Ви лише короткий маршрут? Прийміть тривалий пробіг раз на тиждень

Біг у формі інтервальних тренувань допомагає наростити витривалість і спалити жир. Які переваги довготермінового періоду та навіщо на це звертати увагу?

короткий

Якщо ви займаєтесь бігом у формі інтервальних тренувань, оскільки це економить час і чудово підходить для налагодження фізичної форми, у вас все виходить добре. Регулярне чергування фаз високої інтенсивності та відпочинку - це одиниця спалювання жиру та набору витривалості. І ви можете бути одним із тих, для кого біг - це спосіб подумки провітрювати. Тож ви щодня бігаєте коротким маршрутом у спокійному темпі. Однак у першому та другому випадках принаймні раз на тиждень слід знаходити час на тривалий пробіг із помірною інтенсивністю. Тривалий біг є важливою частиною плану тренувань рекреаційних та професійних бігунів. "Тривалі та повільні пробіжки є невід’ємною частиною бігових тренувань. Під час тривалої роботи при інтенсивності приблизно 60 відсотків максимальної частоти імпульсів жир більше бере участь у виробництві енергії. Для спортсменів, що працюють на виступі, цю фазу називають регенеративно-активною зоною. Для початківців це ідеальна основа для набору фізичної форми, а також успішного початку боротьби з жирами, які ефективно спалюються з такою інтенсивністю ", - пояснює тренер з бігу Марек Войнник.

Біг з помірною інтенсивністю підходить як для початківців, так і для бідних

Тому початківцям доцільно починати з помірного темпу, тобто з інтенсивністю 60 відсотків від максимальної частоти імпульсів (MPF). Вони можуть поступово набирати до 75 відсотків MPF, а потім бігати, наприклад, для інтервальних тренувань. Якщо людина хоче схуднути, вона повинна бігати з інтенсивністю 60-75 відсотків ФНП принаймні 3 рази на тиждень принаймні 45 хвилин. Біг з інтенсивністю до 75 відсотків MPF також благотворно впливає на серцево-судинну систему і менш виснажливий, ніж короткий та інтенсивний біг. "Під час тривалих пробігів до 75 відсотків MPF відбуваються адаптаційні зміни в серцево-судинній та дихальній системах, що обертається зміною частоти пульсу в стані спокою. Це пов’язано зі збільшенням лівого шлуночка, а також товщиною стінок серця. Також збільшується максимальна вентиляція легенів, навіть більш ніж на 80 відсотків. Завдяки цьому тренінгу ми створимо добрий фундамент, на якому ми зможемо продовжувати будувати концепцію навчання (інтервальний тренінг). Без тривалих і повільних пробіжок це важко зробити. При тривалих пробігах необхідно забути принцип поступового збільшення обсягу кілометрів відповідно. тривалість тренування », - каже тренер з бігу з досвіду.

Про що не забувати під час бігу?

Монітор серцевого ритму є хорошим допоміжним засобом для бігу. Якщо він у вас є, ви можете легко зберегти відповідну частоту імпульсів. На початку тренування не забувайте про риси, динамічне розтягування та біговий алфавіт. Врешті-решт, слід приділити час видиху та статичному розтягуванню, що прискорює регенерацію м’язів. Якщо надворі занадто спекотно, подумайте про поповнення рідини не тільки до і після бігу, але і під час нього.

Розроблено у співпраці з тренером з бігу Мареком Войником з www.Itrener.sk

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Бігуни, стережіться! Забуття силових тренувань не приносить результатів

Силові тренування необхідні бігуну

6 порад, як не пропустити біг

Уникайте помилок, які можуть змусити вас довго бігати

Щоденник бігу допоможе вам рухатися вперед?

Дуже важливо записати, як ти почувався під час якого тренування

Автор статті

Мгр. Мірка Сучарова

Редактор, копірайтер. Дізнайтеся більше на моєму сайті: