Зараз він крутиться
Коли наш колега шукав кандидатів, щоб спробувати різні додатки для фітнесу для телефону, я відразу ж вдарився до Couch-to-5k. Додаток обіцяє дозволити кожному пробігти п’ять кілометрів в кінці восьмитижневої програми тренувань. Я був з ним, ми не могли знайти для мене кращого тестового предмета, я не можу одночасно пробігти двадцять метрів. Я знаю, жалюгідно, я знаю багатьох людей, які можуть пройти півмарафон без підготовки, але я не такий.
Я любив бігати, поки не був підлітком. Потім прийшло куріння, молоді роки, сільські коліки, 3-5 серйозних вечірок на тиждень, сидяча робота і, нарешті, діти, і я написав презерватив на нуль. З невеликим пропуском, я з того часу завжди займався спортом, там були аеробіка, спінінг, тренажерний зал, йога, танці, але мій ніж завжди вривався.
І все ж я кілька разів взявся за те, щоб навчитися любити біг знову. Одного разу, наприклад, я півроку ходив тричі на тиждень, що було добре для того, щоб пройти приблизно 3-4 милі, які я ненавидів щохвилини: я постійно боровся за своє життя. Потім, після кожного бігу, я хитався з криваво-червоною, ураженою інсультом головою ще пів дня.
Тож це не здавалося реалістичною обіцянкою обійти острів Маргарет за 2 місяці.
Додаток: Couch-to-5K
безкоштовна пробна версія: iOS тут і Android тут.
Хоча це не зрозуміло з опису безкоштовного додатка, безкоштовна версія - це лише пробна версія для перших 4 тренувань. Якщо ви хочете піти далі, вам доведеться завантажити повну версію, яка і так не дорога, якщо я правильно пам’ятаю 1,79 євро, тобто я витратив на неї близько 550 форинтів.
Хоча я спробував саме цю програму, є багато інших, дуже схожих на те, як я подивився в магазині додатків, щоб знайти цілу купу під 3 євро.
Обіцянка:
Програма обіцяє мати змогу пробігти 35 хвилин та/або 5 кілометрів за 8 тижнів з нульовою готовністю. Твердження полягає в тому, що все, що мені потрібно зробити, це спочатку ходити 30 хвилин за нормальним темпом. Ну, навіть я можу це зробити.
Спосіб:
Програма складається з 25-45-хвилинних тренувань (плюс розтяжка) тричі на тиждень. У перші шість тижнів він чергує біг і ходьбу. Кожне заняття починається з 5-хвилинної розминки і закінчується 5-хвилинною ходьбою (плюс розтяжка).
Як:
Будучи телефонним абонентом, вам, очевидно, потрібно додати смартфон. Потім ще одна гарнітура стала в нагоді, і я попросив мого (серйозно запущеного) чохла-чохла для телефону на липучках, який він і так ніколи не використовував.
Інструкції цілком зрозумілі, і оскільки вони приходять мені прямо до вуха, немає необхідності дивитись на годинник чи телефон. Додаток добре працює з будь-яким музичним програвачем, приглушуючи музику, коли ви щось говорите, а потім повторюючи її. Максимально зручний для користувача, я цим був повністю задоволений.
Зовсім мінімум англійської мови не шкідливий, або за відсутності когось, хто до першого разу сказав, що короткі вказівки: "починайте з п'ятихвилинної розминки", "починайте бігати", "уповільнюйте та йдіть" "ви досягли половини шляху" і "остудіть, гуляючи протягом п'яти хвилин, а потім розтягуючи", що вони означають.
Це сталося під час програми:
На початку та в кінці кожного тренування у вас є 5-5 хвилин ходьби та розтяжки!
Перший тиждень: перше "тренування" може здатися кумедним, з однохвилинними пробігами, що чергуються з півтори хвилинами ходьби, загалом шість етапів. Другий і третій раз те саме, вісім разів. Не варто сміятися, коли я навіть пішов гуляти схилом перед своїми сосками, я не міг вистояти цієї хвилини. "Якщо я справді пробіжуся навколо острова Маргарет за два місяці, я підніму капелюх перед додатком", - написав я колезі з проханням про тестування.
