здорові

Жир для схуднення, так чи ні?

Є деякі дієти, які виступають за дієту з високим вмістом жиру для схуднення, а інші - за дієту з досить низьким відсотком. Кого ми слухаємо?

Це мій третій і останній допис про макроелементи. Якщо вас цікавить тема, ви можете прочитати інші два дописи про вуглеводи та білки.

Сьогодні ми збираємося заглибитися в тему жирів, але я вже передбачаю, що остаточний висновок буде такий: "вибирай здорові жири, якщо хочеш схуднути і бути здоровим!".

Скільки жиру взяти?

Але це не означає, що ми можемо обійтися без жиру. Жири дуже важливі для нашого здоров'я, і, як вуглеводи та білки, вони необхідні для нашого організму.

Як я вже пояснював у попередніх 2 публікаціях (вуглеводи та білки), основна частина калорій потребує вуглеводів (55-75% від загального споживання калорій), а білки повинні становити від 10 до 15% від загальної кількості калорій.

Слід пам’ятати, що 1 г жиру еквівалентно 9 ккал, тоді як 1 г білка та вуглеводів еквівалентно 4 ккал. Це означає, що якщо ми хочемо споживати 30% калорій у вигляді жиру і 15% у вигляді білка, кількість жиру за вагою буде менше, ніж кількість білка за вагою, оскільки жири мають більше ніж вдвічі стільки калорій, скільки білка на грам ваги.

Наприклад, олія - ​​це практично чистий жир. Це означає, що один грам олії забезпечить нас 9 ккал, тоді як нам потрібно з’їсти більше 2 грамів вуглеводів або білків, щоб споживати однакові калорії. Це причина легко набрати вагу, якщо ми споживаємо багато жиру, і легко вживати багато жиру, якщо ми не контролюємо кількість.

Які типи жирів приймати?

Після того, як ми знаємо, скільки жиру потрібно нашому тілу (менше 30% калорій), нам залишається лише знати, як ми можемо класифікувати різні типи жирів і яку кількість потрібно приймати для кожного типу.

Важливо знати, що не всі жири однакові. Види жирів, що містяться в їжі:

- Мононенасичені жири (ГМ)

Цей тип жиру має рідку консистенцію при кімнатній температурі, але загущає при охолодженні.

Цей тип жиру міститься у великій кількості в оливковій олії, ріпаковій олії, оливах, волоських горіхах або авокадо.

Ось такі здорові жири і захищають від серцевих захворювань, допомагають знизити рівень холестерину та полегшують управління рівнем цукру в крові.

- Поліненасичені жири (GP)

Цей тип жиру має рідку консистенцію як при кімнатній температурі, так і в холодильнику.

Цей тип жиру міститься у великій кількості в волоських горіхах, насінні льону, рослинних оліях, деяких рибах та риб’ячих жирах.

Ці жири також здорові і захищають від серцевих захворювань, деяких видів раку та інших запальних захворювань.

Чи жири Омега-3 та Омега-6 звучать вам знайомо?

Ну, це поліненасичені жири і надзвичайно корисні для здоров’я. Але, щоб повною мірою скористатися перевагами цих жирів, важливо, щоб вони підтримували вміст співвідношення омега-6: омега-3 між 2: 1 і 4: 1. Тобто на кожну одиницю омега-3 ми повинні вживати лише від 2 до 4 омега-6.

Всеїдні тварини, як правило, споживають співвідношення між 14: 1 і 20: 1, оскільки багато тваринних продуктів, таких як яйця, червоне м'ясо та молочні продукти, містять багато омега-6. Однак люди, які дотримуються добре спланованої дієти на рослинній основі, як правило, мають набагато більш відповідне та корисне співвідношення для здоров’я.

Деякі рослинні продукти з високим вмістом омега-6 Сюди входять насіння кунжуту, тахіні, насіння соняшнику, насіння гарбуза, боби едамаме та тофу.

Рослинна їжа з високим вмістом омега-3 Сюди входять насіння льону, зелені листові овочі, волоські горіхи та морські водорості. Ви можете дізнатись більше про омега-3, натиснувши тут.

