Якщо ви хочете схуднути, вам неодмінно потрібно переглянути свою харчову звичку і, звичайно, з’ясувати, що ви їсте і що слід їсти. Ми маємо на меті не розбивати дієти по одній, а звернути вашу увагу на те, що вам потрібно знати про свій раціон, щоб ваша втрата ваги була рівномірною, а втрата ваги залишалася постійною навіть після схуднення. Щодня споживання енергії має бути менше витрат енергії. З цим ніхто нічого не зробить. Це закон збереження енергії. Тому прийміть, що цього ніяк не можна обдурити, і деяким із вас доведеться щодня обчислювати енергетичну цінність їжі. Однак це найпоширеніша помилка. Людина, яка прагне втрати ваги, зараховує до таблиць енергетичних цінностей і переживає шок. Якщо він підрахує, скільки йому дозволяється їсти на день, він залишиться в шоці. Йому зрозуміло, що з якимись стравами доведеться попрощатися. Одного великого шоколаду та скибочки хліба достатньо, щоб заповнити щоденне споживання енергії.

починаєте

Що важливіше для схуднення, ніж знання енергетичної цінності дієти?

Це насправді найменш важливе, що потрібно контролювати. Замість уроку, який у вас був у вашій голові до цього часу, який читає: "Солодке і жирне взагалі", що є неправильним і має читатися правильно: "Солодке і жирне в міру", ви також повинні подумати про набагато важливіші правила.

1. Режим посадки. Задайте собі питання. Як часто я їжу? Я снідаю? Хіба я не їжу після 19:00? Чи п'ю я більше 2 літрів рідини на день? Якщо ви їсте 5 разів на день, дотримуєтеся питного режиму, снідаєте і нічого не їсте перед сном, то причина вашої зайвої ваги буде не в дієті.

2. Спосіб прийому їжі. Скільки часу я витрачаю на день, харчуючись? Чи трапиться з вами, що ви їсте швидко і нічого не ловите? Чи можна їсти багато їжі одночасно? Тут може бути проблема. Почуття ситості з’являється лише через 30 хвилин після початку прийому їжі. Буквально ледача людина, яка повільно жує і звертає свою увагу на їжу у всіх можливих напрямках, матиме набагато менше шансів мати зайву вагу, ніж поспішна людина, яка просто кидає собі їжу. Схуднувши, навіть бажано читати щоденний прес під час їжі. Все, що відволікає від прийому їжі та уповільнює цю діяльність, призведе до того, що навіть менша порція їжі буде більше годуватися.

3. Культура їдальні. Практично, але не дуже здорово, протягом 5 хвилин розгорнути прес, рулети, відкрити гірчицю і нафаршируватись. Набагато краще і більше підходить для схуднення - мати лише половину порції фаршу і подрібнити цибулю, помідори та перець, або навіть половину голови салату. Звичайно, найздоровіше було б абсолютно без поштовху. Тримайте тарілку, повну овочів або фруктів, порізану на дрібні шматочки, на своєму столі протягом дня, коли ви худнете. (Читання газети не є частиною культурної дієти, але якщо пансіонер має зайву вагу, терпіть це.)

Голод - ворог схуднення Голод у багатьох випадках сильніший за сильну волю. Навіть тверда прихильність не вдасться, якщо є відчуття сильного голоду. Під час виграшу ми більше нічого не робили, просто чинили йому опір, їли. Логічно, що адепт для схуднення виводить правило, що при схудненні має відбуватися прямо протилежне. Помилка. Жодна воля психічно здорової людини не настільки сильна, щоб протистояти цьому почуттю, яке нам дала природа. Якщо ви можете протистояти голоду і не їсти цілий день, негайно зверніться до психіатра. У вас є серйозна схильність до анорексії. Коли ви схуднете, відбудеться те ж саме, що і раніше. Коли з’являється бажання їсти, нас наймають. Час прийому їжі точно визначається дієтою. То як же ви впораєтеся з невеликим голодом, якщо це настане з часом? Просто невеликий шматочок фруктів або овочів. Їжте до 5 разів на день і меншими порціями. Якщо ви можете протистояти голоду, це не означає, що ваша воля така сильна, але що почуття голоду настільки слабке або що їжа не дуже смачна.

Не їжте принаймні за 3 години до сну. Однак і тут ми не повинні залишатися голодними. Нам просто слід вирощувати звичку, щоб організм не просив їжу в пізні години. Цього можна досягти простим способом.

1. Ваша вечеря повинна бути їжею з низьким глікемічним індексом, щоб почуття ситості було довгим, а голод не змушував вас їсти ввечері.

