Багато людей думають, що горіхи та насіння приносять велику користь організму і можуть звести їх з розуму. Неправильно! Ці продукти корисні для організму лише в тому випадку, якщо ми споживаємо їх у помірних кількостях. Вони включають омега 3 і 6 жирні кислоти і сьогодні ми поговоримо про них більше. Як навчитися розрізняти їх? Які хороші, а які менше? Як споживати ці продукти і не набирати вагу? Все про це явище нижче.
Омега 3 і 6 жирні кислоти є необхідними для нашого організму. Вони потрібні нам для побудови нових здорових клітин, правильної роботи мозку, нервової системи, вони також регулюють артеріальний тиск і мають протизапальні властивості. У наступних рядках я хотів би розповісти вам про це, яка їжа є багатим джерелом незамінних жирних кислот, але найбільше я хотів би зосередитись на темі, яка менше обговорюється, і якою вона повинна бути правильні норми споживання незамінних жирних кислот, і чим відрізняються омега 3 і 6? Ви будете здивовані.
Які відмінності між омега-3 та 6 жирними кислотами?
Дозвольте навести один приємний приклад колібрі та ведмедя, про який я дізнався завдяки публікації мого улюбленого виноградарства Вікторії Бутенко. O3 схожі на колібрі. Вони прискорюють процеси в організмі і розріджують кров. Вони дозволяють йому вільно протікати через наш мозок, швидше мислити і швидше працювати серцем. O6 схожі на сплячого кота під час сплячки. Вони сповільнюються. Вони згущують кров ...
Відомі джерела омега-6 є насінням, напр. соняшник, гарбуз, кунжут і горіхи, напр. мигдаль тощо.
Відмінно джерела омега-3 є напр. лляна та лляна олія, насіння чіа, волоські горіхи або листові овочі.
Є багато помилкових рекомендацій, які спонукають нас збільшити споживання омега 6 МК в інтересах власного здоров’я. Це правда, що омега 3 і 6 необхідні і необхідні для життя. Однак дуже важливо знати, якою мірою їх слід правильно вживати. Співвідношення омега 3 до 6 повинно бути максимум 1: 3 на користь омега-6. Однак це не так.
Вас це може зацікавити у розвинених країнах це співвідношення набагато вище, до 1:30, в США це навіть 1:50 на користь омега 6. І ось відоме правило, що все дуже болить. Таке підвищене споживання омега-6 може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Загальними є напр. інфаркт, високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, ожиріння тощо. В Європі це так правильне співвідношення лише в північних країнах, наприклад. Швеція, де співвідношення становить 1: 5 на користь омега 6. У такій Японії це встановлене співвідношення 1: 3. І, як відомо, саме Японія є однією з країн, яка обходить цивілізаційні хвороби, і люди доживають поважний вік.
У наших розвинених країнах це майже неможливо відчути дефіцит омега 6 МК за допомогою класичної дієти. З іншого боку, дефіцит омега-3 MC є відносно поширеним явищем, і існує понад 2000 наукових досліджень щодо ускладнень здоров’я, пов’язаних з дефіцитом омега-3 MC. Чому це так?
Існує кілька причин. Серед основних з них важливо відзначити, що їжа, багата на омега 6 МК, зменшує карієс. А як щодо продуктів, багатих на омега 3 МК? Ви правильно вгадали - у більшості карієс збільшений. З цієї причини вони, як правило, дорожчі. Багато людей звикли замінювати тваринні жири рослинними. Вони думають, що у них все добре, і це здоровіше. Однак на практиці вони лише накопичують в організмі омега-6 і уповільнюють обмін речовин.
Для кращого прикладу я хотів би порівняти 2 оливи та їх значення:
Лляне масло - в 4,2 рази більше омега-3
Соняшникова олія - 78 разів більше омега-6
Лляна олія є однією з небагатьох масел, багатих на O3, і водночас єдиною олією, яка не підтримує ріст ракових клітин в організмі. Однак його значення омега-3 також зумовлює вищий карієс, і його потрібно тримати в темряві та прохолоді.
Швидкість і витрата отже, вони є основною причиною того, чому наша їжа настільки багата на O6 MK, що виснажується в O3. Рибу на рибних фермах годують зерном, і тому вона відрізняється від дикої риби, яку годують фітопланктоном, водоростями, багатими хлорофілом. Ось чому дика риба відома своїм високим вмістом O3, на відміну від вирощуваних у рибі риб, які містять більше O6, ніж O3. Печиво та печиво з насіння та олій, а також салати та вегетаріанські страви багаті O6 MK. Так начебто корисна їжа може бути непридатною через кількість підгодівлі, насіння та жирної сировини при більшому споживанні.
Де б не були доступні жирні кислоти омега-3?
Знову ж я можу вас здивувати і не здивувати. Вони присутні у всіх овочах LEAF, особливо в шпинаті, салаті ромен, руколі... Найвищі рівні досягнуті в дико-зелений. І тому також у моїх постійно описуваних зелених смузі. Ще одним багатим ресурсом є насіння льону - проросли, насіння Чіа і вже згадували Лляна олія.
Мені також було цікаво спостерігати та вивчати ескімосів у Гренландії, дієта яких складалася з риби, м’яса тюленя та китового жиру. Незважаючи на дуже високе споживання насичених жирів, серед населення не зафіксовано жодного випадку ожиріння або будь-якої хвороби, пов’язаної з надмірним рівнем О6. Чому це так? Риба в Гренландії штучно не харчується зерном та насінням та штучними кормами, а харчується планктоном, водоростями та морськими продуктами. Ці риби є багатим джерелом O3, і це щойно підтвердили ескімоси в Гренландії, основною їжею яких є риба. Я маю на увазі, що це так Важливо вибирати свіжу рибу з якісних районів, не штучно згодовувана риба з ферм.
Що з цього всього взяти?
1. Не сприймайте цю інформацію як заохочення позбуватися всіх олій, олійних культур, насіння та горіхів. Це більше питання усвідомлення цього все потрібно споживати в міру як і мабуть здорові олії, насіння та горіхи, необхідно економити і балуватись кількома краплями, відповідно. 1 жменя на день, не більше. Якщо ваш раціон складається з великої кількості горіхів, насіння та олії, ви ризикуєте накопичити омега 6 МК, і якщо ви пасивніші за активного спортсмена, з часом це може призвести до небажаного ожиріння та проблем зі здоров’ям.
2. Як я вже згадував, Листяні овочі також є прекрасним джерелом O3. Як щодо солодкого поживного зеленого смузі на сніданок або протягом дня як доповнення до різноманітного раціону? Ви можете знайти більше рецептів та інформацію в моїх попередніх статтях.
3. Комбінуйте, але не рекомбінуйте. Не відмовляйте собі в нічому, що любите. Але пам’ятайте золоте правило: все в міру, вдумливо і віддає перевагу свіжості. Ось де омега 3. Детальніше також у таблиці під статтею.
4. Їжте рибу. Вони є справді чудовим джерелом омега-3. Але навіть тут, будьте обережні, вибирайте переважно свіжу рибу, рибу, яку годують природним раціоном (планктон, водорості), а не штучно згодовують, і якщо у вас є можливість, уважно перевіряйте джерело та умови, з яких ви отримали рибу. Риба, багата на омега-3, - це, наприклад, лосось.
5. Запам’ятайте баланс. Пошук балансу між жирними кислотами омега 3 та омега 6 дозволяє обом кислотам працювати на наше здоров’я, а не навпаки.