- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Габор Сабо, тренер з бігу 15.06.2019 | Оновлено: 29.06.2019 | |
Istock | Можливо, ви захочете змінити тренування, якщо хочете вдосконалитись. Звичайно, крім тренувань, ідеальна вага, харчування та регенерація також мають багато чого зробити.
Біг на довгі дистанції - об’єктивний вид спорту, який можна відстежувати за цифрами та часом. Ось чому я це люблю: немає побічних розмов, прикрас та пояснень. Вам потрібно пробігти цю відстань якомога швидше, і ваше тіло також повинно бути готовим до цього. Але що, якщо ти вже не можеш прискорюватися? Де ваші межі? А що вам потрібно, щоб їх перехрестити? У своїй статті я намагаюся дати зрозуміти ці проблеми.
Помилки та помилки
• Виконання подібних або однакових тренувань протягом місяців (років).
• Самотні тренування - неефективна швидка робота.
• Перетренованість і недотренованість, значення циклу Яковлєва (див. Нижче).
• Психіатричні бар'єри (наприклад, "Я занадто старий для цього").
• Нехтування розтягуванням, поганий стан м’язів та їх наслідки.
• Нехтування виграшем.
• Неправильні харчові звички.
Будь-які відмінні та ефективні тренування можна придумати, але якщо ви просто зробите це, через деякий час ви більше не розвиватиметесь із нього, оскільки ваше тіло реагує лише на нові або нові подразники. Поліпшення працездатності можна досягти за допомогою різноманітних тренувань, де результатом різних тренувань є новий ефект тренування, до якого ваше тіло має адаптуватися. Це основна річ, яку ви повинні розуміти, якщо хочете рухатися вперед. Однак, чим кращий рівень ви знаходитесь, чим ближче ви знаходитесь до межі своїх теоретичних показників, тим важче вигнати розвиток із себе.
Коли я зустрічаю застійного бігуна в якості тренера, іноді потрібно серйозне розслідування, перш ніж я зрозумію, в чому проблема, в чому річ, чому багато тренувань не перетворюються на справжній приріст продуктивності.
Найчастіше час, що витрачається на біг, обмежується вашим прогресом, але ви зазвичай не можете на це вплинути. Звичайно, якщо ви змусите це зробити, ви можете перетворитись на двоногий щоденник терміну, але це дещо напружений спосіб існування, я не рекомендую його. Окрім усього цього, якщо у вас є мобілізуються часові пояси, і ви можете приділити йому потрібну енергію, виникає така проблема: ви не ходите самостійно! На жаль, досвід показує, що більшість бігунів, тренуючись самостійно, починають з легкого/помірного темпу і витрачають свою щоденну копійку. Це досить катастрофічне рішення з точки зору підвищення швидкості. Найкраще розірвати відносний комфорт, який пропонує зона комфорту, іноді докладаючи до свого бігу кілька сильних прискорень. Або як ідея, або заздалегідь спланованим способом з ідеєю про відстань/темп/імпульс. Справа не в тому, щоб уникнути тренування, а в тому, щоб жити ним активно та творчо!
Читайте це теж!
6 запущених планів тренувань, якщо ви хочете активізувати свій щоденний режим тренувань
Перетренованість також може бути причиною нездатності розвиватися. Занадто часті вправи, не надто напружені, можуть призвести до перевантажень оманливим способом, як і біг із занадто інтенсивною інтенсивністю. Особливо, якщо останніх є два або більше на тиждень. Насправді саме про це звучний звуковий цикл Яковлєва. У 1977 р. Спортивний фізіолог зрозумів, що після достатньо сильних тренувань відновлювальні та відновлювальні процеси через певний час перекриваються і короткий, т.зв. суперкомпенсований період. Якщо ми точно поставимо дату наступного тренування або змагання, ми будемо робити це дуже добре, оскільки таким чином ми скористаємося збільшеними резервами організації і зможемо виступати з більш високого рівня підготовки.
Читайте це теж!