2. Навіть якщо трапляється так, що ви вечеряли слабше і хочете щось з’їсти перед сном, це має бути щось з мінімальною енергетичною цінністю. Ніколи не нагороджуй своє тіло смачним шматочком за те, що ти змусив щось з’їсти перед сном. Просто відкрийте холодильник і змішайте 2 столові ложки висівок у той огидний, несмачний знежирений йогурт і з’їжте його з силою. Через кілька днів таких нічних «смаколиків» ваше тіло перестане голодувати вас у пізні години.

Чому їсти вночі небезпечно?

Обмін речовин вночі дуже повільний. Тіло спалює дуже мало енергії. Майже вся енергія, що міститься в раціоні, який ви вживаєте перед сном, накопичується у вигляді енергетичних запасів у жирі. Навіть з’їдене перед сном яблуко може вплинути на зайву вагу. Простіше кажучи, енергії не повинно бути більше, ніж тіло може витратити під час сну.

Вуглеводи ворога? Люди базуються на найбільшій і поширеній помилці, згідно з якою вуглеводи є головним винуватцем нашої надмірної ваги. Це уявлення про головного винуватця надмірної ваги настільки глибоко вкоренилося і розповсюдилось у свідомості людей, що майже немає людини, яка б охороняла свою вагу тіла, яка б не покаялася після їжі солодкого. Це призводить до цікавих парадоксів. Наприклад чоловік намазує масло на хліб, але він уже боїться намазувати на нього варення. Є люди, які кладуть на тарілку лише м’ясо та овочі, але картопля чи рис бояться, як диявол святої води. Переважна більшість дієт спрямована на зменшення споживання вуглеводів. Однак вони не настільки небезпечні. Їх енергетичний вміст до 2 разів нижчий за жири. Це найприродніша їжа для людини. Наша травна система безпосередньо призначена для перетравлення вуглеводів. Винен у надмірній вазі - це не їжа, а людське незнання!

То що нам потрібно знати про вуглеводи, щоб перестати набирати вагу і худнути?

Людський організм - це одна величезна хімічна фабрика. Їжа надходить до нас із основними будівельними елементами, необхідними для здорової роботи нашого організму. До цих речовин належать також вуглеводи, які організм перетворює на цукор в крові - глюкозу.

Для чого нам потрібна глюкоза? Це не просто їжа для нашого мозку. Чиста енергія, можна сказати - паливо, яке дає нам енергію. Її споживається багато в м’язах, але вони також можуть забирати енергію з жиру в організмі, який є лише своєрідним запасом, коли в організмі вже не вистачає глюкози. Однак мозок, найважливіший орган нашого тіла, не може цього зробити, і це залежить лише від цукру в крові, і його споживання величезне. Вуглеводи для нас незамінні. (Дієти, які заперечують це, можуть бути небезпечними для здоров’я.)

Що викликає надлишок глюкози в організмі? Тіло перетворює енергію, яку не споживає, у жир, який зберігає в гірші часи. Це збільшення ваги, і тут ми шукаємо основу, чому багато авторів вуглеводних дієт худнуть під час схуднення. Рівень глюкози в крові підвищується після вживання вуглеводів, а потім поступово знижується. Коли він досягає низького рівня, тоді мозок отримує сигнал, який ми сприймаємо і називаємо голодом.

Наше почуття голоду тісно пов’язане з рівнем глюкози в крові. Це речення слід запам’ятати кожному, хто хоче успішно схуднути . Не кожна їжа виділяє вуглеводи під час травлення однаково. Чим більше їжа позбавляється своїх природних компонентів, таких як клітковина, жир або білок, тим швидше з неї вивільняються вуглеводи і різко підвищується рівень глюкози в крові (організм має надлишок) і починається процес перетворення глюкози в жир (вага посилення).). Досада всього цього полягає в тому, що воно лише трохи повільніше, оскільки піднімається і опускається, і почуття голоду настає відносно швидко. Виникає відомий парадокс. Ви набираєте вагу, поки ще голодні. Як називаються ці продукти, які можуть забезпечити організм вуглеводами у таких високих дозах? Біле борошно та кондитерські вироби. Крохмаль. Цукор (крім фруктового цукру).

Якою їжею доцільно їсти вуглеводи? Чим ближче їжа до природної форми в природі, тим нижчий її глікемічний індекс. Цілісне зерно пшениці матиме його нижче, ніж цільнозернове борошно, і воно буде менше, ніж біле борошно. Якщо біле борошно грубого помелу, воно нижче за звичайне. Це легко запам’ятати.