Етапи: біг 1 хвилину, ходьба 1,5 хвилини. загальна кількість пробігів за один раз: 6 та 8 хвилин відповідно
Другий тиждень: У мене не було проблем на цьому тижні, я міг виконувати кожну частину кожного тренування, і навіть на мить мені це сподобалось. Ніякої рудої голови, жодної боротьби за моє життя, жодного обведення зовнішнього вигляду - супер! Під час тренувань півтори хвилинні біги чергувались з 2 хвилинами ходьби або 1 хвилиною бігу з однією ходьбою. Вийшов хід, що я також бігав на біговій доріжці, там я витягнув ще одну одиницю бігу + прогулянки в кінці, бо рівнів немає, і все ж це простіше.
Етапи: біг: 1-1,5 хв., Ходьба 1-2 хв., Загальний біг за раз: 8 та 9 хв. Відповідно
Третій тиждень: Третій тиждень був дуже плавним, хоча ми тим часом каталися на лижах тиждень (правда, це все ще щоденні вправи), але потім я тиждень розслаблявся, поки не встиг вдома. отже, третій пробіг третього тижня відбувся після двотижневого пропуску, але з ним не було жодного параграфа. Третій тиждень припадає на таку ж кількість порцій 1,5, 2,5 або 3 хвилини під час бігу та ходьби.
Етапи: біг: 1,5-3 хвилини, ходьба: 1,5-3 хвилини, загальний біг за один раз: 8 або 10 хвилин.
Четвертий тиждень: але перший з четвертого тижня мене спіймав, я перейшов на ходьбу на останній хвилині третього, чотирихвилинного бігового етапу. Наступного разу, коли я думав про те, що робити, повторіть перший цикл тижня або продовжуйте другий, але сповільнюйте. Врешті-решт, я також вирішив використати 9,5 на біговій доріжці замість 10 км/год, тому це було дуже вільно, хоча зараз триваліші етапи бігу складали не 4, а 5 хвилин. Врешті-решт, я натиснув на 5 хвилин 10, щоб довести собі, що це так. Я зробив третю пробіжку, яка знову вийшла на бігову доріжку, з 10. Цей тиждень був про те, щоб менше ходити, ніж бігати.
Етапи: біг: 3-5 хвилин, ходьба: 2-3 хвилини, загальний біг за раз: 14 та 16 хвилин відповідно.
П'ятий тиждень: п’ятий тиждень був досить вільним, найдовший пробіг - 8 хвилин на тиждень, я трохи боровся, особливо тому, що пішохідні секції на сьогодні помітно коротші, але я міг робити всі три тренування до кінця, і це завжди було просто останні хвилини-дві дуже погано. Забавно, що спочатку я бігав хвилину, але зараз із полегшенням бачу, що "залишилася лише хвилина".
Етапи: біг: 5-8 хвилин, ходьба: 3-5 хвилин, загальний біг за раз: 16 та 18 хвилин відповідно.
Шостий тиждень: перші дві тренування - це дві десятихвилинні пробіжки з перервою між ними. Я боровся, але він пішов. Але я дуже злякався третього, бо це був 15-брейк-5. Ну, п’ятихвилинний етап не був хорошим після прогулянки, але я теж подолав це. Зараз мені нудно, що з наступного тижня я просто бігаю, вперше 20 хвилин.
Етапи: біг: 10-15 хвилин, ходьба: 3-5 хвилин, загальний біг за один раз: 20 хвилин.
Сьомий тиждень: ну, ми теж до цього дійшли, я одночасно бігав двадцять хвилин. Вперше, скажімо, було трохи панічно, бо вже на восьмій хвилині я відчув, що цього буде достатньо, але врешті-решт мені вдалося 20. На другому 20-хвилинному часі, однак, лише останні 3 хвилини були дуже поганими. На жаль, так само, як я міг бути цим задоволений, прийшов наступний жах, третій пробіг тижня, який становить вже 25 хвилин. У мене були сумніви, але у мене теж це було, а це означає, що я пробіг трохи більше 4 км. Я маю на увазі конкретно, не рахуючи ходьби. Джи В принципі, я до тижня з п’яти кілометрів. На сьогоднішній день я дійшов до того, що «лише п’ять хвилин» здаються цілком прийнятними.
Етапи: біг: 20-25 хвилин, ходьба: ні, всі біги відразу: 20-25 хвилин.
