Ми еволюціонуємо на планеті, яка обертається навколо своєї осі кожні 24 години, чергуючи періоди світла і темряви. Цей природний ритм інтегрований у наші гени, синхронізуючи біологічний годинник, який координує всі фізіологічні процеси.

товстими

Передумова палеолітичної дієти полягає в тому, що ми краще пристосовані до продуктів, з якими живемо найдовше, але принаймні нам довелося кілька тисяч років адаптуватися до нових продуктів, таких як злакові та молочні продукти. Однак наші стосунки з природними циклами світла і темряви сягають самого початку еволюції і змінювались набагато менше часу, ніж наш раціон.

Винайдення електричного світла наприкінці 19 століття штучно подовжило день. Результат був чудовим для економіки, але не таким чудовим для нашої біології.

Багато років тому я говорив про важливість циркадних ритмів та їх вплив на відпочинок. Сьогодні ми заглиблюємось у небезпеку штучного нічного світла.

Штучне світло та жирові відкладення

На загальному рівні існує зв'язок між рівнем штучного освітлення в кожній країні та рівнем ожиріння (дослідження). Але, як завжди, кореляція не передбачає причинності: більша освітленість також пов'язана з більшим прогресом і, отже, більшою вагою.

Але при повторенні аналізу в окремих країнах спостерігається той самий ефект: на більш освітлених територіях спостерігається вищий рівень надмірної ваги, як на Сході (дослідження), так і на Заході (дослідження), контролюючи рівень освіти, соціально-економічний статус, куріння, тощо.

І те саме на побутовому рівні. Діти, які піддаються впливу екранів вночі, мають більшу вагу (дослідження), навіть при однаковому годині сну. Соціальний джетлаг пов’язаний з більшою кількістю жиру в організмі (дослідження).

У цьому подальшому дослідженні діти, які потрапляли під вплив більш штучного світла, набирали більше ваги, контролюючи тривалість і час сну, а також кількість фізичних навантажень.

Дослідження на людях також показують, що однакові дієти та тренувальні процедури мають дуже різні результати залежно від годин сну. Наприклад, у цьому дослідженні ті, хто спав більше восьми годин, втратили вдвічі більше жиру і менше м'язів, ніж ті, хто спав менше шести годин.

Дослідження на тваринах показують, що, подовжуючи години нічного світла, зменшується виробництво тепла через коричневу жирову тканину, що також сприяє збільшенню ваги.

З еволюційної точки зору довші дні були пов'язані з літом, і це зменшення коричневої жирової тканини сприяло накопиченню жиру, готуючи нас до наближення зими. На додаток до циркадного ритму, у нас запрограмований циркальний ритм, який адаптував нашу фізіологію до сезонів.

Штучне світло та рак

Ми могли б повторити той самий аналіз щодо взаємозв'язку між штучним світлом і раком, переходячи від макросу до мікро.

У дослідженні 164 країн виявлено прямий зв’язок між нічним освітленням та раком молочної залози.

Усередині кожної країни стосунки зберігаються: ризик раку зростає із впливом штучного світла. Це недавнє глобальне дослідження завершує наступне: «Штучне нічне світло суттєво пов’язане з різними типами раку. Слід негайно вжити заходів для обмеження штучного освітлення вночі ".

Сонце, вогонь і лампочки

Світло - це не що інше, як спектр електромагнітного випромінювання, який виявляють наші очі. На одному кінці цього спектра знаходиться синє світло з короткою довжиною хвилі, а на протилежному - червоне світло з більшою довжиною хвилі.

Протягом мільйонів років єдине блакитне світло на планеті виходило від сонця, тому ми використовуємо цей сегмент спектра для синхронізації нашого циркадного ритму. Синє світло, безумовно, найбільше пригнічує мелатонін.

Ідеї ​​відновити ніч

Навіть якщо ви не можете позбутися вуличного освітлення, ви можете контролювати те, що відбувається у вашому домі. Давайте приймемо дії.

1. Спати в темній кімнаті

Здається очевидним, що якщо проблемою є штучне світло вночі, то вирішення проблеми - повна темрява.

Одне з речей, що дивує, коли ви виїжджаєте з Іспанії, це те, що жалюзі мало. Якщо вони у вас є, опустіть їх повністю. Якщо ви живете в сільській місцевості, подалі від штучного світла, ви можете проігнорувати цю рекомендацію. Місячне світло занадто тьмяне, щоб заважати відпочинку. Уникайте будь-яких типів світлодіодних пристроїв або проблискових вогнів вночі та не спите поруч із мобільним телефоном. Нічого для перевірки соціальних мереж. Якщо вам потрібен будильник, спробуйте легкий.

2. Обмежте екрани вночі

За кілька годин до сну зменште вплив екрану будь-якого типу. Вони випромінюють синє світло і пригнічують мелатонін. Після впливу сильного світла протягом однієї години на те, щоб мелатонін повернувся до половини свого рівня попереднього впливу, потрібно 50 хвилин.

3. Носіть сині окуляри-блокатори

Як доповнення до вищезазначеного можна використовувати окуляри, які блокують синє світло, пом’якшуючи негативний вплив на мелатонін та покращуючи якість сну.

Я особисто ношу цю модель за годину-дві перед сном. Це не сприятиме вашому особистому іміджу, але здоров’ю. Це невелика ціна, яку потрібно заплатити.

4. Не їжте перед сном

Ми щоденні тварини, і наш організм очікує отримувати більше енергії протягом дня. Їжа перед сном може заважати нашим периферійним годинникам

5. Піддайте себе впливу природного світла протягом дня

Чим більше різниця світла між днем ​​та ніччю, тим краще буде регулювати ваш циркадний ритм. Сьогодні я зосередився на небезпеці штучного світла вночі, але так само шкідливо отримувати мало природного світла вдень.