Марікармен Гризолія - ​​доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування

жири

Вживання жиру товстіє? Або є здорові жири і природно, що замість того, щоб зробити нас товстими, нам допоможуть втратити вагу?

Ми всі любимо жир, принаймні в деяких його формах. Вони роблять їжу більш насиченою та апетитною (смак!).

Не думайте нічого, крім хрустких чіпсів, вершкових збитих вершків, порції солодкої та гладкої Нутелли, шматочка сиру або просто свіжого, свіжого авокадо.

Всі вони є продуктами, багатими жиром, але деякі з них змусять нас жирувати так, ніби вони безпосередньо вводять жир у наші найгірші області (читайте живіт, спину, ноги), тоді як інші матимуть прямо протилежний ефект: вони змусять нас спалювати накопичений жир.

Як це можливо?

Я кажу вам у цій статті, яка є першою з серія статей в якому ви відкриєте те, про що вам насправді потрібно знати здорові жири і як ви можете ними користуватися для власної вигоди і схуднення.

Твоєму організму потрібні жири, щоб функціонувати

І саме він є важливим макроелементом для нашого організму.

Мембрана всіх наших клітин складається з молекул жиру (так звані фосфоліпіди та гліколіпіди), які регулюють надходження та вихід поживних речовин. Жири, які ми їмо, частково використовуються для створення цих мембран.

Без жиру наші клітини не могли б добре функціонувати.

Але при недостатньому вмісті жирів клітини можуть сильно постраждати, оскільки клітинна мембрана не може нормально функціонувати. Це в перспективі призводить до підвищеного ризику захворювань багатьох типів: серцево-судинних, запальних, ожиріння і навіть раку чи хвороби Альцгеймера.

Крім того, жири є життєво важливим компонентом процесу синтез білка, необхідний процес, щоб мати можливість збільшити м’язову масу і спалювати жир накопичений.

Щоб спалити жир, накопичений у животі, спині та стегнах, потрібно їсти жир!

А тепер давайте подивимось, як 🙂

Що таке жирні кислоти і що вони малюють у всьому цьому?

Я збираюся трохи напружитися тут з хімічної частини, але я обіцяю звести це до мінімуму і зробити це простим способом.

Вам не потрібно абсолютно розуміти кожне слово, а навпаки, спробуйте зрозуміти загальну концепцію різних типів жирних кислот, і ви побачите, як легко це ідентифікувати пізніше. які жири відгодовують, а які - здорові 🙂

Молекули жиру складаються з жирних кислот (AG). Вони являють собою одиниці, що складаються з атомів вуглецю, водню та кисню, що утворюють ланцюг.

Залежно від того, чи є в цьому ланцюгу подвійні зв’язки (тип хімічного з’єднання), АГ можуть бути:

  • Насичені: не мають подвійних зв’язків.
  • Мононенасичені: мають єдиний подвійний зв’язок.
  • Поліненасичені: мають кілька подвійних зв’язків.

Подвійні зв'язки в АГ можуть бути цис-типу (утворюючи ланцюг із "вигином" на кожному подвійному зв'язку) або транс-типу (утворюючи прямі ланцюги). Коли вони мають транс-тип, ланцюг залишається у формі, подібній до насиченої FA.

У нас тут добре? 😉

Добре, тепер ви знаєте, що існує кілька типів жирних кислот відповідно до їх хімічної структури. Саме цим різні типи жирів, про які ви, напевно, вже чули (насичені, мононенасичені, поліненасичені), відрізняються «всередині».

Нашому організму потрібні всі три типи жирних кислот.

Це важливо. Якщо їх у нас немає, або якщо вони не в правильних пропорціях, ми хворіємо всередині. І саме тут виникає багато проблем та дисбалансів (серед яких збільшення ваги та ожиріння).

Ось чому нам потрібно переконатися, що в нашому раціоні є достатня кількість кожного з цих типів жирів: по третині кожного.

Або, інакше кажучи, ми повинні їсти еквівалентну кількість насичених жирів, мононенасичених жирів та поліненасичених жирів.

Все в пропорціях

Як ви мали б бачити тоді, ні насичені жири не є шкідливими, ні мононенасичені жири не є єдиним корисним. Вони нам усі потрібні, прямо на.