- Насичені жири (GS)

Цей тип жиру має тверду консистенцію як при кімнатній температурі, так і в холодильнику.

Цей тип жиру міститься у великій кількості в продуктах тваринного походження, таких як масло, червоне м’ясо та сир. Тільки тропічні олії, такі як кокосова або пальмова олія, є важливими джерелами насичених жирів у рослинній їжі.

Уникайте споживання будь-якої кількості цього типу жиру і ніколи не перевищуйте 10% від щоденного споживання калорій.

Ці жири шкідливі для здоров’я і пов’язані із серцево-судинними захворюваннями.

- Транс-жир (GT)

Ці жири створюються в лабораторії за допомогою процесу, званого гідруванням. Ось чому в списку інгредієнтів ви можете їх розпізнати, коли в ньому сказано «гідрований» або «частково гідрований».

Вони використовуються для того, щоб зробити певні продукти більш міцними та збільшити термін придатності.

Ці жири містяться в оброблених продуктах, хлібобулочних виробах, смажених продуктах та зручних продуктах харчування. Прикладами продуктів, що містять трансжир, зазвичай є маргарин, промислова випічка, печиво, картопляні чіпси, попкорн в мікрохвильовій печі, заморожена піца та морозиво.

В даний час ВООЗ націлена на вилучення всіх видів трансжирів з ринку на користь інших видів жирів, які є менш шкідливими для здоров'я.

Уникайте споживання будь-якої кількості цього типу жиру і ніколи не перевищуйте 1% від щоденного споживання калорій.

Ці жири шкідливі для здоров’я і пов’язані з усіма видами хвороб. За оцінками, щорічно трансжири спричиняють понад 500 000 смертей від серцево-судинних захворювань.

Як вибрати жири, які ми споживаємо?

Більшість продуктів не містять лише одного виду жиру, але містять більше одного, але в різних кількостях. Важливим буде вибір тих продуктів, які містять багато корисних жирів і невелику кількість нездорових жирів.

Давайте подивимося кілька прикладів:

  • У 100 г оливкової олії міститься 73 г ГМ, 8,20 г ГП, 14,30 г ГС.
  • У 100 г авокадо міститься 15,58 г ГМ, 1,87 г ГП, 1,90 г ГС.
  • У 100 г яєць міститься 4,9 г ГМ, 1,8 г ГП, 3,3 г ГС.

У той час як оливкова олія має співвідношення 81,20 до 14,30 та авокадо 17,45 до 1,90 між здоровими жирами (GM + GP) та нездоровими (GS), яйце має співвідношення 6, 7 до 3,3, саме тому споживання оливкової олії і авокадо буде кращим, ніж споживання яєць як джерела корисних жирів.

Їжа з більшою концентрацією корисних жирів зазвичай надходить із рослинної їжі. Тому, щоб забезпечити хороший запас корисних жирів, переважно вибирайте споживання:

  • Горіхи
  • Насіння
  • Оливкова олія, ріпакова олія

Ще одне важливе джерело корисних жирів міститься в деяких рибах. Однак зараз важко знайти рибу, не забруднену ртуттю або іншими токсинами, а також наслідки, які споживання риби має для навколишнього середовища.

Це причина, чому споживання здорових жирів рослинного походження є кращим.

Висновок…

Вибирайте споживання продуктів із корисними жирами (мононенасичені та поліненасичені жири) і уникайте вживання їжі з великим відсотком нездорових жирів (насичені жири та трансжири) за будь-яку ціну.

Для цього потрібно базуйте свій раціон на рослинній їжі такі як горіхи, насіння та оливкова олія, а не в продуктах тваринного походження, оскільки останні багаті насиченими жирами, особливо червоним м'ясом та обробленим м'ясом.

Крім того, з метою уникати прийому трансжирів, Важливо виключити або обмежити споживання напівготових, приготованих, смажених страв (також смажених у деяких ресторанах), хлібобулочних виробів, промислової випічки, картопляних чіпсів, попкорну з мікрохвильовки та інших закуски.

Скажіть, які продукти ви їсте, щоб задовольнити свої потреби в жирі? Ви зазвичай їсте нездорові жири? Скажіть мені в коментарях.