Удосконалення техніки - це довгостроковий шлях, але результати будуть приходити поступово, і ви їх незабаром відчуєте.

техніки

3 листопада 2016 р .; Автор: Runtastic, Фото: Runtastic

Хочете бігти швидше, але вас все ж щось стримує? "Ми природжені бігуни. Біг - це найприродніша форма руху для нас, тому ми повинні знати, як швидко бігати природним шляхом », - пояснює тренер з бігу Саша Вінгенфельд.

Чому іноді це не працює так, як ми хочемо? Робота в офісі та сидячий спосіб життя, а також погана постава та монотонна підготовка позбавляють нас швидкості та динамізму.

"Люди" привчають "себе до повільних рухів, або вони несвідомо сповільнюють рух невідповідними рухами", - каже тренер.

Більше кроків = краща техніка?

Бігуни з хорошою технікою можуть досягти каденції від 180 до 190 кроків на хвилину. Ті, хто менш навчений, зазвичай не можуть робити більше 160 кроків на хвилину. Що це означає?

"Чим менше кроків робить бігун, тим довше вони робляться, але тим більше у нього сили, щоб докласти сили і витратити більше енергії. Тому важко підтримувати динамічний стиль бігу таким чином. Стопа надто довго залишається в контакті з землею, що не є хорошим знаком », - попереджає Саша.

Запорукою швидкого та здорового бігу є правильне поєднання довжини та частоти кроків. Ваша нога повинна лише м’яко торкатися землі. І чим більше кроків ви можете зробити за хвилину, тим ефективніше ви можете витратити енергію.

Таким чином ви можете бігати швидше, довше і з меншими зусиллями. "Але часто доводиться вивчати ці природні рухи знову і знову", - пояснює фахівець з бігу.

Яка ваша частота кроків? Знайдіть її!

Ви можете побачити середню та максимальну кількість кроків на хвилину в деталях кожного записаного заходу.

Якщо ви торкаєтесь землі менше 160 разів, можливо, ви біжите занадто сильно. Ваші кроки довгі, а техніка бігу не дозволяє вам прискорюватися. Але не хвилюйтеся, наступні поради повинні вам допомогти.

Як це працює?

Почнемо з нуля: вашому тілу знадобиться час, щоб почати будувати так званий динамічний стиль бігу, який передбачає швидші та коротші кроки. Така зміна вимагає тривалої роботи.

М’язам потрібно звикати до нового стилю бігу і поступово рости. Якщо ви хочете змін протягом одного дня, це не буде корисно для вашого організму.

"Отже, все, що вам потрібно зробити, це зосередитися на коротших кроках?" На жаль, це буде не так просто. Важливо заново вивчати правильні рухи з кожним кроком. Крім того, потрібно будувати швидкі м’язові волокна, які могли б втратити свою силу під час тривалих пробіжок.

5 порад для прискорення:

Тренер-бігун Саша Вінгенфельд розповість нам свої 5 найкращих порад щодо того, як пришвидшити та покращити найкращі часи:

Ваше навчання має бути різноманітним

Тренувати швидкість слід раз на тиждень. Короткі інтервальні пробіжки або біг фартлеком (гра зі швидкістю, чергування повільніших та швидших ділянок) у лісі. Якщо ви хочете бігти швидше, вам потрібно збільшити частоту кроків, і зміна режиму роботи допоможе вам це зробити.

Поліпшіть свою динаміку за допомогою спринтерського підйому

Для спринтів у гору вам потрібен короткий пагорб, який становить близько ста метрів. Використовуйте 85% своїх варіантів вгору, розслабтесь на шляху вниз. Повторіть це всі шість-десять разів, залежно від ваших почуттів.

Під час бігу в гору ви змушені піднімати коліна вище, що впорядковує ваші зусилля. Робота рук, за допомогою якої ви можете допомогти більше, ніж у літаку, також відіграє велику роль. Обидва аспекти можуть значно покращити ваш стиль. Хоча пагорби можуть вам зашкодити, вони є дуже ефективним інструментом для вдосконалення техніки та швидкості.

Змініть шлях

Чи готові ви виїхати за межі зони комфорту та місць, які ви чудово знаєте? Спробуйте змінити поверхню, на якій ви біжите. Пильна лісова дорога, поле чи ліс. Звичайно, це складніше, але просто нерівна поверхня допоможе вашому техніку більше, ніж регулярно бігати по одному і тому ж рівному асфальту.

Залишайтеся гнучкими

Розтягування та розслаблення напружених м’язів має бути автоматичним завершенням кожного тренування, щоб м’язи були гнучкими. Ви також можете включити в свій план тренувань окреме розтягування, яке буде більш складним і триватиме довше. М’язи потрібно розслабити і відпочити, щоб вони могли покращитися, тому не забувайте про це.

Не забувайте про частоту

Візьміть телефон, увімкніть улюблену музику, і ви вимкнетесь. "Переконайтеся, що ваші пісні становлять від 170 до 185 ударів на хвилину. Таким чином ви можете отримати прямий акустичний зворотний зв'язок. Спочатку це може бути важко, але завдяки музиці ви можете покращити свій каденс швидше і простіше », - рекомендує Саша.

Час змін

Є кілька способів вдосконалити свою техніку. Дізнайтеся, який з них найкраще підходить вам. Не потрібно робити все, лише поступово, крок за кроком. Твоєму тілу потрібен час.

Крім того, не бігайте занадто швидко. Для підтримки правильної техніки ідеально підходить повільний біг.

А тепер лише удача і багато щасливих кілометрів.

Runtastic

Маючи понад 180 мільйонів завантажень та 90 мільйонів користувачів на Runtastic.com, мобільні додатки Runtastic є одними з найбільш поширених. Вони реєструють дані про здоров’я та фізичну форму та керують ними, щоб спонукати людей до здорового способу життя.

Ви можете знайти ще цікаві статті у їхньому блозі.