Харчові волокна. Функціональне волокно. Розчинна клітковина. Нерозчинна клітковина. Ферментоване волокно. Що це все означає, і чому ви повинні турбуватися? Ви повинні бути обережними, оскільки клітковина допомагає вам залишатися здоровим і відчувати себе приємно ситим після їжі. Крім того, їжа з високим вмістом клітковини смачна і багата корисними речовинами. Спочатку давайте прояснимо частину фібрового жаргону.

Розчинна та нерозчинна клітковина - це давні, давні терміни, оскільки існують інші аспекти клітковини, які мають велике значення, наприклад, в’язкі (гелеві) або ферментовані. Розчинна клітковина диспергується у воді і включає бобові (квасоля та сочевиця), ячмінь, овес, деякі фрукти та овочі та псиліум. Нерозчинна клітковина надходить із цільних зерен, особливо висівок, та овочів.

клітковиною

Найсучаснішими способами посилання на клітковину є харчові волокна та функціональні волокна. Дієтична клітковина - це натуральна клітковина у цільно рослинній їжі, як бобові, фрукти, овочі та цільні зерна. Функціональні волокна, такі як інулін, мальтодекстрин та гуарова камедь, були вилучені з природних джерел, оброблені та додані до продуктів харчування або добавок. Ферментується клітковина перетравлюється дружніми бактеріями в нашому товстому кишечнику (товстій кишці), і багато побічні продукти цього бродіння мають для нас користь для здоров’я.

Рослинна їжа, багата клітковиною, є поживною та зміцнює здоров’я іншими способами. Не всі функціональні клітковини пропонують такі ж переваги, як харчові волокна - насправді більшість харчових добавок клітковини цього не роблять, за винятком псилію. Скільки клітковини нам потрібно? Дорослим жінкам потрібно щонайменше 25 грамів клітковини на день, дорослим чоловікам - не менше 38 грамів. Це мінімальна кількість, необхідна для отримання переваг від здоров’я серця, але 90 відсотків американців не отримують багато, у середньому близько 15 грамів щодня.

• Серцево-судинне захворювання. Більший прийом харчових волокон пов’язаний з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту. Це може допомогти покращити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск і зменшити хронічне запалення. Дотримуючись щоденних рекомендацій щодо клітковини та включаючи джерело слизової клітковини, наприклад, овес, ячмінь та псиліум, може допомогти зменшити власний ризик.

• Діабет типу 2. Більше споживання клітковини, особливо з цільних зерен, може зменшити ризик розвитку діабету типу 2. Це може бути пов’язано з тим, що клітковина зменшує запалення або тому, що вона уповільнює травлення настільки, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

• Рак. Харчові волокна з цільних зерен, фруктів та меншою мірою овочів, здається, вперше запобігають раку товстої кишки, можливо, прискорюючи час транзиту стільця та підтримуючи здорову оболонку товстої кишки. Можливо, вам доведеться виконати мінімальну щоденну рекомендацію щодо клітковини, щоб отримати користь.

• Втрата ваги. Клітковина може допомогти наповнити вас меншою кількістю калорій, але не будь-якою клітковиною. Дослідження показують, що харчові волокна та цільні зерна захищають від набору ваги, але більшість ізольованих функціональних волокон цього не роблять.

• здоров'я кишечника. Клітковина допомагає підтримувати травну систему в належному стані. Ферментовані волокна (також відомі як пребіотичні клітковини) забезпечують живлення мікробіоти кишечника, тоді як харчові волокна допомагають "підтримувати їх регулярність". Деякі ферментовані волокна також є функціональними волокнами, такими як інулін, який додається до багатьох енергетичних батончиків та інших продуктів харчування.

А що з тим іншим f-словом - метеоризм? Іноді занадто багато хорошої речі може бути незручним, але повільне збільшення клітковини може допомогти звести газ до мінімуму. Також корисно пити більше води, оскільки клітковина збільшується, особливо якщо у вас запор. Хоча ферментована клітковина корисна для нас, вона може спричинити проблеми з травленням у людей із синдромом подразненого кишечника.