Однією з найпоширеніших скарг під час тренувань є біль у коліні. Важливо звернути на це увагу і з’ясувати причину, але тим часом давайте розглянемо, які вправи можна робити безпечно!

стегнах

Однією з найпоширеніших перешкод для тренувань є біль у коліні. Не дивно, що сидячий спосіб життя, заняття спортом, при яких надмірно використовується коліно, та погана постава також можуть викликати різні скарги на коліна. Ось чому дуже важливо, щоб кожна вправа, яку ви виконуєте, зберігала суглоби.

Перш ніж приступати до будь-якої з вправ нижче, дуже важливо з’ясувати, що викликає ваші скарги, щоб не посилювати проблему. Звичайно, можна подумати, що сідничний м’яз неактивний або навіть укорочені м’язи-згиначі стегна можуть викликати скарги в колінному суглобі, але це може бути і більш серйозна проблема суглобів (наприклад, стирання або відшарування хряща). Безумовно, важливо з’ясувати це з точки зору складання вправ також.

Що б не спричиняло біль, ви також можете зробити зміцнювальну вправу, оскільки існує ряд вправ для формування стегон і сідниць, які, крім ефективної обробки бажаної області, також щадять колінний суглоб. Звичайно, тільки якщо виконання є точним, тому для освоєння вправ варто скористатися допомогою тренера, але згодом, після ретельної розминки, ви можете робити вправи вдома.

Найпопулярніша вправа - присідання

Це одна з найпопулярніших і справді найефективніших базових вправ, яка формує як стегна, так і сідниці, але вправи в більшості випадків працюють не ідеально. Погана робота робить колінний суглоб шкідливим для нього. Звичайно, причиною виконання неправильних - і, отже, шкідливих - вправ може бути не тільки недосвідченість, але навіть вкорочені або асиметричні м’язи, і навіть погана координаційна здатність може перешкодити точному виконанню вправи. Ось чому дуже часто трапляється, що виконання вправ, м’яко кажучи, є неточним, але, на щастя, це все виправлені помилки.

Я сам найчастіше виявляю, що присідаючи, більшість жінок нахиляють тулуб дуже вперед, оскільки згиначі стегна занадто жорсткі, а м’язи тулуба недостатньо напружені. У цьому випадку спочатку потрібно зміцнити м’язи тулуба, а згиначі стегна розслабити.Я бачу приблизно таку саму пропорцію, що майже кожен штовхає коліна вперед під час першого присідання. Я виявив, що більшість людей ставлять центр ваги вперед, а не ставлять його на п’яти. Ще однією поширеною причиною є те, що рухливість сідниці та/або стегна недостатньо напружена.

Що можна зробити?

Варто потренуватися з м'ячем для фітболу! Підперіть м’яч до стіни, витягніть живіт і сідниці, а потім повільно скочуйте м’яч спиною до землі, тримаючи спину прямою і не висуваючи коліна вперед. (Довідкове відео тут.) Це дуже допоможе, якщо ви завжди нахилялися вперед або занадто далеко відводили коліна вперед.

Поки присідання не підуть

Звичайно, окрім присідань - та іншої популярної вправи на формування сідниць, прорізування - у нас є ще багато вправ для тренування стегон і сідниць, але дуже важливо, щоб ви почали усувати перешкоди для присідання за допомогою допомога фахівця. Крім того, ви можете робити будь-яку з наступних вправ:

  • підйом ноги в боковому положенні,
  • лежачи, ви берете між ніг невеликий м’ячик і стискаєте його протягом хвилини, а потім розслабляєтесь,
  • ви можете зробити те саме з підтяжкою стегна, але в цьому випадку важливо приділяти пильну увагу постійному розтягуванню м’язів тулуба під час вправи.
  • Підніміть ноги в упорі для ліктя: розташуйтеся в упорі для ліктя і переконайтеся, що ваша спина залишається прямою до кінця. Підніміть ноги на висоту сідниць! Вправа проста, дійсно потрібно лише звертати увагу на положення талії, щоб тримати її рівною до кінця і тримати шию на одній лінії з хребтом. Він тим часом не повинен бути увігнутим або рельєфним, а також варто підтягнути живіт. Існує безліч варіантів, які можуть ускладнити або спростити цю практику. Зробити це можна з витягнутим або зігнутим коліном, невеликим м’ячем, гумовою мотузкою, вагою ніг. тощо.
  • Згинання колін у поперечному положенні: дуже важливо, щоб стопи були паралельні, звернені вперед. Завжди згинайте заднє коліно, воно буде контролювати рух, просто слідкуйте за іншою - також зігнутою - ногою, а ваше переднє коліно не потрапить перед лінією щиколотки. І тримайте центр ваги посередині.

Використовуйте SMR ролик!

Циліндр SMR (самоміофасціальний випуск) - один із найкорисніших інструментів, які я знаю. Це дозволяє робити масаж сполучної тканини до і після тренувань. Якщо у вас болить коліно, можливо, ви захочете дізнатися у свого тренера, як ви можете «перекинути» верхню частину ноги та сідниць. Може бути навіть так, що навіть ця маленька прокатка пропустить ваш біль.

Варто навчитися у свого тренера, як “перевертати” сідниці.