Почувши про ці два тести, ви можете подумати, що мова йде про тести на стійкість, які практично однакові. Також може здатися, що те, що слід робити, подібне, лише трохи довше і в більш помірному темпі. І може також здатися, що безпечний грунт, який сповільнить і посилить випробування, але справа не така проста.

Ісус Санчес Бас

марафону

Існують характеристики цих тестів, що є наслідком відстані та рельєфу, що визначають майже антагоністичні харчові стратегії для кожного з цих тестів. Тими характеристиками, які визначають диференційовану харчову стратегію від тесту 42'195 до іншого, що перевищує 80 км, є:

● Тривалість:

Хоча деякі маршрути класифікуються як жорсткі, в асфальтовому марафоні вони є маршрутами, які можна пробігти повністю, тому ритми, як правило, підтримуються і однакові. Перші класифіковані в асфальтовому марафоні зазвичай проводять трохи більше 2 годин, деяким менше 3 годин, а великій групі бігунів - від 3 до 4 годин.

○ На ультрамарафоні ви біжите, але ви також ходите на більшості підйомів. Ритми змінюються через зміну фізичного попиту відповідно до різних розділів. Перші, залежно від тесту, ледве менше 6 годин, мало хто опускається нижче 8 годин, а більшість закінчують за 9 годин.

● Час запуску та середня температура:

○ Асфальтові марафони зазвичай починаються з першого ранку, коли сонце вже зійшло. Зазвичай температура прохолодна, і лише в кінці бігун може проявити певну спеку або гіпертермію. Вони розвинені в містах, де тіньові області численні, а вплив вітру зменшений.

Il Ультрамарафонська траса починається до сходу сонця. Ви можете бігати близько 1 години вночі, а закінчити тест після 14:00. Гонка починається з низької температури, щоб закінчити біг у найгарячіші години дня.

● Одяг та обладнання:

○ В асфальтовому марафоні вага є критичною, мало хто замислюється про вагу, яка перевищує те, що можна врятувати у взутті. Вони дають воду, включаючи гелі у багатьох з них. А бігунам на старті залишається лише стара футболка, яку вони потім кидають на асфальт або мішок для сміття з отворами для шиї та рук, який вони залишать у будь-якому смітнику на маршруті.

Ultra Трейлові ультрамарафони, як правило, є напівдостатніми або самодостатніми, так що з самого початку ви повинні принести їжу, кількість напою, який можливо, до першого пункту подачі/прохолодної їжі, вітровку або плащ, принаймні, і місце, щоб залишити те, що вам потрібно мати при собі такі, як головні убори, жердини та інші матеріали, які можуть бути обов’язковими для участі у випробуванні.

Все вищесказане робить ці два тести абсолютно різними, хоча очевидно, що той, хто добре пробігає асфальтовий марафон, маючи певну технічну підготовку, може добре пройти ультрамарафон.

Щодо харчової стратегії, ми будемо пояснювати за пунктами:

Зволоження.

Дегідратація, крім інших основних проблем, передбачає значне зниження продуктивності, коли втрата ваги внаслідок цієї причини у бігуна становить близько 3% -5%. Як наслідок, спортсмен може зневоднитися і виступити нижче 100%.

Завжди пам’ятайте, що майже будь-який гель, спортивний напій або батончик містять мінеральні солі, особливо натрій. Також необхідно розуміти, що коли ми говоримо про «воду», ми повинні розрахувати всю рідину, яка нам потрібна для тесту.

● Марафон. Загалом прохолодна температура марафону означає, що втрата води може становити близько 500-1000 мл на годину. Це означає, що за 3 години ми втратили близько 2-3 літрів рідини, 5% ваги для бігуна на 60 тис. Та 2,6% для бігуна на 80 тис. У жарких умовах ці показники можуть зростати.

● Ультрамарафонська стежка. Різниця температур у цих випробуваннях набагато більша, ніж у асфальтових, і випробування зазвичай завершується в найтепліші години доби. Це разом із тривалістю означає, що втрата рідини, крім того, що більша за середнє значення, більша за абсолютною величиною. Можна підрахувати, що за 6 годин середній бігун втратить від 4 до 6 літрів, тож відсоток втраченої ваги перевищує 6,5% для бігуна 60 тис. І 5% для бігуна 80 тис.

На закінчення, результативність бігуна з асфальтового марафону може не сильно вплинути, незважаючи на те, що не буде замінено всю втрачену рідину. Це відбуватиметься лише серед найшвидших бігунів за м'яких температур. Але, якщо температурні та вологі умови події високі, тим самим бігунам доведеться пити більшу кількість.

Для решти бігунів вони повинні поповнювати рідину у більшій кількості.

З іншого боку, бігуну на ультрамарафоні потрібно буде замінити рідини, якщо він хоче завершити тест, інакше він майже напевно матиме проблеми з травленням і, безсумнівно, значне зниження показників, крім того, що серйозно загрожує його здоров’ю.

Щоб гідратувати належним чином, їх потрібно замінювати мінеральними солями, більшою мірою натрієм, із швидкістю 500 мг/годину та 500 мл/годину води. Цю кількість можна збільшити до 1000 мг/год натрію та майже 2 літрів/годину води в екстремальних жарких і вологих умовах.

Вуглеводи.

Різні дослідження показали, що чим більше вуглеводів здатний засвоїти спортсмен, тим кращі їх показники. Ці дослідження можуть мати деякі "але", однак вони будуть дуже корисні для висновків. Також відомо, що тонус, кислотність і молекулярна маса різних вуглеводів, що потрапляють всередину, впливають на те, як організм їх засвоює і як це може вплинути на їх споживання під час довготривалого тесту, але це могло б призвести до надто великих технічних питань, щоб пояснити.

Спрощуючи, слід знати, що незалежно від ваги людини важко засвоювати більше 90 грамів вуглеводів на годину. Щоб це було можливо, їм слід забезпечити близько 10% по відношенню до води, яка необхідна для правильного перетравлення їжі, і щоб 30% з них мали бути фруктозою. Якщо ви обираєте стратегію максимального споживання, практично обов'язковим є вживання цих величезних кількостей вуглеводів, багато разів навчившись цим інструкціям, оскільки вони можуть спричинити проблеми з травленням або дискомфорт.

Набагато доцільніше вживати від 40 до 60 грамів вуглеводів на годину, оскільки різко зменшується можливість проблем з травленням у перегонах, а також забезпечується кількість "палива".

Як усе це може стосуватися двох тестів, про які говорять?

Відомо, що у вас є запаси глікогену в м’язах і що чим вищий ступінь підготовки, тим більші ці запаси. Крім того, їжа попередніх днів та сніданок у день тесту забезпечать додаткову кількість вуглеводів.

Завдяки цьому з'ясовується, що можна бігти середньо-високим темпом близько 60'- 90 'без проблем, але рано чи пізно, залежно від спортсмена, запаси почнуть зменшуватися, і це може сильно вплинути на результати.

Для марафону настійно рекомендується приймати від 1 до 3 гелів на годину (30-60 грам/годину) у супроводі води, узгоджуючи це споживання з запасами рідини в гонці.

Що стосується гідратації, за винятком випадків, коли гідрацією не знехтували напередодні та за години до марафону, або у випадку, якщо вона дуже спекотна та/або волога, не потрібно буде замінювати всю кількість рідини, яка загублений. Якщо вам доведеться скористатися кожним рідким освіженням, щоб випити води, коли ви вживаєте гель, сольову капсулу або спортивний напій.

Те саме не відбувається в ультрамарафоні. Ритм середньо-м'який або плавний, тривалість набагато довша, і окислення жиру відіграє важливу роль. Однак він працює настільки довго, що запаси глікогену можуть вичерпатися або навіть рівень глюкози в крові регулюватися глікогеном у печінці протягом 3-4 годин. Якщо в організм потрапило недостатньо вуглеводів, повне спорожнення запасів глікогену, крім того, що погіршує роботу м’язів і змушує втратити силу, змусить сповільнити роботу.

У цьому сенсі важливо приділяти більше уваги споживанню вуглеводів, намагаючись приймати близько 60 грамів на годину і більше, а також гідратації, з мінімальним внеском 500 мл/годину, і збільшуючи цей внесок залежно від температури та вологість. Вживання солі повинно бути гарантоване таким же чином, оскільки, якщо ні, незалежно від того, скільки води випито, можуть бути проблеми з гідратацією та/або травленням. Для цього слід враховувати вміст солі у всіх продуктах, що вживаються в організм, додаючи, якщо вміст солі недостатній, деяку капсулу солей (натрію).

Коротше, і спрощуючи все вищесказане, чим довше триватиме тест, тим вищим буде споживання вуглеводів, солей та води. Так само, чим вище температура і вологість, тим більша потреба в гідратації, тому ми будемо звертати особливу увагу на воду та мінеральні солі.