Проблема виникає, коли:

  • ми переїдаємо будь-який із трьох типів
  • ми їмо занадто мало будь-якого з трьох типів
  • ми їмо те, що не є природним або було штучно змінено

Дослідження показали, що в сучасній формі харчування в сучасному суспільстві (і особливо західному) спостерігається дуже помітний надлишок поліненасичених жирів типу омега-6 Зміни споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот у Сполучених Штатах Держави протягом 20 століття. Am J Clin Nutr. 2011 травня; 93 (5): 950-62. doi: 10.3945/ajcn.110.006643. Epub 2011 2 березня '1, штучних транс-жирів та насичених жирів.

Саме ті надмірності (і відсутність омега-3 жирних кислот і мононенасичених жирів) змушують багатьох людей хворіти і страждають ожирінням.

Наприклад, ось кілька перевірених фактів про споживання жиру, що суперечать тому, що більшість людей думає про їжу з високим вмістом жиру:

  • Споживання рослинних олій, багатих омега-6 поліненасиченими жирами і які називають здоровими, насправді збільшує ризик серцевих захворювань Омега-6 поліненасичені жирні кислоти: Чи доречна широка заява про зниження рівня холестерину?Журнал Канадської медичної асоціації, листопад 2013 '> 2. Цей надлишок шкідливих омега-6 міститься в оліях кукурудзи, ріпаку, сої, ріпаку, а також у маргарині, промисловому майонезі та картопляних чіпсах.
  • Додавання жмені волоських горіхів щодня не робить вас товстим, а також захищає від діабету та серцево-судинних захворювань Вплив волоських горіхів на функцію ендотелію у дорослих із надмірною вагою та вісцеральним ожирінням: рандомізоване, контрольоване, перехресне дослідження. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 2012. '> 3
  • Кокосова олія, багата насиченими жирами, збільшує спалювання жиру, особливо в області живота, і зменшує розмір талії (див. Статтю тут)

Якщо ми почнемо збалансувати споживання жиру, все врівноважиться (а ми підемо покликати іншого слона).

Чи можна схуднути, вживаючи їжу з високим вмістом жиру?

Подивимось, дозвольте поставити питання іншим чином:

Чи вживання їжі, багатої жиром, допомагає нам покращити своє здоров’я?

Так. Жири, якщо вони здорові, допомагають підтримувати наше тіло здоровим.

І коли ваше тіло здорове, мій маленький коник, скидає зайвий жир ніби за допомогою магії. Оскільки здоровому організму не подобається зайва вага або зайва вага (тим більше ожиріння).

Коли ви їсте корисні жири, у правильних пропорціях і кількостях:

  • знижує рівень шкідливого холестерину, одночасно підвищуючи хороший холестерин,
  • покращує засвоєння поживних речовин,
  • підвищує обмін речовин,
  • і вироблення певних гормонів оптимізовано.

Але чи можете ви схуднути, вживаючи жир?

Відповідь - так. Дозвольте мені показати вам.

4 причини, чому корисні жири допомагають схуднути

1. Вони більше задовольняють і довше тримають вас ситими

Жир покращує смак їжі, Це змушує вас насолоджуватися їжею більше і, як результат посилює відчуття ситості.

Це також сприяє кращому засвоєнню поживних речовин, і таким чином ви можете краще скористатися їжею, поки ваше тіло отримує необхідну їжу.

Так само вони довше тримають вас ситими.

Жири уповільнюють травлення і дозволяють стабільно і тривало витягувати поживні речовини з їжі. Все це змушує вас контролювати голод набагато краще протягом дня і загалом, заважають вам переїдати.

2. Вони є добрими союзниками для метаболізму інших жирів

"Метаболізм" - це науково правильне (і, мушу сказати, фантазія) слово для "спалювання" жиру.

Корисні жири зниження глікемічного індексу їжі тому вони також допомагають підтримувати стабільний рівень інсуліну.

Ми вже знаємо, що для того, щоб організм переробляв жири, потрібен стабільний рівень інсуліну.

3. Вони допомагають швидше втрачати жир

У цьому беруть участь здорові жири вироблення гормонів які необхідні для синтезу білків в організмі.

