переваги

Зараз, коли настає літо, вправи на відкритому повітрі та такі перегони, як наступні 12 червня на користь інновацій проти ВІЛ, в яких ми будемо співпрацювати, ми вважаємо, що настав час поставити карти на стіл і поговорити про важливість води та пов'язані з цим аспекти, які залишаються абсолютно непоміченими. Ви п'єте воду? достатньо? Пити соду не варто! Чи може ми зіткнутися з «епідемією» генералізованої дегідратації?

Щоразу, коли ми думаємо про зневоднення, ми уявляємо собі когось знесиленого, можливо, літнього та з очевидними зовнішніми ознаками. Ми не думаємо, що біль, відсутність еластичності, втома, запор або відсутність концентрації можуть бути пов'язані з недостатньою гідратацією .

Очевидно, що води п'ється все менше. Уже є багато людей, які замінюють безалкогольні напої, пиво або настої, думаючи, що вони достатньо зволожують, але це не зовсім так. Крім того, втрата здорових звичок, коли внесок фруктів та овочів (багатих водою) є рідким, наводить нас на думку, що не складно буде опинитися в ситуації певної "небезпеки".

Давайте розглянемо деякі зв’язки та докази між гідратацією та здоров’ям:

Дегідратація та запалення

Ми можемо легко знайти взаємозв'язок між зневодненням та запаленням (Schwartz et al. 2008). Коли ми зневоднюємося, генерується вивільнення гістаміну (Moloney et al. 2003; Schwartz et al. 2009), гістамін сприяє запаленню, яке може впливати на появу алергічних реакцій, астми, болів у суглобах або травних проблем. Зволоження необхідне не тільки в жарку пору року або в моменти високих спортивних показників, але і кожен день.

Дегідратація та травна система

Щоб процес травлення пройшов належним чином, необхідно нейтралізувати надлишок кислоти, що утворюється в шлунку. Саме підшлункова залоза відповідає за вироблення достатньої кількості шлункових ферментів і соків, щоб запобігти пошкодженню кислоти кишечником при відкритті пілорусного клапана, і для цього їй потрібен великий запас води. Якщо ми не забезпечуємо достатньою кількістю води протягом дня, цей процес не може бути здійснений належним чином, а шлунок не може спорожнитися, що в багатьох випадках може бути пов’язано з появою рефлюксу та неефективним травленням. Отже, підтримання гідратації організму може допомогти контролювати ці типи недуг.

Дегідратація також пов’язана із запаленням товстої кишки (колітом) та запорами. Клітковина необхідна для кишкового транзиту, але також важливо пити достатню кількість води, оскільки без неї це збільшує труднощі усунення травних відходів. Правильна гідратація, в свою чергу, також пов'язана з меншою кількістю інфекцій сечовивідних шляхів (Hebert et al. 2003). Вживання води може допомогти вам не тільки поліпшити кишковий транзит, але і в роботі нирок.

Дегідратація і суглоби

Синовіальна рідина, яка знаходиться між суглобами і служить для полегшення тертя між кістками, повинна бути добре зволоженою, щоб пом'якшити удари та тертя. Коли організм зневоднений, він в кінцевому підсумку отримує воду навіть з цієї рідини, що призводить до проблем із суглобами. Це впливає на рухливість та генерується біль і біль (Loeser et al. 2016). Ключ до підтримки форми та збереження здорових суглобів може бути таким самим простим, як правильна регідратація тіла разом із збалансованою дієтою.

Дегідратація та стрес

Коли стрес «вторгається» в нас, виділяються адреналін і кортизол. Адреналін пов'язаний з виробленням альдостерону, який контролює рівень рідини та електролітів, коли недостатньо адреналіну для протидії хронічному стресовому рівню, зневоднення викликається зниженням утворення альдостерону. Іншими словами, стрес може сприяти зневодненню. Якщо ви людина в стресі, не забувайте пити достатньо води.

Дегідратація та фізичні вправи

Коли рівні гідратації низькі, це вплине на результати середньо-високих фізичних вправ, зменшуючи опір, збільшуючи втому, змінюючи здатність терморегуляції, а сприймані зусилля під час тренувань значно збільшують (Montain et al. 1992), тим самим знижуючи працездатність.

Коли виконуються фізичні вправи, виведення води через піт і дихання збільшується, залежно від спеки може бути втрачено 2-4 літри, тому гідратація до, під час та після так важлива для спортсменів, щоб уникнути нагрівання ударом. (Sawka et al. 20017). За допомогою потовиділення усуваються мінерали, головним чином натрій і калій, які, якщо їх недостатньо компенсувати, зменшують їх концентрацію в зоні м’язової енергетики та можуть спричинити судоми, що заважає фізичній працездатності (Maughan, 1991). Відновлення цих електролітів має важливе значення. Напої після тренування повинні містити натрій, загалом відновлення калію здійснюється за допомогою дієти з такими продуктами, як авокадо або банан. Залишаючись у зволоженому стані можна оптимізувати ваші спортивні результати, якщо ви приймаєте натрій і калій, особливо після тренування, яке призвело до сильного потовиділення.

