• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 06.01.2020 | Оновлено: 16.01.2020 | |

можете

Istock | Більшість бігунів проводять свої дні взимку з базовим пробігом, але навіть тоді варто робити інші види тренувань на додаток до повільних бігів.

До сезону перегонів залишилося ще кілька тижнів, але ми, бігуни, також з досвіду знаємо, наскільки тренування, проведена взимку, допомагає нам прийти в найкращу форму навесні. Ось декілька корисних тренерських підказок від американського тренера Джейсона Фіцджеральда та тренера з бігу ФН Бели Якуса, щоб отримати максимальну віддачу від найближчих тижнів та місяців.

Якщо ви правильно зробите свій план тренувань, і немає травм чи інших проблем, ви майже напевно зможете досягти своєї мети в гонці. Але варто тренуватися не тільки для самого змагання, але і для більш серйозних тренувань, які йому передують, і для цього ідеально підходить період фундації. Як каже американський тренер з бігу Фіцджеральд: "Тренуйся для тренувань!".

Читайте це теж!

Роль зимових бігових перегонів у тренуванні

Фізджеральд на дуже простому прикладі пояснює, про що він думає. Візьміть марафонську дистанцію. Для того, щоб пробігти марафон, щоб виконати план бігових тренувань, який вже налаштований на марафон, вам також потрібно підготувати свою фігуру до тренувань, що стосуються змагань. Простіше кажучи: "Щоб потрапити в шекспірівську драму, ти повинен навчитися читати", - говорить тренер. Важливими частинами цього підготовчого етапу є пробіги на довгий пробіг, тренування на відстань та фартлек, менші пробіжки (але лише один-два рази на тиждень на морозі та більше на коротший проміжок часу!) І регулярні тренування у фітнесі .

Ось три хороші поради щодо міжсезоння, на яких ви можете зосередитися, щоб підготуватися до більш вимогливих тренувань у перегоновому періоді, і, звичайно, на самій перегонах.

Тривалий біг з меншою інтенсивністю - один із найефективніших способів привести себе в хорошу форму для тренувань перед змаганнями. Збір пробігу має кілька переваг:

• Підвищує ефективність бігу.

• Покращує базову витривалість, аеробну здатність.

• Допомагає запобігти травмам, зміцнюючи опорно-руховий апарат.

• Збільшує здатність бігати довше, швидше.

• Незалежно від встановленої дистанції перегонів, довгі пробіги протягом періоду основи роблять подальші складніші тренування простішими, але принаймні простішими в управлінні.

Протягом періоду заснування мета - не надати вам найкращу форму, вам не потрібно демонструвати максимальну ефективність. Однак ви все ще можете встановити рекорд: кількість пройдених кілометрів! Завдяки тривалим, легким або середнім пробіжкам, ви почуватиметесь сильнішими та ефективнішими за кілька тижнів, як під час, так і між тренуваннями.

Читайте це теж!

Види бігових тренувань

Як писав тренер FN Бела Якус у своїй статті про фонд: ви також можете взяти участь у цьому періоді. "Після легкої зарядки підтримуйте швидкість один-два рази на тиждень (звичайно, якщо погода тепліша і погода дозволяє) короткими інтенсивними пусками або бігом на відстань і, можливо, більш короткими темпами".

Тож включіть ці типи тренувань до свого плану зимових тренувань, щоб вам не довелося турбуватися про темп пізніше.

Літаки: Той, хто ще менш звичний або не робив такого типу тренувань протягом тривалого часу, повинен починати з основ і виконувати кілька польотів. 100-метрові ділянки із секцією прискорення та уповільнення на початку та в кінці, швидким, енергійним бігом посередині, максимальною швидкістю прибл. 90-95%. Новачки можуть виконувати 5-10, а звичайні бігуни 10-20 польотів за одне тренування. Біг між етапами приблизно 100 м.

Фартлек: Це також чудовий спосіб зробити тренування більш барвистим та ефективним, граючи з довжиною та тривалістю вашого темпу та етапами "відскоку". Наприклад: 10 х 1 хв при темпі 5 км, включаючи 2 хвилинні пробіжки.

Цей тип тренувань є хорошим вибором під час фундаменту (також), оскільки ми можемо грати на відстані. Ви можете чергувати швидші/коротші ділянки з довшими/повільнішими, і ви можете бігати в декількох різних версіях: ви можете бігати доріжку на атлетичній трасі (у цьому випадку краще бігати на дистанції), але ви можете також бігати по бездоріжжю або на вулиці. Сенс у кожному випадку - грати з більш напруженими та менш напруженими секціями.

Фартлек - це набагато більш дозвільний, більш вільний тип тренувань, ніж неповний робочий день, тому він меншою мірою напружує бігуна, що є особливо важливим фактором під час фундаменту.

Читайте це теж!

Як не втратити темп бігу взимку?

Знову процитувавши Джейсона Фіцджеральда: силові тренування слід розглядати як заняття, яке оснащує тіло своєрідною бронею для більш пізнього складного періоду тренувань. Але силова підготовка фундаменту також дещо інша, в цьому випадку корисніше дотримуватися більш поміркованого ставлення, тобто, наприклад, не рекомендується значно збільшувати вагу. Силові тренування повинні бути складними, різноманітними, а тренування з обтяженнями (наприклад: 3 підходи, 10 повторень, з важкою задачею, але працездатною до ваших поточних здібностей, або функціональна підготовка або тренування під керівництвом кросфіту) не повинні пропускати базові вправи, такі як присідання, виверження або дошка.

1-2 додаткові силові тренування на тиждень допоможуть запобігти травмам, зміцнюючи м’язи, сполучні тканини та кістки, крім того, що добре впливають на темп бігу та ефективність бігу в довгостроковій перспективі. Якщо ви ще не робили жодних додаткових тренувань, варто починати зараз, під час фундаменту, коли бігові тренування ще не такі інтенсивні та виснажливі. Під час і безпосередньо перед змаганнями, бігові вправи набагато більше виводять з людини, тоді важче ввести, зробити звичним та регулярним додатковим фітнес-тренуванням. Щоб ваші м’язи не втомлювались, виконуйте всі розтяжки в кінці тренування і проводьте щотижневе тренування з розтяжки в рамках програми тренувань.