При правильному стимулі цей синтез білка виробляє Збільшення м’язової маси, а м’язи використовують більше енергії, ніж інші тканини тіла.

Це означає чим більша м’язова маса, тим більші витрати енергії у спокої. Або, іншими словами, швидкість метаболізму вища, і тим вищим є щоденне споживання калорій ви швидше втрачаєте жир.

4. Дайте спалити жир з живота, стегон і стегон

Є дослідження, які показують, як неадекватне споживання жирів спричиняє неправильну роботу печінки. Це означає, що жир не використовується, а зберігається.

Навпаки, коли споживаються здорові жири, печінка стає ефективною, працює краще, і навіть жири в запасах організму починають метаболізуватися.

Таким чином ми можемо втрачають жир з живота, стегон, стегон або з будь-якої частини тіла ми маємо найбільшу тенденцію до набору ваги.

Де ми знаходимо корисні жири?

Ви вже знаєте, що три типи жирів здорові, і що ми повинні споживати їх у належній мірі.

Калорії не мають нічого спільного, Справа не в цьому (Ніколи не в цьому).

Йдеться про отримання тих жирів, які так потрібні вашому організму з натуральної їжі які забезпечують це, а також інші корисні речовини, які також є здоровими і не приносять надлишків токсинів, цукрів, трансжирів та інших отрут.

Жири корисні не тому, що вони рослинного, а не тваринного походження, а тому, що вони походять з натуральної та необробленої їжі.

Так це в необроблена натуральна їжа де ми знайдемо корисні жири:

  • Тваринні жири: яйця, молоко та цільні молочні продукти, бажано органічне або органічне м'ясо та птиця, жирна риба та молюски.
  • Рослинні жири: авокадо, натуральні горіхи (не смажені), насіння всіх видів, оливкова олія першого віджиму та органічна кокосова олія первинного виробництва, серед іншого.

насичені жирні кислоти (ФК) в основному містяться в продуктах тваринного походження, особливо в яловичині та молочних продуктах та в органічній кокосовій олії. ненасичені (як моно, так і полі) переважно рослинного походження.

Але в продуктах тваринного походження все ще є ненасичені жири, і навпаки.

Наприклад, жири в яєчних жовтках є наполовину насиченими і наполовину ненасиченими (моно та полі).

Тож найкраще, щоб досягти тієї рівноваги, про яку я вже говорив, - це включайте щонайменше одне джерело здорового жиру в кожне своє харчування протягом дня, і що ви варіюєте їх протягом тижня.

  • Для приготування використовуйте органічне кокосове масло
  • Додайте оливкову олію першого віджиму до овочів перед їх вживанням (у сирому або вареному вигляді)
  • Посипати насіння в супи та салати
  • Їжте цілі яйця та молочні продукти (не лише білки, або знежирені/знежирені молочні продукти)
  • Не бійтеся червоного м’яса
  • Закуска з жменею горіхів і квадратом темного шоколаду (обидва багаті корисними жирами)
  • Підбадьорюйте своє серце гарним шматочком авокадо щодня (спеціально для #aguacatelovers)

І ось як ви можете їсти смачні корисні жири, насолоджуватися їжею, бути здоровішими і худнути, не голодуючи і не припиняючи їсти (або підраховуючи калорії або будь-що з того жахливого).

Якщо вас це трохи бентежить щодо того, яка їжа корисна для здоров’я, а яка - ні, я запрошую вас послухати цей епізод мого підкасту, в якому я вам дуже легко пояснити це 🙂

А тепер скажи мені ...

Чи знали ви, що жир може допомогти вам схуднути? Що ще ви хочете знати про жири?

У наступних статтях цієї серії я розповім вам більше про типи жирів, яких нам слід уникати (підказка: трансжири), а також про те, які жири та олії рекомендуються для приготування.

Якщо ви ще не підписалися на блог, зробіть це тут, щоб ми могли надіслати вам наступні статті з серії, коли вони будуть готові.

І якщо вам сталася ця стаття корисною, цікавою або ви відкрили щось нове сьогодні, поділіться нею у своїх соціальних мережах або надішліть комусь електронною поштою. Я дуже ціную це 🙂