Здоров’я та медицина Відео: Вправи для початківців: Як зміцнити спину (лютий 2021)
Замініть гирю на гирях, щоб випити більше калорій за менший час. Ось дев'ять початкових рухів гирею, щоб ви почали.
Гирі, родом з Росії, - металеві вантажі, покриті гумою, знайдені в більшості крісел для тренажерних залів, набувають популярності в США завдяки своїй здатності спалювати калорії та збільшувати силу в короткі терміни.
"Гирі - це ефективне тренування у фітнесі, оскільки ви використовуєте все тіло під час тренувального інтервалу", - говорить Марк Рейфкінд, власник російських гирянок Гірія в Пало-Альто, штат Каліфорнія. це вправа, в якій чергуються сильні вправи. Ваш пульс прогресує протягом коротких проміжків часу і через менші інтервали, щоб повернути його назад. Багато досліджень виявили, що ці короткі сплески інтенсивності можуть зробити більше для збільшення сили, витривалості та спалювання калорій, ніж триваліший період м’яких фізичних навантажень.
Краще вперше отримати практичні інструкції з гирі, але якщо ви хочете спробувати це самостійно, і ваш лікар дозволив вам займатися спортом, починайте з цих дев’яти тонів загального тонізування.
Російські гойдалки
Цей крок починається з Джеффа Мартона, автора книги Kettlebell Rx, посібника з використання гиря на 300 сторінках.
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Розріжте гирю між ніг, пальці ніг спрямовані прямо. Ручка гирі повинна вирівнюватися з основою пальців.
2. Опустіть стегна і переведіть вагу на п’ятах. Дивись, не вгору. Закріпіть тримач на обох руках і тримайте руки прямо.
3. Вдихніть носом і підтягніть преси та сідниці. Опустіть стегна, щоб ви контактували з поперековими згиначами і поверталися назад між ногами.
4. Коли гиря досягне кінця гойдалки в спині, пройдіться п’ятами і розведіть ноги, стегна та спину, поки ви не будете вертикально. Ця дія повинна викликати гирю на рівні грудей або очей. Виконайте комплект з 10 махів. Почніть з дуже низьких коливань і поступово збільшуйте висоту з кожним буряком, говорить Мартоне.
Переваги: Сильніші стегна, швидке спалювання калорій.
Вертикальне витягування (подвійна рука)
Цю вправу слід виконувати з такою швидкістю, як лижна мотузка.
1. Встаньте, ноги ширші за стегна, пальці трохи витягнуті. Покладіть дві руки на ручку гирі і повісьте її між ніг.
2. Зігніть коліна і стегна, як у присіданні. Потім швидко випрямити їх і підняти гирю.
3. Знизьте плечима і потягніть чайник прямо до висоти грудей. Переконайтеся, що лікті перебувають над зап’ястям, коли гиря знаходиться у верхньому положенні.
4. Дозвольте гирі швидко повернутися у вихідне положення. Тримайте руки прямо. Зігніть коліна і стегна, щоб прийняти вагу гирі, що капає. Повторіть 10 безшовних повторень у ритмічному та швидкому темпі.
Переваги: Сильніші четвірки, спина і плечі та спалювання жиру завдяки його активізації.
Вертикальне подовження однією рукою
Оскільки в цій вправі ви тримаєте лише одну руку, вам доведеться більше «водити» ногами, говорить Метцо.
1. Почніть з відведення ніг від стегон, пальців ніг, а гирі висять між ніг, однією рукою на ручці у бік.
2. Зігніть коліна і стегна так, ніби ви робите присідання. Швидко випрямляйте їх так, ніби ви стрибаєте.
3. Простежте плечима плечима, утримайте чайник і витягніть його на висоту грудей. Переконайтеся, що лікоть знаходиться вище зап’ястя, коли гиря знаходиться у верхньому положенні.
4. Дозвольте гирі швидко повернутися у вихідне положення. Тримайте руку прямо. Зігніть коліна і стегна, щоб прийняти вагу гирі, що капає. Повторіть темп п'яти повторень ритмічно і швидко однією рукою, а п'ять - другою, загалом 10.
Переваги: Покращений баланс, сильніші стрибаючі м’язи та міцніше ядро.
Чергуючи високу тягу
1. Повторіть кроки 1-3 із вертикального потягування однією рукою.
2. Потім, замість того, щоб виконувати всі повторення на одній руці перед переходом на іншу руку, змініть руки внизу руху. Повторіть з іншою рукою. Повторіть 10 повторень ритмічно і швидко, завжди перемикайте плечі.
