Як дієта з низьким вмістом вуглеводів може дати вам перевагу у зниженні ваги або допомогти вам постійно підтримувати вагу? Тут є все, що потрібно знати про дієту з низьким вмістом вуглеводів.

вмістом

Визначення

Дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує вуглеводи (такі як зернові, крохмалисті овочі та фрукти) і наголошує на білках та жирах. Існує багато видів дієт з низьким вмістом вуглеводів, кожна з яких має різні обмеження щодо типів і кількості вуглеводів, які ви можете їсти.

Мета

Дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай використовуються для схуднення. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, крім втрати ваги, також мають користь для здоров’я, наприклад, зменшення ризику факторів, пов’язаних із захворюваннями серця, деякими видами раку, діабетом та метаболічним синдромом.

Чому слід дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів

Ви повинні вибрати дієту з низьким вмістом вуглеводів, оскільки:

  • ви хочете змінити свої харчові звички загалом
  • Ви насолоджуєтесь видами та кількістю низьковуглеводних продуктів
  • ви хочете, щоб дієта, яка обмежує певні вуглеводи, допомогла вам схуднути

Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту для схуднення, особливо якщо у вас є якесь захворювання, включаючи діабет.

Подробиці дієти

Як випливає з назви, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує кількість вуглеводів, які ви можете їсти. Вуглеводи - це вид макроелементів, що містяться в багатьох продуктах харчування та напоях. Більшість вуглеводів є природними з рослинної їжі, наприклад, злаків. Виготовлена ​​їжа також додає вуглеводи для обробки їжі у вигляді крохмалю або доданого цукру.

До природних джерел їжі, що містять вуглеводи, належать:

  • фрукти
  • овочі
  • молоко
  • горіхи
  • крупи
  • насіння
  • овочі

Ваше тіло використовує вуглеводи як основне джерело енергії. цукру та крохмалю вони просто перетворюються на цукор під час травлення. Вони всмоктуються в кров, де називаються глюкозою (рівень цукру в крові). Звідти глюкоза потрапляє в клітини організму за допомогою інсуліну. Частина цієї глюкози використовується організмом для енергії, спалюючи її під час діяльності, будь то біг або дихання. Надлишок глюкози зберігається в печінці, м’язах та інших клітинах, щоб пізніше бути використаним або перетвореним у жир.

Теорія низьковуглеводної дієти полягає в тому, що інсулін запобігає розщепленню жиру в організмі, дозволяючи цукру використовуватись для отримання енергії. Промоутери дієти з низьким вмістом вуглеводів вважають, що скорочення вуглеводів призводить до зниження рівня інсуліну, що змушує організм спалювати накопичений жир для отримання енергії і, зрештою, допомагає позбутися зайвої ваги та зменшити фактори ризику різних серцевих захворювань.

Типове меню з дієтою з низьким вмістом вуглеводів

Як правило, uДієта з низьким вмістом вуглеводів зосереджена на білках, включаючи м’ясо, птицю, рибу та яйця, а також деякі некрохмалисті овочі. Дієта з низьким вмістом вуглеводів зазвичай виключає або обмежує більшість зерен, бобових, фруктів, хліба, солодощів, макаронних виробів та крохмалистих овочів, а іноді і горіхів та насіння. Деякі плани з низьким вмістом вуглеводів дозволяйте певні фрукти, овочі та зернові. Для цих дієт характерна межа від 50 до 100 грамів вуглеводів. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи на початковій фазі дієти, а потім поступово збільшують кількість дозволених вуглеводів.

Натомість, Керівництво з дієти для американців 2010 року рекомендує, щоб вуглеводи складали від 45% до 65% від загальної кількості калорій, що вживаються на день. Отже, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, вам потрібно їсти від 900 до 1300 калорій на день із вуглеводів або від 225 до 325 грамів вуглеводів на день.

Результати

Втрата ваги

Більшість людей можуть схуднути майже на будь-якій дієті, яка обмежує калорії та те, що ви їсте, принаймні в короткий термін. Однак у довгостроковій перспективі існують дослідження, які показують, що часто можна повернути втрачену вагу, незалежно від дієти, яку ви дотримуєтесь. Дослідження також показали, що люди, які продовжують певні дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом двох років, втрачають в середньому 4,1 кілограма, приблизно як кількість втраченої ваги при дієтах з високим вмістом вуглеводів. Скорочення вуглеводів може бути не тим, що призводить до втрати ваги. Деякі дослідження показують, що ви можете схуднути, оскільки менше їсте на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, оскільки додатковий вміст білків і жирів триває довше насичення.

Інші переваги для здоров’я

Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи дієту Аткінса, стверджують, що ваші плани харчування можуть запобігти та покращити такі серйозні захворювання, як метаболічний синдром, діабет, гіпертонія та серцево-судинні захворювання.. Насправді майже будь-яка дієта, яка допомагає позбутися зайвої ваги, може зменшити і навіть змінити фактори ризику серцево-судинних захворювань або діабету. Більшість дієт для схуднення, а не лише вуглеводні, можуть принаймні тимчасово покращити рівень холестерину або цукру в крові. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть значно покращити показники холестерину ЛПВЩ та тригліцеридів, навіть більше, ніж дієти з помірним вмістом вуглеводів. Можливо, справа не лише в тому, скільки вуглеводів ви вживаєте, але тип вуглеводів, який ви вживаєте, важливий для вашого здоров’я. Наприклад, низькокалорійні каші, бобові, овочі, фрукти та молочні продукти, як правило, корисніші за вуглеводи солодощів та перероблених та рафінованих зерен, таких як картопля фрі, білий хліб або рис Білий.

Ризики

Якщо раптово і різко вирізати вуглеводи, ви можете відчути низку тимчасових наслідків для здоров’я, включаючи головний біль, запаморочення, слабкість, стомлюваність і запор.

Що ще, деякі дієти настільки обмежують вуглеводи, що можуть призвести до дефіциту поживних речовин або недостатня кількість клітковини. Це може спричинити такі проблеми зі здоров’ям запор, діарея та нудота. Вживання вуглеводів з високим вмістом клітковини, злаків та поживних речовин може покращити здоровий профіль деяких програм з низьким вмістом вуглеводів. Деякі з цих дієт, такі як Аткінс, зараз рекомендують приймати невеликі додаткові кількості солі у супроводі вітамінів або добавок, щоб запобігти цим побічним ефектам дієти.

Вони також можуть обмежувати вміст різних вуглеводів менше ніж 20 грамів на день, що може призвести до кетозу. кетоз це з’являється, коли у вас недостатньо цукру (глюкози) для виробництва енергії, тому ваше тіло розщеплює накопичений жир, змушуючи кетони проникати у ваше тіло. Побічні ефекти кетозу можуть включати нудота, головний біль, розумова втома та неприємний запах з рота.

Довгострокові ризики низьковуглеводних дієт незрозумілі, оскільки багатьом дослідженням менше року. Деякі медичні експерти вважають, що якщо ви не вживаєте багато жиру та білка з тваринних джерел, ризик серцевих захворювань та деяких видів раку може збільшитися.