що силова робота покращує склад нашого тіла, зберігаючи м’язову тканину та сприяючи втраті жиру. Навіть дотримуючись гіпокалорійної дієти, за належних силових тренувань ми зможемо зберегти та вдосконалити свої м’язи, що є ключовим для досягнення наших цілей.
Поживні речовини - не ваші вороги
Жири
Жири повинні складати від 20% до 30% того, що ви їсте. Насправді жири мають протизапальну дію і сприяють відновленню м’язів після фізичних вправ. Проблема полягає не в самих жирах, а в тому, як жири та як ми їх використовуємо. На додаток до вибору типу жиру, який ми рекомендуємо, не слід перевищувати відповідну кількість. Наприклад, якщо у вас є хліб із парою ложок оливкової олії, авокадо, а потім ви їсте горіхи, ви, мабуть, вже перевищили рекомендовану норму жиру на той день. Найкраще добре виміряти кількість, особливо коли ви хочете усунути та зменшити жир з організму.
Білки, гідрати ...
Фокус не в тому, щоб зменшити кількість певної поживної речовини, ми повинні розрахувати загальний витрата калорій і забезпечити його споживанням, зменшивши останнє приблизно на 20%. Таким чином, генерується дефіцит калорій, і ми змушуємо організм використовувати накопичений жир здоровим способом і без ефектів відскоку. Вживання макаронних виробів у певний час доби не призведе до збільшення ваги чи меншої ваги або до того, що ці вуглеводи легше перетворюються на жир. Ми дійсно повинні розглядати день як єдине ціле. Якщо, наприклад, ви поснідали скибочкою хліба, пару фруктів протягом дня та тарілкою рису разом із їжею, додавати більше макаронів у свій раціон, мабуть, не найкраща ідея. Слід пам’ятати, що рекомендована добова кількість вуглеводів становить від 50 до 60% від загальної кількості споживаної їжі, і пам’ятайте, що організм не розуміє годин, а також не має годинника, який повідомляє, що після 20:00 все надходить через рот повинен перетворитися на жир. Очевидно, що походження вуглеводів також є актуальним, як і з жирами. Вибирайте цільнозернові макарони та рис, фрукти з низьким глікемічним індексом і уникайте соків та упакованих продуктів чи промислової випічки.
Як я тренуюсь?
Поєднання аеробних та силових тренувань на одному занятті - найкращий варіант. Ідеальним є планування тренувань відповідно до внутрішніх та індивідуальних параметрів, таких як ЧСС (пульс).
Робота за діапазонами інтенсивності на основі HR пропонує нам безпеку та ефективність, два основні аспекти для нас. Єдине, що потрібно знати перед початком тренувань у такий спосіб, - це ваш максимальний HR. Ідеальним є проведення стрес-тесту, щоб знайти ці дані, але ви також можете знати їх приблизно за такою формулою: HR max = 205,8 - (0,685 x вік)
М'яка робоча зона, оптимальна для розминки та розслаблення
Проста робоча зона. Біг в ніжному темпі.
Аеробна робоча зона. Біг, плавання або звичайні тренування з обтяженням, що виконуються в темпі, що знаходиться між зонами 2 і 4, тобто його можна підтримувати, але з додатковими зусиллями.
Анаеробна робоча зона. Відчуття зусиль високе. Змінюйте ритм, силові тренування функціонального характеру і без відпочинку (або дуже легкі) через серії (віджимання, присідання без додаткової ваги)
Максимум зусиль. Будь-яка діяльність, що здійснюється з наших найсильніших зусиль.