Дегідратація та артеріальний тиск

Дегідратація сприяє падінню об'єму циркулюючої крові та збільшенню осмолярності плазми, це призводить до зменшення венозного повернення та наповнення шлуночків, що обертається збільшенням частоти серцевих скорочень (Gonzalez-Alonso et al. 2000). Нестача води спричиняє зменшення припливу крові до м’язів, що супроводжується збільшенням використання м’язового глікогену (Logan-Sprenger et al., 2013). Вживання води протягом дня та підтримання гідратації організму має важливе значення для підтримки рівноваги артеріального тиску та оптимізації фізичної та розумової працездатності.

Зневоднення і надмірна вага

Коли нам бракує енергії, відчуття голоду і спраги, здається, поповнює себе. Спрага та сухість у роті з’являються тоді, коли зневоднення вже є фактом у нашому організмі. Потрібно намагатися уникати цього відчуття, оскільки воно вже свідчить про зневоднення. Багато разів ми не знаємо, як правильно інтерпретувати, що є справжньою потребою, і ми, як правило, роблять вибір на користь їжі, є дослідження, які посилаються на те, що вживання води протягом дня сприяє зниженню ваги (Dennis et al. 2010). Досить часто плутають спрагу з голодом, пам’ятайте, що слід пити достатньо води, і ви допоможете контролювати вагу.

¿C.скільки води пити?

Кількість води, яку ми повинні пити, сильно варіюється в залежності від сезону, віку, статі та фізичної активності; загалом вона становить від 1,5 до 3 літрів у людини середньої активності (Sawka et al. 2005), пам’ятайте, що пити природну воду це не те саме, що забезпечувати водою з інших джерел, таких як алкогольні напої, безалкогольні напої або соки!

ВИСНОВОК

Є деякі проблеми зі здоров’ям та зниження спортивних показників, які можуть бути пов’язані з поганою гідратацією, тому ми повинні більше враховувати цю закономірність у своєму раціоні. Питна вода є нерешеною проблемою для більшості людей, і ми сподіваємось, що ми трохи усвідомили величезний вплив на здоров'я такої простої звички, як питна вода щодня.

Щоб підготуватися до «XIV гонки за інновації проти ВІЛ», пам’ятайте, що правильно зволожувати дні до та в кінці гонки! і ... . Зберігайте це назавжди!

Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L., Flack K.D., Savla J., Davy K.P., Davy B.M. Вживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку. Ожиріння (Срібна весна) 2010; 18: 300–307

Gonźalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Coyle EF. Об'єм удару під час вправи: взаємодія середовища та зволоження. Am J Physiol. 2000;278: H321 - H330.

Guloksuz S, Wichers M, Kenis G, et al. Депресивні симптоми при хворобі Крона: взаємозв'язок з імунною активацією та доступністю триптофану. Мазза М, вид. PLOS ONE. 2013 рік

Hebert LA, Greene T, Levey A, Falkenhain ME, Klahr S. ​​Великий об’єм сечі та низька осмоляльність сечі є факторами ризику для швидшого прогресування ниркової хвороби. Am J Ниркові дис. 2003 рік

Loeser RF, Collins JA, Diekman BO. Старіння та патогенез артрозу. Nat Rev Ревматол. 19 травня 2016 р. Doi:

Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJF, Jones GL, et al. Збільшення глікогенолізу скелетних м’язів та сприйняття навантажень при прогресуючій дегідратації під час їзди на велосипеді у гідратованих чоловіків. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;2. 3: 220–229

Моген Р.Дж. Втрата та заміщення рідини та електролітів під час фізичних вправ. J Sports Sci.1991;9: 117–142

Молоні Е. Д., Гріффін С., Берк К. М., Поултер Л. В., О'Салліван С. Вивільнення медіаторів запалення з еозинофілів після гіперосмолярного стимулу. Respir Med. 2003; 97: 928–93

Montain SJ, Coyle EF. Вплив ступінчастої дегідратації на гіпертермію та серцево-судинний дрейф під час фізичних вправ. J Appl Physiol. 1992; 73: 1340–1350.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Фізичні вправи та заміна рідини. Med Sci Sports Exerc. 2007;39: 377–390

Савка М.Н., Шевронт С.Н., Картер Р., Третя потреба людини у воді. Nutr Rev. 2005; 63: S30–39

Schwartz L, Abolhassani M, Pooya M, Steyaert JM, Wertz X, et al. Гіперосмотичний стрес сприяє запаленню товстої кишки у мишей через метилювання білкової фосфатази 2А. Am J Physiol Gastrointest Печінка Physiol. 2008; 295: G934–941.

Schwartz L, Guais ​​A, Pooya M, Abolhassani M. Чи є запалення наслідком позаклітинної гіперосмолярності? Журнал запалення (Лондон, Англія). 2009; 6: 21