А спагетті, паелья, хліб ...? Вони такі ж вуглеводи, як овочі, хоча далеко не однакові: ті, у кого високий глікемічний індекс, підвищують рівень цукру в крові. Знати, які з них непросто

Дієта, заснована на корисних вуглеводах (серед інших продуктів), обіцяє тримати нас худорлявими та здоровими: вони допомагають нам запобігти злому пластини, завдяки чому ми почуваємось ситішими. І, за даними Гарвардського університету, "вони віддаляють нас від безлічі хронічних захворювань, таких як діабет, певні хвороби серця та різні типи раку". Нестримна обіцянка. Ми вимірюємо важливість ГІ.

buenavida

1. Це не дієта, строго кажучи

Глікемічний індекс (ГІ) - це індекс, який застосовується до продуктів, що містять вуглеводи (хліб, макарони, фрукти, соки, бобові тощо), і вимірює швидкість, з якою рівень глюкози в крові зростає після споживання. Залежно від швидкості, продукти класифікуються на низький ГІ (від 1 до 55), середній (56-69) та високий (від 70). Але це значення не є фіксованим, "воно варіюється від однієї людини до іншої, а також залежно від того, як продукт готується або звідки він походить", пояснює дієтолог Серафін Мурільо, дослідник Центру онлайн-біомедичних досліджень, у цьому районі діабету та супутніх метаболічних захворювань (Ciberdem), залежно від Інституту здоров'я Карлоса III. “Те, що вказує ГІ, це те, чи є в продуктах багато цукру чи рафінованого борошна. Тобто, якщо вони дуже розроблені чи ні, а отже, більш-менш здорові », - уточнює він.

У звіті про дієтичні тенденції за 2015 рік із журналу New Nutrition Business сказано, що "цукор став новим дієтичним демоном, і харчовим компаніям виклик відповідати очікуванням низького вмісту цукру". Cervezas Ambar розробив безалкогольне пиво з палатинозою (торговою маркою ізомальтулози), повільно всмоктуючим вуглеводом, розробленим харчовою компанією Beneo, з низьким ГІ та високим вмістом розчинної клітковини.

Все вказує на нову еру в концепції харчування та дієти, орієнтованої на добробут та профілактику захворювань. З цим баченням Ассенсіон Маркос, президент Іспанської федерації товариств з питань харчування, харчування та дієтології (Феснад), наголошує, що ГІ слід сприймати „як звичний спосіб харчування, а не як дієту. Це спосіб життя, який потрібно завжди підтримувати ”. Пропозиція, підтримана Мурільо: "ГІ - це теоретична концепція, але вона включена в схему харчування, яка допомагає запобігати захворюванням".

2. Контролюйте свою вагу в короткий термін

Бажано, щоб "дієта мала низький ГІ для підтримки нормального рівня глюкози, холестерину та тригліцеридів у крові", додає Маркос. Низький рівень ШКТ призводить до того, що глюкоза повільно переходить у кров, і страшної гіперглікемії у діабетиків не виникає (за даними ВООЗ, у світі налічується 347 мільйонів уражених цією хворобою), але це також допомагає затримати почуття голоду. "Якщо дієта з низьким GI пригнічує апетит, довгостроковим ефектом буде кращий контроль ваги", - кажуть у клініці Мейо.

Кількість клітковини, яку містить їжа, і розмір порції можуть компенсувати обсяг швидко всмоктуваного цукру та крохмалю, роблячи її (більше) здоровою

Однак ця престижна північноамериканська установа визнає, що клінічні дослідження не продемонстрували такого тривалого контролю ваги. Навіть "дієти з низьким вмістом вуглеводів та Середземномор'я (які включають оливкову олію, бобові, цільнозернові страви, фрукти, овочі та невелику кількість м'яса та молочних продуктів) дають кращі результати для схуднення, ніж низький рівень ГІ", згідно із згаданою клінікою. Мурільо не настільки різкий і зазначає, що серед переваг дієти з низьким ГІ є вилучення "продуктів, менш цікавих для здоров'я". Крім того, дослідник стверджує, що вони дійсні для схуднення, оскільки "існують дослідження, які демонструють певну перевагу перед іншими традиційними дієтами". Звичайно, «вони не дають разючого результату. Дієти з низьким рівнем інтелекту дають додаткову користь, але не можна сказати, що вони будуть корисними для всіх людей ”, - уточнює він.

