довгих

Можливо, багатьом бігунам сьогодні вже зрозуміло, що успіх 42-кілометрової гонки багато в чому залежить від довгих пробіжок, завершених на тренуванні. Від їхнього часу, від кількості кілометрів, від того, скільки з цього нам вдалося записати на підготовку. Ці пробіжки непросто виконати з роботою та сім’єю. Окрім того, що їх важко включити у свій повсякденний розпорядок дня та розкрадання енергії, у багатьох випадках вони можуть здатися нудними.

Ось декілька порад - звичайно, не вимагаючи повноти - щоб зробити ці прогони цікавішими. З наступними версіями ми можемо не тільки похитнути настрій довгих, але в багатьох випадках ми можемо підготуватися до змагань новими стимулами з точки зору тренувальної фізіології.

Багато бігунів обчислюють свій можливий час марафону за допомогою калькулятора цільового часу марафону, який тепер доступний на дедалі більше сторінках. Ці розрахунки включають те, що бігун готовий пройти більші дистанції.

Біговий марафон автоматично не визначає цільовий час, йому потрібно багато кілометрів у кросівках!

AW16_GEL_CUMULUS_RUN_MEN_LR.jpg Джерело: Asics - Магазин кроликового взуття

Традиційні тривалі біги виконуються повільніше, ніж марафонський темп, в аеробних умовах ми не будемо детально писати про це тут, оскільки суть та фізіологічне підґрунтя цього методу можна знайти майже у всіх довготривалих роботах. Що може бути нового під Сонцем.?

Спочатку «сатана»

Давайте включимо пагорби та гори в наші тривалі пробіги, щоб ми могли зробити їх різноманітнішими.

Це можуть бути «рівні» пробіжки по асфальту, але ми можемо виїжджати на місцевість, у горбисті місця частково або по всій довжині пробігу. Не уникайте ні крутих нахилів, ні сходів! Наш тренувальний план не тільки буде різноманітнішим, нам доведеться робити менше в кілометрах, тому що тут темп повільніший через подолані рівні.

Постійне чергування вгору і вниз означає нові подразники для наших м’язів.

Це не тільки зміцнює наші ноги, м’язи тулуба і навіть кігті можуть бути сильнішими. І останнє, але не менш важливе, це може допомогти вдосконалити нашу техніку бігу, оскільки навіть ті, хто підходить до самого каблука, змушені ловити землю на передній частині підошви крутішим підйомом. Зазвичай ми використовуємо його на ранніх стадіях підготовки, оскільки це може погіршити швидкість, особливо для швидших бігунів через повільний темп бігу в гору.

Марафон Фартлек

Метод тренувань, який застосовується дуже довго, використання змін швидкості та підкріплення, вбудованих у безперервні біги. Під час підготовки до марафону під час довших бігів виконуйте підкріплення протягом 5-15 хвилин, приблизно. навколо запланованого марафонського темпу. Залежно від тривалості пробіжки, повторіть ці 3-5 разів по всій довжині пробіжки. Давайте бігати в легкому темпі між ними, це вірно як для початку, так і для кінця дистанції.

Зміни темпу роблять монотонне тренування більш захоплюючим і допомагають нам звикнути м’язи до підвищеної втоми за допомогою більш інтенсивних бігів.

Завдяки цьому бігу ми можемо підготувати своє тіло до тренувань у більш пізньому марафонському темпі, а також збільшити свою витривалість, щоб це могло допомогти досягти більшої кількості цілей.

Темп бігу

Він не може бути класифікований безпосередньо як довготривалий, проте темп бігу може здійснюватися протягом відносно більш тривалого періоду часу. Тут вам доведеться пробігти дистанцію навколо марафонського темпу. Спочатку ми починаємо цей тип тренувань з інтервалом 5-10 км, а потім поступово збільшуємо дозу. Марафонські пробіжки довжиною більше 20 кілометрів використовуються рідко, оскільки вони досить виснажливі для організму. Давайте бігати коротшими кроками, ми можемо бігти спокійно швидше нашого марафонського темпу, ми можемо поєднати такий біг з повільним, тривалим бігом наступного дня, тим самим «працюючи» на вихідних.

Обов’язково дотримуйтесь правильної регенерації у програмі тренувань.

AsicsAW16_Trail_M_05_LR.jpg Джерело: Asics - Магазин кроликового взуття

Темп в довгостроковій перспективі

Звичайний пробіг темпу пов’язаний із прогоном темпу під час тривалого пробігу. Це може бути справжнім довгим тренуванням, оскільки ми можемо встановити темп марафону на 10-15 км посеред бігу на 30 км. Початок і кінець тренування повинні бути в легкому темпі, в середньому до 1-1,5 хвилин/км повільніше, ніж в середині бігу. У першій половині наш організм не буде використовувати глікоген, що зберігається в м’язі, через його низьку інтенсивність. Потім ви будете поступово тягнутися до вуглеводів і в кінці тренування у вас буде можливість знову відновити свій аеробний стан. На додаток до довготривалої витривалості, тут тіло має можливість опрацьовувати м’язи в бажаному темпі під час перегонів під час більш тривалого навантаження, але не виснажуватись, як у випадку чистого темпу, бігу на такій відстані.

Швидкий фініш, довгий біг

Я знайшов цей тип тренувань у плані Грега Макміллена багато років тому і, наскільки дозволяв мій час, використовував його кілька разів під час підготовки до марафону.

На додаток до звичайної тривалості, я вважаю це, мабуть, найбільш доцільним тренуванням для марафону, яким користуються досить багато, я рекомендую його лише більш просунутим бігунам. Причина в тому, що це досить виснажливе тренування. Ми використовуємо його 2-4 рази під час підготовки до марафону, і вже не варто розсовувати наші межі за місяць до марафону.

Суть методу полягає у навантаженні м’язів у кислому середовищі.

Початок тривалого пробігу виконується в легкому темпі, потім прибл. ми перемикаємось на вищий темп з половини відстані. Середнє значення останніх 8-15 км має становити приблизно наш марафонський темп, щоб ми могли пройти фінальні 3-4 км набагато швидше, ніж марафонський темп. Наприклад, з бігу на 26 км перші 15 км - це вільний, легкий темп, потім зміна ритму і на 4 км сильніший темп, ще одна зміна та марафонський темп на 3 км, потім на 2 км швидше і, нарешті, на 2 км навіть швидше, останні 800 метрів, що поміщається на трубі!

Тож м’язи працюватимуть досить багато в кислому середовищі, ми будемо довго бігати, але не за допомогою традиційного тренувального стимулу. Його можна використовувати разом із традиційним довгостроковим періодом, звичайно, його не можна опустити. Почнемо лише з того, що ми вже зробили хорошу частину довгих пробіжок і не починаємо з відстані більше 16-20 км, пізніше ми можемо збільшити відстань на 2-4 кілометри після кожного успішного пробігу цього типу. Слідують дуже виснажливі тренування, правильна регенерація, відпочинок!

Ще декілька корисних порад

- Не забудьте включити дні регенерації та/або відпочинку після тривалих пробіжок, виснажливих тренувань!

- Обов’язково правильно зміцнюйте м’язи тулуба!

- Перевірте правильне оновлення на тривалі дистанції, навіть із супутником! Однак, якщо ви багато бігаєте з асистентом, тренуйтеся без нього, адже в перегонах ви можете розраховувати лише на себе.!

- Вуличні марафони проходять на асфальті, якщо ви бігаєте по інших поверхнях, робіть тренування на асфальті! Ваші суглоби та м’язи повинні звикнути до більш твердої поверхні.