Що таке глікемічний індекс

Це число, яке вказує на те, як швидко вуглеводи в раціоні можуть підвищити рівень цукру в крові. Чим більше підвищується рівень цукру в крові після їжі, тим більше потрібно змивати інсуліну і тим більше схильність організму до накопичення жиру.

Які інгредієнти знижують глікемічний індекс їжі. Можливо, немає нікого, хто міг би їсти чистий хліб чи чистий цукор. Звичайна їжа повинна містити крім вуглеводів білки та жири. І це ті інгредієнти, які знижують глікемічний індекс їжі. Харчова їжа може навіть зменшити деякі інгредієнти. Такими найбільш відомими є напр. оцет.

Вибір дієти лише відповідно до її глікемічного індексу буде такою ж помилкою, як вибір їжі лише відповідно до її енергетичної цінності. Скажімо, ви людина, яка стежить за калорійністю дієти і швидко зменшує вуглеводи та жири в їжі. В рамках схуднення ви придумаєте обід, який буде складатися лише з вареної моркви та невеликої кількості картопляного пюре, приготовленого з напівфабрикату швидкого приготування, тобто майже нежирного, якщо готувати його з знежиреного молока . Дуже енергозберігаюча їжа, оскільки і морква, і картопля мають відносно низьку енергетичну цінність. Однак проблема виникає через кілька годин, і вам доведеться зіткнутися з сильним голодом. Варена морква має ГІ приблизно 80, а картопляне пюре до 120. Зворотний приклад мав би місце, якщо хтось дотримувався лише глікемічного індексу і з’їв чашку нутелли, у якої ГІ лише 33, щоб сісти. Це буде годувати його протягом тривалого часу, але енергії, яка буде виділятися з їжі поступово і протягом тривалого часу, буде настільки багато, що майже напевно не вдалося б спалити все і зберігатись у вигляді жиру.

Компроміс - єдиний розумний вибір. Якби ми уявляли енергетичну цінність їжі як сито, і через неї повинні проходити лише продукти, придатні для схуднення, і підкладати під це сито інший продукт з глікемічним індексом, через який знову повинні проходити лише ті продукти з низьким ГІ, це залишалося б жалюгідним мало що потрапило б на нашу тарілку через ці два сита. Це були б овочі, деякі фрукти, гриби та нежирний йогурт. Також може бути нежирне м’ясо, де логічно не дається ГІ, оскільки частка вуглеводів у м’ясі незначна. Можливо, ви починаєте дивуватися, звідки пов’язана непопулярність вуглеводів майже у всіх дієтологів. Те, що проходить через одне сито, не проходить через інше. Однак без вуглеводів він погано погіршується. Немає іншого варіанту просто збільшити сітку на цих ситах, щоб можна було скинути щось, з чого вже можна готувати щось їстівне, і ми не були б голодними. Якщо масштабом сита повинен бути глікемічний індекс чорного хліба, а також його калорійність, то ми виявимо, що ми вже отримали досить цікаву сировину в тарілку.

З солодкого згадаю, що в тарілці є також гарячий шоколад (він має вищу енергетичну цінність, ніж темний хліб, але знову ж набагато нижчий ГІ) та варення з діабетом з фруктовим цукром та майже всіма фруктами, крім бананів.

З несолодкої сировини там ми знаходимо всі бобові, навіть макарони з білого борошна, якщо вони готуються аль денте (до напівм'яких), довгозерний рис, картопля, картопляні вареники.

Однак нам все ще бракує чогось, що є важливим для здорового харчування. Це жир. Хоча вони зменшують ГІ їжі, вони мають дуже високу енергетичну цінність. Ми повинні мати особливий підхід до жирів і бути дуже обережними щодо того, які жири додавати в їжу, і особливо скільки.

Що не пройшло крізь решето. Біле борошно та хлібобулочні вироби з білого борошна, цукру та всіх солодощів, отриманих із цукру, алкоголю, жирного м’яса та жирів. Однак ми повинні додавати до їжі хоча б невелику кількість жиру, тому ми переконуємось, що вони цінні. Про тваринні жири мова не може йти (ми все одно не можемо їх уникнути, оскільки вони містяться в молоці, сирі і навіть нежирному м’ясі, ми просто не додаємо їх у їжу без потреби).

Розумієте, набагато легше запам’ятати те, що заборонено, ніж те, що може бути.

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВАГИ (клацніть) або зробіть одне АНАЛІЗ ВАШОГО ХАРАКТЕРУ (клацніть)