4 хвилини часу на читання Будь кращим! Forbes

напружуєтесь

Невеликий стрес нікому не шкодить, але постійна контрабанда може зіпсувати людині день і через деякий час може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Якщо ми не вирішимо це, стрес може мати руйнівний вплив на нашу продуктивність та конфіденційність. Деякі люди пишуть щоденники, інші медитують, займаються спортом, але є такий стрес, який вражає раптово, особливо перед ситуаціями прийняття рішень, коли немає часу ні на що. Мозок блокується, ми починаємо задихатися, і ми повністю втрачаємо контроль. Ну, саме тоді стане в нагоді наступна порада, якою американський Forbes поділився зі своїми читачами.

Зробіть великий вдих!

Це звучить смішно, але це працює, неспокійні думки можна швидше направити в ліжко, контролюючи дихання.

"Вегетативна нервова система відповідає за дихання, серцебиття та інші автоматичні процеси", - пояснює клінічний психолог доктор Скотт Сімінгтон. Вегетативна нервова система має симпатичну і парасимпатичну частини. Симпатичну частину можна також розглядати як своєрідний прискорювач, коли ви вдаряєтеся втечею або боретесь із ситуацією, симпатична нервова система готує тіло або відступити, або вступити в бійку. Це підвищує пульс, прискорює дихання, загострює рефлекси ».

При хронічному стресі симпатична нервова система перенапружена, і постійна настороженість виснажує.

Існує два способи дихання. У розслабленому стані людина дихає животом (ні, не вдихаючи повітря в живіт, два не однакові), коли під напругою дихання більше концентрується у верхній частині грудної клітки.

Функція парасимпатичної нервової системи полягає в застосуванні гальма до тіла - це зменшує частоту серцевих скорочень, уповільнює дихання, знижує рівень кортизолу. З придбанням респіраторних технік наша парасимпатична нервова система також активізується. Чим повільніше і глибше хтось переводить дух, тим легше йому розслабитися.

Ви вже читали це раніше?

Як вони роблять спецпідрозділи?

Важливою частиною підготовки спеціальних підрозділів ВМС США, морських котиків, є оволодіння правильними техніками дихання, які вони повинні вміти застосовувати навіть у бойових ситуаціях, щоб прийняти гарне рішення. Це два простих методи.

1. Коробка техніка

"Техніка коробки допомагає взяти під контроль автоматичний режим дихання, щоб ви могли оптимально виконувати завдання", - говорить екс-тренер ВМС SEAL Марк Дайвін. Для цього потрібно уявити коробку, яка має однакову довжину з кожного боку. Враховуються також затримка повітря та видих, кожен з яких має до чотирьох рахунків.

  • Вдихаючи повітря, уявіть, що ви піднімаєтеся вгору по одній стороні коробки і тим часом становите до чотирьох. Ви потрапляєте на вершину коробки о четвертій.
  • Потім затримуєте дихання і починаєте з верхньої частини коробки, рухаючись в іншу сторону на чотири рахунки.
  • Потім ви починаєте вниз, рахуючи до чотирьох, коли ви видуваєте повітря.
  • Для четвертого підрахунку ви дістаєтеся до дна коробки, а потім починаєте з нижньої половини ящика, не роблячи вдиху, ви рахуєте лише до чотирьох
  • Ви повертаєтесь до вихідної точки о четвертій і можете за потреби розпочати процес знову.

Ідея коробки, звичайно, не обов’язкова, але це допомагає тримати процес під контролем. Під час дихання повітря потрібно вдихати носом, щоб воно заходило глибше в легені, уповільнюючи ритм дихання та стимулюючи планетарний нерв. Планетарний нерв впливає на серцевий ритм, травлення та опосередковано парасимпатичну нервову систему. "Заспокійливий ефект і ефект, що підвищує концентрацію, видно вже через кілька хвилин практики", - додає тренер.

Чому ця техніка працює, справді зрозуміло, якщо уявити, яку реакцію реагує наше тіло в паніці. У стані бійки або втечі дихання прискорене, швидке і поверхневе, а частота серцевих скорочень прискорена, що робить наше дихання ще більш поверхневим і ще швидшим. Бокс-техніка, навпаки, змушує тіло робити навпаки, і нам навіть не доводиться різатися в животі на матраці для йоги, щоб працювати.

"Це врятувало мені життя багато разів, тому що допомогло зосередитись і уникнути прийняття поспішного рішення чи, що ще гірше, паніки"

- говорить Дайвін, який після роззброєння склав власну програму підготовки, яку викладає для підготовки цивільного населення, а також для майбутніх солдатів, які претендують на спецназ.

Перед початком практики тренер рекомендує наступне:

  • Сядьте прямо, наскільки зможете.
  • Закрийте очі і рот, видуйте все повітря з легенів.
  • Ви можете розпочати практику!

Той, хто має багато чотирисекундної витривалості після продування, може розраховувати на менший час. Для того, хто не особливо підготовлений до будь-якого завдання із затримкою дихання, наприклад, дайвінгу, досить затримати повітря максимум на шість секунд, але, звичайно, це можна збільшити до будь-якої довжини.

2. Тактичне дихання

Інший метод називається тактичним диханням, він трохи швидший, ніж його братик, який перебуває в коробці, він просто складається з вдиху та видиху, кожен з яких протягом чотирьох рахунків, затримка дихання тут.

“Тактичне дихання застосовується, коли ми перебуваємо в бойовій ситуації. Ця багатовікова техніка, яка з’явилася у воїнів майже у всіх культурах, зіграла велику роль, допомагаючи їм заспокоїтися та зосередитися ».

І психолог, і тренер сходяться на думці, що ранкові години є найбільш ідеальними для відпрацювання техніки, рекомендується робити мінімум п’ять і максимум двадцять хвилин дихальних вправ, поки нервова система не звикне до повільного, спокійного дихання.

"Більшість людей дихають поверхнево, при 16-20 вдихів в хвилину техніка коробки може сповільнити це до семи вдихів в хвилину!"