кальцію

Іноді для поліпшення споживання цієї поживної речовини необхідно використовувати добавку кальцію. Поганий прийом кальцію може спровокувати передчасний остеопороз, особливо у жінок, що досягають менопаузальної стадії.

В загальному, засвоєння кальцію пов’язане з рівнем вітаміну D. Завдяки цьому цікаво підтримувати значення обох поживних речовин у межах рекомендованих рівнів. Однак існують певні продукти, які можуть перешкоджати засвоєнню харчового кальцію. Прикладом їх є клітковина.

Щоб забезпечити внесок цього мінералу, хорошим варіантом є використання дієтичної допомоги. Але не всі добавки однакові, тож ви повинні знати, який із них вибрати відповідно до потреб кожної людини.

Види добавок кальцію

Найпоширенішою формою збуту без рецепта є карбонат кальцію. Це не дуже дорогі продукти і прості в управлінні. Це часто жувальні таблетки або цукерки, які забезпечують приблизно 200 мг кальцію на дозу.

Тим часом серед продуктів, що відпускаються за рецептом, найпоширенішим є цитрат кальцію. Вони є більш дорогими продуктами і з кращим коефіцієнтом поглинання. Вони використовуються в основному людям з низьким рівнем шлункової кислоти, яка може перешкоджати всмоктуванню карбонату кальцію.

Крім цих двох форм, ми можемо знайти на ринку лактат кальцію, фосфат кальцію та глюконат кальцію. Тим не менше, Це форми, які містять менше кальцію, ніж ті, що зазначені на першому та другому місці.

При виборі добавки кальцію важливо вибрати той, що містить на етикетці слово "очищений". Крім того, цікаво уникати продуктів, виготовлених з нерафінованої устричної оболонки, кісткового борошна або доломіту, оскільки вони можуть містити сліди важких металів.

Як збільшити споживання кальцію?

Прагнучи поглинути більше кальцію, необхідно врахувати ряд рекомендацій. Спочатку, дозу добавки слід збільшувати поступово. З іншого боку, зручно розподіляти цю дозу протягом дня; таким чином ми уникнемо кишкових побічних ефектів.

Це також зазвичай є достатнім поєднувати споживання кальцію з підвищеним споживанням вітаміну D. Це можна зробити за допомогою перебування на сонці, збільшення споживання яєць та жирної риби, або за допомогою добавки, багатої цим поживним речовиною.

Запобіжні заходи з прийомом добавки кальцію

Найгірший з побічних ефектів, спричинений надмірним споживанням кальцію може бути поява каменів у нирках. Цей тип патології зустрічається не у всіх, але є у тих осіб, які мають схильність.

Крім того, надмірне споживання кальцію може заважають засвоєнню інших поживних речовин, таких як залізо, цинк, магній і фосфор. З цієї причини рекомендовані добові дози ніколи не слід перевищувати.

У разі перевищення кальцію або побічних ефектів, спричинених його споживанням, найкраще збільшити споживання рідини та продуктів, багатих клітковиною, щоб обмежити їх засвоєння.

Кальцій як основний елемент здоров'я кісток

Цей мінерал безпосередньо пов’язаний зі здоров’ям та функціональністю кісток. Зазвичай, Ми знаходимо його в молочних продуктах та зелених листових овочах, але бувають ситуації, коли дієтичне споживання є недостатнім.

Гарантуйте споживання 5 порцій фруктів та овочів на день та 3 порцій молочних продуктів, зменшує ризик дефіциту цієї поживної речовини.

Завершення

Якщо споживання харчового кальцію недостатньо, може знадобитися вдатися до вживання добавок. Серед форм презентації, які ми можемо знайти на ринку, необхідно вибрати таку, яка відповідає нашим потребам.

Однак важливо поступово збільшувати дозу, щоб запобігти появі побічних ефектів. Нарешті, слід зазначити, що є Можна поєднувати добавку кальцію з добавкою вітаміну D, щоб максимізувати його засвоєння та біодоступність.

Доцільно зверніться до лікаря або дієтолога перед використанням будь-якої добавки, щоб вона могла оцінити її потребу та запланувати дозування.

  • Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Вітамін D, визначальний для здоров’я кісток та позакісток. Значення добавок вітаміну D у молоці та молочних продуктах. Лікарняне харчування. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
  • Шульце, К. Дж. (2012). Кальцій. В Енциклопедії харчування людини. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
  • Бауер, Д. С. (2013). Препарати кальцію та профілактика переломів. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
  • Болланд, М. Дж., Грей, А., Авенелл, А., Гембл, Г. Д., та Рід, І. Р. (2011). Добавки кальцію з вітаміном D або без нього та ризик серцево-судинних подій: повторний аналіз даних щодо обмеженого доступу до Ініціативи жіночого здоров’я та мета-аналіз. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
  • Рейд, І.Р., Брістов, С.М., & Болланд, М.Дж. (2015). Добавки кальцію: Переваги та ризики. Журнал внутрішньої медицини. https://doi.org/10.1111/joim.12394

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.