Ви хочете пробігти марафон? Тож готуйся до перегонів!
Я б не писав багато про психічні бар'єри, адже вам відомий феномен, коли хтось виправдовує купу - посилаючись на сім'ю, роботу та вік, - чому це для них не поєднується. Тоді, звичайно, є такий бар’єр, який не заважає тренуватися чи змагатися, але хороший результат у змаганнях. Якщо ви можете бурмотіти подібні речі під час перегонів, як-от "Це погано!" "Чому я прийшов сюди?!" "Я знову останній. ", Пора навести лад у своїх думках.
Під час тренувань і особливо під час змагань не оцінюйте та не оцінюйте власні результати. Вкрай необхідно прагнути до позитивного ставлення, оскільки біг - це зрештою дуже позитивна річ сама по собі. Ну, навіть якщо ми хочемо отримати з цього щось більш серйозне ... Кожен, хто виграє!
Навіть після години бігу доцільно робити 15-20 хвилин розтяжки. Це майже основи, що, на жаль, трапляється досить рідко. Я також настійно рекомендую використовувати ролик SMR, дуже важливий аксесуар для запобігання травмам. Все це слід лікувати принаймні раз на місяць за допомогою спортивного масажу: фахівець розбере спайки, а також видалить приховані ядра травм. Робіть це тому, що упущення через травми є дуже серйозною перешкодою для розвитку, краще запобігати неприємностям.
Зміцнення м’язів тулуба може призвести до більш легкого та зібраного бігового руху, а завдяки професійному додатковому зміцненню функціональних м’язів можна досягти корисних змін, які в кінцевому підсумку можуть також вивести бігуна зі застою.
Читайте це теж!
8 вправ на зміцнення м’язів тулуба для бігунів
Не нехтуйте верхньою частиною тіла.
Особливо аматорські бігуни на довгі дистанції, як правило, трохи «вичерпують» м’язи верхньої частини тіла. Варто це трохи прикрасити, оскільки нормальний м’язовий баланс допомагає елімінації лактату, коли починаються будь-які анаеробні процеси, що стає дуже серйозною зброєю проти закислення в наших руках. За допомогою одного підкріплення на тиждень ви можете досягти помітних і помітних змін, вам не потрібно місити від очей до Діда Мороза.
Я залишив дієту до кінця, це найбільш хитка тема, оскільки майже всі впевнені, що їх харчові звички правильні. Швидше я б лише на власному досвіді сказав, що я зібрався за 25 років роботи. Я намагаюся їсти 5-6 разів на день, якщо це можливо, щоб не відчувати сильного голоду, але навіть ніколи не з'їдаю себе дегенератом. Це досить важливо. Що стосується якості, то я намагаюся дотримуватися дієти, близької до веганської, що означає, що намагаюся змінити, але поки що мені це не вдалося повністю. У всякому разі, саме так я це описую, щоб побачити, що мета була б майже такою. Інше питання, що ранкова кава з рисовим молоком не є справжньою, принаймні для мене. З мого досвіду, споживання м’яса та субпродуктів не є необхідним для бігуна на довгі дистанції.
Читайте це теж!
Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 1
Максимально уникайте порожніх калорій, солодких безалкогольних напоїв, і завжди вибирайте нижчий глікемічний індекс із вуглеводів. Це корисно, оскільки це призведе до того, що рівень цукру в організмі буде коливатися менше. Чим старші ви, тим це важливіше, оскільки таким чином у вас не буде нападів прийому їжі, ви зможете краще підтримувати свою нормальну вагу. Я в основному хотів вибити тут. Вага сильно впливає на спортивні показники, оскільки ви несете все тіло під час бігу. Це не має значення навіть у фунт плюс, тому варто орієнтуватися на свою конкурентну вагу і працювати на це. Таким чином, застій або нездатність до розвитку також можуть бути спричинені харчовою проблемою, яка зберігає зайві 1-2-3-4-5 кілограмів, що насправді спонукає до тривалості.