Тібор Шимоніч: Вибуховість у ММА - це термін, який дуже часто звучить під час тренувань бійців ММА. Під вибуховістю ми просто маємо на увазі створення якомога більшої сили за найкоротший час. Але як цього досягти, щоб ми могли сказати, що ми досить вибухонебезпечні?
У бойових мистецтвах я натрапив на аналогію, яка стверджує, що будь-яка техніка повинна виконуватися таким чином, як вибух ручної гранати. За частку секунди - вибух, вибух сили з руйнівним ефектом. Це один із аспектів ММА, над яким доводиться працювати кожному. Як тренувати вибуховість?
Вибуховий тренінг для початківців в ММА
Сьогодні ми вже знаємо багато способів тренувань, які прямо чи опосередковано впливають на розвиток вибуховості. Перш за все, я хотів би зазначити, що дуже часто про найважливіше забувають при навчанні вибухових речовин - і це послідовність.
Більшість новачків у ММА негайно біжать до найближчого фітнес-центру і беруть непропорційно важкі гантелі - звичайно, гантелі відіграють важливу роль у навчанні, але їх час настане пізніше. У бойових мистецтвах (тобто також у ММА) дуже важливо навчитися працювати з власною вагою, а також з вагою суперника, що є двома різними речами. Усі точно погодяться зі мною, що існує різниця між підняттям 100 кг штанги під час присідання на трибунах або спробою підняти 100 кг живої ваги суперника. Звідси випливає, що тренуючись з вибуховою здатністю, нам слід спочатку зосередитися на невагомих тренуваннях і тренуватися лише з власною вагою тіла і використовувати перевірений комплекс вправ - присідання зі стрибком, ручки зі стрибком, спринти або спеціальні рухи, що імітують різні техніки, таких як, наприклад, розростання.
Приклад навчання для початківців (A):
1. Спринти 30-50м. 5 разів
2. Стрибок на корточках. 5 разів після 10 повторень
3. Дреп плюс передній удар. 5 разів після 10 повторень
4. Ручки на кулаках гачком. 5 разів після 10-15 повторень
5. Погладжування однією рукою. 5 разів після 10 повторень
6. Стрибати і стрибати до ящика. 5 разів після 10 повторень
7. Розправтеся стрибком у стійку. 5 разів після 10 повторень
При необхідності весь цикл можна повторити.
Вибухове навчання для просунутих в ММА
Вибухова підготовка повинна бути включена до навчальних підрозділів безперервно протягом усього періоду, її інтенсивність повинна зростати залежно від того, в якій фазі знаходиться боєць ММА - незалежно від того, на етапі підготовки він чи на етапі перед змаганнями. Склад тренування також залежить від індивідуальних схильностей особистості - комусь потрібно більше, комусь менше.
Загальні правила тренувань передбачають, що ми повинні підходити до вибухових тренувань правильно відпочившими, достатньо регенерованими, вправи повинні виконуватися з максимальною інтенсивністю, якщо йдеться про вправи з навантаженнями, але рух потрібно контролювати, щоб уникнути травм. Кількість підходів і вправ має бути такою, щоб рухи все ще виконувались вибухово. Якщо це не так, тренування вибуховості практично переходить у тренування витривалості та сили.
Для початківців я рекомендував починати тренувати вибухонебезпеку з власною вагою, для просунутих доречно поєднувати тренування з навантаженнями та базовими вправами, такими як. присідання з великою штангою, станова тяга, тиск великою штангою на прямій лавці, переміщення штанги з землі в верхнє положення з виразом і під.
Приклад підвищення кваліфікації (B):
1. Станова тяга. 5 разів після 10 повторень
2. Стрибки на місці з великою гантелью на плечах. 5 разів після 20 повторень
3. Перемістіть велику штангу або руку однією рукою від землі над головою. 5 разів після 10 повторень
4. Натисніть на велику штангу на прямій лаві. 5 разів після 10 повторень
5. Бар. 5 разів після 10 повторень
Ваги повинні бути встановлені так, щоб борець міг виконувати задану кількість повторень вибухово і динамічно, рухи повинні контролюватися. При необхідності весь цикл можна повторити кілька разів. Деякі силові тренування важливі в цьому тренуванні, оскільки суглоби та сухожилля сильно навантажені, що може призвести до травм, якщо тренування недостатня.
У наш час також використовуються різні специфічні методи навчання із застосуванням нетрадиційних інструментів - напр. молоток, еспандери, мотузки, гирі, медичний кулька, шина. Всі вони мають свій ефект, і коли вони використовуються в тренувальному процесі, фантазії немає меж. Приклад?
Часте використання обважнювачів, таких як обтяження однією рукою або обтяження зап’ястя, є загальним явищем у тренувальних заходах, але м’язи плечей відіграють дуже важливу роль у вибуховості самого удару. Таким чином, існує спеціальний вибуховий тренінг, розроблений спеціально для цієї групи м’язів, який застосовується топ-боксерами під час тренувань.
Зразок навчання для просунутих:
будь-яка комбінація тренувань A та навчання B
Вибуховість, витривалість, сила, швидкість тощо.технології
Це всі аспекти, які слід враховувати під час складання тренувань борців з ММА, щоб вони отримали достатню ефективність. Однак слід мати на увазі, що настільки ж важливим, як і сам тренінг, настільки важливою є подальша регенерація після тренування (це пов’язано з правильно складеним планом харчування та прийому добавок). Як правило, подальші вибухові тренування не повинні проходити, якщо тіло не достатньо відпочив. При правильному застосуванні тренінгу результати незабаром почнуть з’являтися, і ви виявите, що техніки, які ви виконуєте, набирають сили і сили.
Вибухова підготовка може бути включена як окремий навчальний підрозділ, або вона може бути частиною класичної бойової підготовки. Рекомендована кількість тренувань - 2-3 рази на тиждень, залежно від того, наскільки швидко організм може відновлюватися. Перед тренуванням дуже важлива фаза розминки тіла, пов’язана з розтяжкою. Цей етап полягає у підготовці організму до навантаження, з якою пов’язана вибухова підготовка.