Тренування рук і грудей для жінок

Кожна жінка хоче міцних грудей і рук. Однак недостатньо просто схуднути, але також необхідно виконувати правильні вправи, щоб всебічно відпрацювати ці частини.

жінок

Тренування рук

Руки належать до проблемних частин тіла жінки, хоча ними майже постійно користуються протягом дня (ви пишете на комп’ютері, несете покупки, піднімаєте важкі речі тощо). Однак головна причина полягає в тому, що під час вправи жінки в основному зосереджуються на сідницях, стегнах і животі, і, отже, їх фігура не зміцнюється рівномірно. Однак це велика помилка, оскільки руки утворюють бічну лінію фігури, а плечі також оптично звужують стегна.

Під час тренувань розрізняйте зміцнення біцепса, трицепса і плечей. В якості вантажу ви можете використовувати або одну руку, або ПЕТ-пляшки з водою, або тера-смужку.

Вправи на біцепс

  • Використовуйте тера-стрічку - зачепіть її однією або обома ногами руками під прямим кутом до тіла. Потім потягніть руки до грудей і відпустіть.
  • Вправляйтесь з гантелями - виконуйте той самий рух, що і в попередній вправі, але використовуйте гантелі або ПЕТ-пляшки як навантаження.
  • У тренажерному залі біцепс також можна зміцнити, потягнувши за перекладину дотиком.

Вправи на трицепс

  • Вправи лише на власному тілі на трицепсі - це вправи на трицепс. Їх руки спрямовані вперед, але ви тримаєте лікті близько до тіла. Це відносно вимоглива вправа, але ще більш ефективна.
  • Розгинання однією рукою за голову - дуже ефективна вправа однією рукою або ПЕТ-пляшкою для трицепсів. Вони діють, головним чином, на зовнішню голову, що сприяє побудові гарної форми трикутного м’яза руки. Важливо відчути м’яз, зосередити увагу на його розтягуванні і скороченні.
  • Шків також корисний для тренувань на трицепсах у тренажерному залі. Переміщення верхнього шківа допомагає побудувати трицепс навколо ліктя. Досягти скорочення дуже легко і більше підходить для закінчення якісного навчання. Під час вправи верхня частина кисті не повинна взагалі рухатися.

Вправи на плечі

  • Ви зміцните плечі за допомогою простих вправ, таких як попереднє розтягування, розтяжка та озброєння, використовуючи одиночні руки або ПЕТ-пляшки як навантаження.
  • Ще одна дуже підходяща вправа - це тиск сидячи або стоячи, тоді як навантаження таке ж, як і в попередніх вправах.

Тренування грудей

Розміри поясів визначаються головним чином генетикою, але з цим, безумовно, потрібно ще щось зробити. Кілька вправ нижче можуть також допомогти.

Вправи на грудну клітку

  • Широкі наручники - покладіть руки приблизно на ширину плечей і підніміть пальці ніг або колін. Потім опустіть грудну клітку до підлоги і відсуньте себе у початкове положення опори.
  • Вивихи на спині - торкніться спини і візьміть вагу в руки. Витягніть руки, а потім плавно розведіть руки в загар, а потім поверніться.
  • Пуловер - торкніться спини і схопіть вагу двома руками. Опустіть обидві руки за голову туди, де ви відчуєте легке втягування грудних м’язів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконуйте всі вправи у 3 - 4 серії після 8 - 10 повторень.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Гіперекстензія зміцнює м’язи спини

Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, дуже важливо займатися всіма частинами тіла, тому не нехтуйте жодним.

Самовважені вправи, які ви оціните влітку

Що робити, якщо твій живіт трохи мізерний, висять трицепси, а дупа теж не найкраща?

Подання однією рукою як шлях до сексуального фону

Щоб мати дупу, якої вам не доведеться соромитись, ви точно хотіли б, щоб вона була у всіх.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.