Переваги:, сильніші стрибаючі м’язи та спалювання жиру через виснаження серцебиття.
Гойдалки (дворучні)
1. Почніть у вертикальному положенні для потягування з двох рук, але з розведеними ногами.
2. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах, тримаючи арку внизу спини.
3. Швидко випряміть коліна і відсуньте стегна вперед, щоб гиря рухалася вперед і на висоту плечей. "Це може зайняти кілька злетів і падінь, щоб отримати достатній оберт, щоб досягти бажаної висоти гирі", - зазначає Метцо.
4. Нехай гиря швидко повернеться назад між ніг і трохи позаду. Повторіть 10 повторень швидко і швидко.
Переваги: сильніша спина і спалювання жиру.
Гойдалки спереду і ззаду
1. Повторіть кроки 1-4 подвійного важеля.
2. Як тільки гиря рухається назад між ніг і трохи позаду них, він знову повертається і відступає правою ногою, а потім лівою ногою.
3. Повторіть крок, крок вперед, крок вперед і гойдалки, крок назад, крок назад ритмічно і в швидкому темпі протягом 10 повторень. Повторення повинно текти разом.
Переваги: Як подвійне плече, ця вправа зміцнює і тонізує Вашу спину. Рухи ногами допомагають розробити час, тоді як «гачок» стегна активує ваші сідниці.
Гойдалки з боку в бік
1. Повторіть кроки 1-3 з подвійним важелем.
2. Запустивши гирю у верхнє положення, підніміться правою ногою до лівої ноги, а потім швидко поверніть ліворуч, щоб ноги відокремилися до того, як гиря опуститься.
3. Нехай гиря швидко повернеться назад між ніг і трохи позаду вас.
4. Тепер ступіть лівою ногою, коли гиря піднята, і правою ногою, перш ніж вона повернеться назад.
5. Підніміться, ступіть разом, а потім розсуньтеся, коли дзвін опуститься. Повторіть 10 повторень швидко і швидко.
Переваги: Сильніша, підтягнута спина і внутрішня і зовнішня.
натисніть кнопку
Для цієї вправи ви кладете гирю в положення «стійки» - тримаєте її на грудях руками над ручкою, а гиря впирається у зовнішню частину передпліччя та біцепса. Ваші зап’ястя повинні бути прямими, а гиря оброблятись по діагоналі від талії великого пальця до п’яти кисті.
1. Почніть з відведення ніг від стегон, злегка пальців ніг та гирі в стійці, описаній вище.
2. Зігніть коліна і стегна так, ніби ви робите присідання.
3. Швидко випрямляйте їх так, ніби стрибаєте. Виконайте випрямлення руки так, щоб чайник тримався над головою.
4. Дозвольте гирі швидко повернутися у вихідне положення стенду. Зігніть коліна і стегна, щоб прийняти вагу гирі, що капає. Повторіть 10 повторень ритмічно і швидко з кожного боку.
Переваги: Сильніші ноги і руки. "Це вчить нас, що ми передаємо силу від нижньої частини тіла до верхньої частини тіла і збільшуємо частоту серцевих скорочень", - говорить Метцо.
Ряд однієї руки
1. Почніть з правої ноги вперед, а лівої - назад. Зігніть праве коліно. Тримайте гирю в лівій руці. Покладіть праву руку або лікоть на переднє коліно.
2. Випряміть руку і повісьте гирю до підлоги.
3. Потягніть гирю вгору та убік, щоб досягти повних рухів як на плечі, так і на лікті.
4. Повторіть з лівою ногою вперед, а правою ногою назад. Повторіть по 10 повторень з кожного боку.
Переваги: сильніші плечі і тяга м’язів. "У кожній програмі вправ важливо рівномірно зміцнювати тіло", - зазначає Метцо.
Мертвий інсульт однією ногою
1. Встаньте на праву ногу, а гиря висить у лівій руці. Уявіть пряму лінію між задньою ногою та головою.
2. Арка попереку. Нахиліться вперед від стегон і проведіть гирею, повертаючи ліву ногу назад. Ви можете трохи зігнути праве коліно, але переконайтеся, що стегна/таз паралельні переду.
3. Повторіть стоячи на лівій нозі і тримаючи гирю в правій руці. Повторити по 5 разів з кожного боку.
Переваги: міцніша спина, підколінні сухожилля та сідниці. Покращує баланс і цілісність тазостегнових суглобів.
Чи використовуєте ви гирі? Поділіться своїми улюбленими рухами в коментарях нижче.
Щоб отримати кращі новини про фітнес, дієту та вагу, слідкуйте за @weightloss у Twitter від редакторів @EverydayHealth.