Портал про фізичні вправи та здоровий спосіб життя

  • Вступ
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Змагання
    • Здоров’я дітей
  • Аеробіка
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Бе
    • Події
    • Інструктори
    • Обмін
    • План тренувань
    • Здоров’я дітей
  • Фітнес
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Тіло та розум
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Здоров'я
    • Події
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Рецепти
    • Супи
    • Закуски
    • Основні страви
    • Салати
    • Пустелі
    • Напої
    • Інші
    • Здоров’я дітей
  • Інтернет-магазин

Ви хочете зміцнити своє тіло? Виберіть силові тренування, які вам найбільше підходять

На практиці можна буквально вдарити сотні різні методи зміцнення. Однак не всі вони науково обгрунтовані. Кожна людина різна, тому вибирайте тип навчання вам найбільше підходить.

своє

ПЕРІОДИЗАЦІЯ

Найбільш часто використовуваним і найбільш ефективним перевіреним тренуванням є Періодизація. Це дозволяє використовувати безліч різних навчальних порад та планів. Для досягнення адекватного розвитку важливо ретельно планувати обмеження інтенсивності та обсягу (кількість серій х кількість повторень х вага гантелі). Важливо збільшити фізичне навантаження, що поступово стимулює адаптацію організму. Навчальні програми поступово змінювались і вдосконалювались. Вся концепція була створена на основі методів спроб і помилок. Періодизація є в наш час дуже вживаний і популярний у фітнес-центрах. Тренер розробить для вас програму на певний період (наприклад, 6 місяців). Він поєднує в собі різні види тренувань, збільшує силове навантаження, враховуючи при цьому мету тренера та дієту.

Він використовується сьогодні Нелінійна періодизація. Цей метод не збільшує або зменшує обсяг та інтенсивність порцій, але вимагає частих змін. Наприклад, ви можете створити програму, в якій ви будете чергувати два цикли і чергувати вправи, що стосуються невеликих ділянок м’язів. Наприклад, трицепс, що тягне шків. Ви можете чергувати середній (8-10MO*) та інтенсивної інтенсивності (4 - 6 MO *) при більшому навантаженні. Команда виникає гіпертрофія ізольованих м’язів, водночас до зміцнення великих ділянок м’язів. Це тренінг, спрямований на збільшення обсягу. Дослідження показали, що частіші зміни програм призводять до кращих результатів лише через 15 тижнів. Однак при плануванні такої програми необхідно враховувати індивідуальні відмінності та вимоги спортсмена. У нелінійній періодизації чергуються дуже важкі, середні та легкі навчальні підрозділи. Якщо вам трапиться пропустити когось із них, просто проведіть його на наступному тренуванні і продовжуйте по черзі.

Якщо ви втомилися від періодизованих тренувань, запропонованих тренером, існують і інші форми навчання, що може бути приємною зміною від звичайних стандартних тренувань. Багато з них прості, і тому ними займаються переважно новачки. Крім того, виявилося, що більшість з них призводять до результату за короткий проміжок часу (близько восьми тижнів).


КРУГЛО НАВЧАННЯ

Спортсмен під час цього навчання чергує від восьми до дванадцяти вибраних сайтів (Для початківців достатньо чотирьох), повторюючи це коло один-три рази. Використовується більш висока інтенсивність із меншою вагою. Метою кругових тренувань є покращення серцево-судинної системи та м’язової витривалості. Це також призводить до збільшення міцності. це є чудова підготовка для вирішення частин м’язів, але також для людей, які починають зміцнювати.

НАВЧАННЯ ОДНОЇ СЕРІЇ

Цей тренінг належить до групи високоінтенсивних. Одного разу тренується одна частина тіла. Якщо ви починаєте вправу, спочатку вибирайте ті частини тіла, на які ви найменше напружуєтесь протягом дня. Наприклад, під час сидячої роботи він починає вправляти нижню частину тіла - великий сідничний м’яз, м’яз стегна тощо. навпаки, якщо ви стоїте на роботі цілий день, зосередьтеся на початку на руках.
Тренування складається з виконання однієї серії з 8-12 повторень для кожної вправи до виснаження. Інша частина м’язів тренується на наступний тренувальний день.

НАВЧАННЯ НА ОСНОВІ БАГАТО СЕРІЙ

У 1940-х роках цей план тренувань був дуже популярним. Він базувався на двох-трьох нагрівальних серіях зі збільшенням навантаження. За ними слідували інші серії з однаковим навантаженням. Така підготовка була попередницею сучасних систем, заснованих на численних серіях і повторах. Вчені досліджували, як досягти найкращого можливого ефекту. Вони дійшли висновку, що оптимально практикувати від 5 до 6 MO * щонайменше три серії у вправах з декількома вправами. Ця вправа використовується для набору м’язової маси, де використовується більш велике навантаження. Щоб досягти бажаного ефекту, пам’ятайте про це необхідно відмовитись від цього навчання. В іншому випадку це призводить до застоюн (плоский ефект).

СУПЕР ПОВІЛЬНИЙ НАВЧАННЯ

Це надзвичайно повільне тренування характеризується повільним підйомом гантелей тривалістю від 20 до 60 секунд. Прихильники цього тренінгу кажуть, що більш тривалий час, який підтримує напругу м’язів, збільшує розвиток сили. Однак на сьогодні ця теорія не підтверджена. Для того, щоб скористатися цим тренувальним наконечником, потрібно значно зменшити навантаження, що, в свою чергу, залучає більше м’язових волокон. Мабуть, ця система вправ веде скоріше розвивати витривалість м’язів. Ми з'єднуємо одноклітинні котушки, виконуючи при цьому керований рух. Зазвичай практикується одна-дві супер повільні серії. Вага навантаження залежить від рівня витривалості людини. Чим довший час вправ, тим менше має бути навантаження.

ІНТЕРВАЛЬНЕ НАВЧАННЯ

Іде о високоінтенсивні тренування, що використовуються спортсменами. Він повільно починає регулярно практикуватися. Це поєднання надзвичайно високої інтенсивності з фазами відпочинку між вправами. На практиці було показано, що інтервальні тренування дуже ефективні для людей, які хочуть схуднути за короткий час. На думку прихильників цього тренінгу, 20-хвилинна інтервальна програма може замінити годину вправ з розумною інтенсивністю. Вправи високої інтенсивності збільшать частоту серцевих скорочень, яка буде дуже швидко стрибати під час інтервальних тренувань. Тому, якщо ви ходите на інтервальну програму, не бійтеся серцебиття. В ідеалі інтервальні тренування поєднуються із регулярними фізичними вправами. Якщо ви наважитеся спробувати інтервальні тренування, ви будете винагороджені спаленими калоріями.

* MO - максимальне повторення

Ви вже маєте досвід роботи з будь-яким із цих тренінгів? Який вам найбільше підходив? Або вам повідомляли про інші поради чи форми навчання? Розкажіть про свій досвід.

Якщо ви ще не пробували жодного з тренувань, що з переліченого ви б обрали?

Джерело: Лі Браун, посилення від А до Я