3. Це, перш за все, дуже корисно для діабетиків

Ні в кого не викликає сумнівів те, що це здоровий режим харчування, оскільки він вибирає продукти з низьким ГІ - фрукти, овочі, овочі, цільнозернові продукти ... - але, перш за все, "корисно запобігати діабету II типу", наполягає Маркос. І, крім того, це дієта, рекомендована Фондом діабету.

Навіть спортсмени могли б отримати вигоду з низьких показників ГІ. «Під час фізичних вправ вам потрібні продукти з високим глікемічним індексом, щоб швидко отримати необхідну енергію, - пояснює Мурільо, який є радником з питань харчування та спорту Фонду діабету, - але продукти з низьким індексом і дуже легким перетравленням, виготовлені із модифікованими цукру, які повільно і поступово переходять у кров ”. Це все ще належить до експериментальної галузі, але визначає тенденцію на найближчі кілька років.

4. Слідувати за нею не надто просто ...

Незалежно від мети, яку ви хочете досягти, дотримуючись дієти з низьким ГІ, ви повинні знати цінність різних продуктів, хоча, як правило, обраними є бобові, цільнозернові, майже всі фрукти, цільнозерновий хліб ...

Але побудова меню з низьким рівнем ГІ не така проста, як перегляд діаграм. "Глікемічний індекс їжі може зростати залежно від способу її приготування", - підкреслює президент Fesnad. «Готуючи макарони багато, це збільшує їх глікемічний індекс; те саме відбувається з овочами », - зазначає він. Низький ГІ 35 для сирої моркви стріляє до 92 в кулінарії (87 має мед), а 51 для картоплі фрі досягає 80 у картопляному пюре. Стиглі плоди також мають більш високий глікемічний індекс. Для спрощення: "Чим більше продумана їжа (пюре, соки тощо), тим вище буде її ГІ", - говорить Маркос. На додаток до переваг приготування макаронних виробів al dente, ще одна хитрість для зниження глікемічного навантаження страви - це додавання жиру (що має дуже низький ГІ) та клітковини. Але "подбаючи про кількість, щоб холестерин, тригліцериди та вага не зростали", попереджає Ascensión Marcos.

Що ще гірше, їжа з високим ГІ може бути дуже здоровою завдяки загальному глікемічному навантаженню (ГЛ). Вони пояснюють це в Гарвардській медичній школі: "Глікемічне навантаження отримується в результаті множення ГІ на кількість вуглеводів, що містяться в ній, і ділення на 100. Це дає можливість таким фруктам, як кавун, мати високий ГІ і дуже низький GL. І саме на цей показник впливає кількість клітковини або жиру, яку має продукт, крім розміру порції ".

5. Це основа інших дієт

Метод Монтіньяк: знаменитий Мішель Монтіньяк був одним з попередників концепції глікемічного індексу. У вісімдесятих роках він запустив свій метод (рятуючись від слова дієта), який він визначив як "концепцію харчування для тих, хто хоче схуднути і запобігти серцево-судинним захворюванням". Дієту піддавали критиці за обмеження споживання вуглеводів та високий рівень споживання жиру та білка. Вважається, що австралійська співачка Кайлі Міноуг є однією з тих, хто пройшов рекомендації французького гуру харчування.

Гарвардська дієта: на основі низького ГІ він пропонує здорову їжу, що складається з половини з 2/3 овочами (крім картоплі) і однією третиною фруктів. Одна чверть іншої половини - на цільнозернові, а інша чверть - на здорові білки. Відповідно до нещодавніх рекомендацій ВООЗ щодо споживання червоного та переробленого м’яса, Гарвардська дієта пропонує обмежити споживання цього м’яса. Дієтологи з акредитованого університету наполягають на тому, що щоденні фізичні вправи є частиною дієти.

Зонова дієта: пропонує, щоб 40% раціону складали вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, 30% білка та така ж частка жиру. Іспанські дієтологи опублікували заяву, в якій докладно розповіли, чому вони відхилили її прямо. Незалежно від критики, це нібито одна з дієт, яку віддають перевагу "знаменитості", такі як Мадонна, Дженніфер Еністон, Анджеліна Джолі ...

Так, ви можете спланувати дієту (світлофорна дієта): розподілити їжу в трьох кольорах світлофора, щоб зелені можна було їсти за бажанням (овочі, фрукти, коричневий рис ...); жовтий, зрідка (яйця, макарони al dente, фруктові соки ...) та червоний, які заборонені (білий хліб, рис, варення ...).