Тепла миска з вівсянкою вранці - це ситний і розслабляючий сніданок, який обов’язково підтримає вас і продовжить до обіду. Але якщо ви дотримуєтесь однієї з багатьох дієт з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи в вівсяній каші можуть означати, що її межа заборонена! Овес та інші цільні зерна пропонують перевірені переваги для схуднення, тому продовження вживання вівсяних пластівців може бути кращим варіантом, ніж виключення його з меню.

Вівсянка не входить до списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволять їсти вівсяну кашу, навіть якщо вона містить багато вуглеводів. Вівсяна каша може мати переваги для схуднення завдяки своїм білкам і клітковині.

їсти

Низький вміст вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагають від вас обмеження споживання вуглеводних продуктів, таких як крохмалисті овочі, зернові та зернові продукти, а також цукриста їжа та напої. Вимоги різних дієт з низьким вмістом вуглеводів значно різняться.

Чи можна їсти вівсянку на дієті з низьким вмістом вуглеводів і чи це допоможе вам схуднути - це два окремі питання. Якщо ви твердо вирішили дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, або тому, що, на вашу думку, це допоможе вам схуднути, або тому, що ви вже досягли хороших результатів з дієтою, тип дієти, якого ви дотримуєтесь, визначатиме, чи не можна їсти вівсянку.

Ліберальні низьковуглеводні дієти

Мінімальне рекомендоване споживання вуглеводів становить близько 130 грамів на день, за даними Національної медичної академії. Це означає, що технічно все, що зазначене нижче, має низький вміст вуглеводів! Ці дієти, як правило, орієнтуються на 100-150 грамів вуглеводів на день, за словами доктора Ентоні Густіна, округ Колумбія, штат Мексика. Головна мета - усунути прості та шкідливі для здоров'я вуглеводи з нездорової їжі, рафінованих зерен, солодощів та безалкогольних напоїв! Поміркована дієта з низьким вмістом вуглеводів!

Другий рівень дієт з низьким вмістом вуглеводів рекомендує вживати від 50 до 100 грамів вуглеводів. Залежно від місця споживання вуглеводів у цьому спектрі, можливо, вам не вдасться вживати порцію вівсяної каші щодня. Строгі дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієти, що обмежують споживання вуглеводів менше ніж 50 грам чистого вуглеводу на день, вважаються дієтами з дуже низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, на кетогенній дієті, як правило, максимальна кількість на добу становить 50 грам, однак, щоб залишатися в кетозі, рекомендується націлювати приблизно на 20-30 грамів вуглеводів.

Суворі низьковуглеводні дієти

Чисті вуглеводи - це загальні вуглеводи за вирахуванням клітковини та цукрових спиртів.

Вуглеводи в вівсі

Не існує такого поняття, як "зерна з низьким вмістом вуглеводів", але овес має менший вміст вуглеводів, ніж багато інших зерен, за словами Дейзі Вітбрід, MScN. Звичайний розмір порції - це, як правило, 1/2 склянки сухої вівсяної каші, за даними Healthline. Відповідно до бази даних поживних речовин USDA, одна порція цільної натуральної вівсяної пластівці забезпечує 28 грамів вуглеводів і 24,5 грамів нетто вуглеводів. Проста вівсяна каша швидкого приготування дещо нижча у вуглеводах - загалом 27 грам і 23 грами нетто.

Ароматизована вівсяна каша може містити більше вуглеводів через додавання цукру та фруктів. Наприклад, вівсяна каша швидкого приготування з яблуками та корицею містить 31 вуглевод і 27,5 грам чистого вуглецю!

Якщо ви дотримуєтесь вуглеводної ліберальної дієти і їсте від 100 до 150 грамів вуглеводів на день, порція вівсяних пластівців швидкого приготування становитиме від 15 до 23 відсотків щоденного споживання вуглеводів. Поки ви керуєте вуглеводами, порція вівсяних пластівців цілком здійсненна.

Якщо ви дотримуєтесь більш суворої дієти від 50 до 100 грамів, ця чаша вівсяних пластівців становитиме від 23 до 46 відсотків споживання вуглеводів. Це зробить пристосування до вівсянки важким, але не обов'язково неможливим, залежно від інших вуглеводів, які ви їсте протягом дня!

Якщо ви сидите на дуже вуглеводній дієті і обмежуєте споживання до 20-50 грамів вуглеводів, порція вівсяних пластівців забезпечить більше половини ваших щоденних потреб у вуглеводах або перевищить їх повністю .

Користь вівса від схуднення

Якщо ви дотримуєтесь ліберальної або помірної вуглеводної дієти, варто регулярно включати її до вівсяної каші, оскільки вона може мати певні переваги для зниження ваги за вміст клітковини та білка. В одній порції вівсяних пластівців швидкого приготування міститься 4 г клітковини і 6,5 г білка.

Овес є особливо хорошим джерелом типу клітковини, яка називається розчинною клітковиною, яка приваблює воду і стає слизовою в шлунку, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients у 2016 році. Це може забезпечити відчуття ситості та ситості, які допоможуть вам контролювати споживання калорій. Розчинна клітковина також може затримати спорожнення шлунка, тому ви почуватиметеся довше довше, повідомляє дослідження 2016 року в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування!.

Білок має подібні ефекти, допомагаючи модулювати енергетичний метаболізм, апетит та споживання енергії, згідно з оглядом досліджень 2015 року в The American Journal of Clinical Nutrition. У дослідженні 2018 року в журналі Nutrition навіть учасники, які не обмежували споживання калорій, втрачали вагу, просто збільшуючи споживання клітковини та білків! [! 45854 => 1130 = 11!] Скільки потрібно клітковини

Рекомендована добова норма (RDA) на клітковину від Національної академії медицини становить 38 грамів на день для чоловіків та 25 грамів для жінок. У дослідженні Nutrition метою учасників було збільшити щоденне споживання клітковини до 35 грам. Для жінок може бути навіть краще прагнути до споживання вище, ніж RDA! [! 45854 => 1140 = 11!] Що стосується білка, дослідження з питань харчування та Національна академія рекомендують 0,36 грама білка на фунт ваги. Наприклад, якщо ви важите 145 фунтів, вам слід прагнути до щоденного споживання білка 53 грами.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви вирішите пропустити вівсянку, існує багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти вам збільшити споживання клітковини та білків. Овочі з низьким крохмалем, такі як селера, шпинат, капуста, брокколі та капуста, містять клітковину та інші корисні поживні речовини]. [! 45854 => 1140 = 12!] У більшості тваринних джерел білка є мало вуглеводів, таких як яловичина, курка, риба та м’ясо. Горіхи, насіння та тофу є джерелом рослинного білка з низьким вмістом вуглеводів, а також забезпечують клітковиною.]