Ну так, жирні кислоти, такі як омега 3, необхідні для утворення мембран наших клітин і попередників молекул-посередників при запальних процесах?.

переваг

Вони виділяються своєю судинорозширювальною дією та своїм впливом на зниження артеріального тиску та тромбозів. Доведено, що вони запобігають появі серцево-судинних захворювань, аритмій та раптової смерті. За останні 35 років було опубліковано понад 20 000 наукових досліджень, які показують переваги споживання кислот Омега 3 у всіх вікових групах та у профілактиці хронічних захворювань (рис. 1)

Показано, що його споживання сприяє поліпшенню кровообігу, що сприяє транспортуванню поживних речовин до скелетних м’язів, а також змінам експресії генів, що спричиняє збільшення окислення жиру в спокої, збільшення енергетичних витрат під час фізичних вправ та зменшення накопичення жирів. Крім того, вони пригнічують катаболічні шляхи та активують анаболічні шляхи, що призводить до збільшення м’язової маси, збільшення базального обміну та підтримання або навіть поліпшення функціональної здатності (1). Так само нещодавні дослідження виявили, що вони допомагають розвивати наш мозок у ранньому віці і що вони затримують нейрональну дегенерацію з роками або з появою нейрональних захворювань (2).

Детальніше про незамінні жирні кислоти омега.

Омега-3 - це незамінні жирні кислоти, необхідні тому, що наш організм не може виробляти їх з інших речовин, і вони повинні бути забезпечені раціоном. А крім того, їх називають поліненасиченими, оскільки вони мають більше одного подвійного зв’язку у своїй хімічній структурі. За місцем, яке займає цей подвійний зв’язок, ми виділяємо 3 типи поліненасичених жирних кислот:

  • Омега 3: перший подвійний зв’язок знаходиться на третій позиції. Існує кілька типів кислот Омега-3, серед яких є коротколанцюгові кислоти ALA (альфа-ліноленова кислота) та довголанцюгові кислоти EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислоти). ALA містяться в насінні, сої, горіхах і злаках, а EPA/DHA - в риб’ячому жирі, молюсках і жирній рибі (наприклад, скумбрія, тунець, лосось, сардини тощо).
  • Омега 6: перший подвійний зв’язок знаходиться на шостій позиції. В основному присутній у насіннєвих та злакових оліях.
  • Омега 9: насправді він не є поліненасиченим, оскільки має лише один подвійний зв’язок у положенні 9. Присутні у тваринних жирах та рослинних оліях (наприклад, оливковій олії)

Існують наукові докази, які вказують на цікаві переваги споживання різних доз Омега-3 у великій кількості ситуацій:

Скільки слід приймати Омега 3?

Різні організації рекомендували різні кількості EPA/DHA на основі ваших цілей споживання, але більшість експертів рекомендують дорослій людині вживати близько 500 мг Омега 3 EPA/DHA на день для підтримки здоров’я, що еквівалентно введенню жирної риби в їжу принаймні 2 рази на тиждень.

Нижче ви можете побачити рекомендації світових організацій, що спеціалізуються на харчуванні:

EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів)
- Дорослі з дозою 250 мг/день EPA/DHA
- Вагітним або годуючим жінкам по 250 мг ЕПК + ДГК/день на додаток до 100-200 мг ДГК

ISSFAL (Міжнародне товариство з вивчення жирних кислот та ліпідів)
- 500 мг/день EPA/DHA для здоров'я серцево-судинної системи дорослих.

AHA (Американська асоціація серця)
- Два прийоми жирної риби на тиждень для загального стану здоров’я.
- 1000 мг/добу Омега-3 EPA/DHA для пацієнтів з ішемічною хворобою.
- від 2000 до 4000 мг/добу Омега-3 EPA/DHA для пацієнтів з високим рівнем тригліцеридів.

USDA (Міністерство сільського господарства США) та HHS (Департамент охорони здоров’я та соціальних служб)
- Загальній популяції рекомендується 250 мг/день ЕРА та DHA.
- Вагітним і годуючим жінкам від 220 до 340 грамів риби та молюсків на тиждень, вибираючи тих з низьким вмістом метилртуті.

Було показано, що головне - підтримувати адекватне співвідношення між жирними кислотами Омега-6 та Омега-3.

Омега-6 жирні кислоти також є необхідними, але вони, як правило, споживаються в надлишку в сучасних дієтах, оскільки вони присутні в оброблених продуктах. Люди спочатку поглинали співвідношення Омега-6/Омега-3 1: 1 (18), оскільки це співвідношення, або навіть 2: 1, є найбільш корисним для здоров'я (19)

Однак деякі дослідження показують, що сучасні дієти на основі оброблених продуктів харчування можуть мати співвідношення 10: 1 або вище. Зменшення цього співвідношення Омега-6/Омега-3 до 5: 1 може принести користь зменшенню астматичних процесів, а менші пропорції можуть запобігти серцево-судинним захворюванням до 70% (20) і сприятиме меншій ймовірності страждати на рак молочної залози та товстого кишечника (21). Найбагатшими джерелами омега-3 і з найменшим рівнем забруднення є лосось і сардини (1: 7, Омега-6/Омега-3).

Як загальне правило, і враховуючи при споживанні м’яса, велика рогата худоба на траві має набагато більшу частку омега-3, ніж велика рогата худоба. Тож нам доведеться збільшити наш індекс Омега-3 (EPA та DHA), щоб ці здорові ліпіди були присутніми в нашому організмі, отже, ми залишаємо вас під таблицею з кількістю цих жирних кислот, які забезпечують нас різними типами риба:

  • Риба Омега-3 EPA/DHA 100г
  • Лосось, свіжий, атлантичне вирощування 2150 мг
  • Атлантичний, свіжий, дикий лосось 1840 мг
  • Оселедець, Атлантичний 2150мг
  • Оселедець, тихоокеанський 2125мг
  • Сардини (консервовані) 980мг
  • Скумбрія 1200мг
  • Калкан 465мг
  • Форель, веселка, вирощувана 1150 мг
  • Тунець, білий, консервований 270 мг
  • Лосось, нерка 1230мг
  • Біля 240 мг

* Дані взяті з лабораторії даних про поживні речовини USDA.
** Кількості EPA та DHA у списку є приблизними, вони можуть змінюватися залежно від виду, сезону, способів приготування та приготування.