Восьмий тиждень: Зізнаюся, за останній тиждень я багато боровся. Підбадьорений успішними 25 хвилинами, наступного разу я стартував о 28 і через 12 хвилин мені довелося зупинитися, бо я відчував, що падаю з бігової доріжки. Швидкий контроль, частота серцевих скорочень вище 180, погано. Я йшов кілька хвилин, поки трохи не заспокоївся, а потім бігав повільнішим темпом (8,7) ще чверть години. Потім увечері у мене піднялася температура - тож мене заспокоїли, що я росна лише через приховану хворобу. Після зцілення я почав знову, і трапилось точно те ж саме: одинадцять хвилин я відчув, що вмираю, гуляю, біжу повільніше.
Знову ж таки, я в дилемі: чи повертатися до шостого тижня і робити це знову з 20-ї хвилини, чи бігати повільніше? Врешті-решт, я визначився з останнім, тож для третього пробігу мені вдалося обіграти 28 хвилин у помірно помірному темпі (8,7) замість 9,7-10.
Другим тренуванням за тиждень була 30-хвилинна пробіжка, повільним темпом, але я також пробіг це.
І третім був 35-хвилинний пробіг, який був рівним 5,1 кілометра в темпі цього равлика. Неймовірно, але я пробіг п'ять миль.
Етапи: біг: 28-35 хвилин, ходьба: ні, всі біги відразу: 28-35 хвилин.
Загалом:
Якщо не рівно через два місяці, але, дотримуючись плану тренувань, я пробіг 5,1 кілометра, що не включає розминку і злив. Не рахуючи часу, який я пропустив через подорожі та хвороби, мені потрібно було додатково два рази, щоб зробити це, за останній тиждень, коли я два рази впав у 28 хвилин. Думаю, якби я не був нетерплячим і не встановлював собі шестихвилинних кілометрів, я, мабуть, міг би пощадити і цього.
Ви можете робити тренування до кінця, особливо якщо хтось (не такий, як я) приймає відповідний опис того, що ви повинні бігати в такому темпі, з яким ми все одно можемо провести коротку розмову. Я хотів бути швидшим за це, я впав на це. Навантаження завжди зростає настільки, що доводиться трохи битися, але ніколи не так сильно, щоб ти ненавидів все це від початку до кінця.
План тренувань був побудований таким чином, що інтенсивно страждаюча частина завжди була досить багатою і неймовірною, але більшу частину часу я чекав наступної можливості, і якою б жалюгідною вона не здавалася, я постійно пишалася тим, що рухатися вперед.
Зараз у моєму плані - пробігти немало 5 миль, під час яких я спробую збільшити темп, і якщо архіпелаг вже іде впевнено, я спробую також додаток 5-to10K. І як тільки я зможу пробігти 10 кілометрів, я досягну всього, що хотів щодо бігу.
Я програв? Я стала гарнішою?
Я насправді не худнув, замість 53,7 фунтів зрештою мені було 52,4. Однак я розвинув деякі, я також став трохи худішим і підтягнутим. Моя лінія талії залишилася майже незмінною (мінус півдюйма), розмір грудей не змінився. Ширина мого стегна зменшилася на два сантиметри, окружність стегон стала на 3 сантиметри менше стегон.
Корисні дрібниці:
Музика:
Мені дуже допомогло бігати під музику. Однак я також зрозумів, що непогано, якщо ритм музики принаймні на щастя пов’язаний із темпом мого бігу. Сторінка jog.fm дуже допомогла у складанні списку відтворення з урахуванням темпу, де ви також можете сортувати за хвилиною/км або ударами в хвилину.
Я отримав два списки, один для швидших (близько 6 хвилин) кілометрів і один для повільних 7 хвилин. Оскільки я не міг відтворити список jog.fm на своєму телефоні, у підсумку склав їх на spotify. Тут, на жаль, дійсно корисна послуга платна, близько 5 євро на місяць, (перший місяць безкоштовний). Однак за ці гроші ви можете слухати все в автономному режимі, без реклами і в тому порядку, який ми вказуємо.
Взуття, одяг:
Взуття: Спочатку я зайшов до магазину, який спеціалізується саме на бігунах, де вони розглянули структуру моїх стоп і біг і допомогли вибрати правильне взуття. Оскільки мені не потрібні були вставки, бічні опори, посилене взуття, це був не божевільний випуск. При відборі я дотримувався методу мого чоловіка: я попросив їх дати мені все, що, на їх думку, було добре для мене, але не кажіть ціни, і тоді я побіг у кожному взутті. Врешті-решт, я вибрав другу, найкомфортнішу, бо перша була потворною.
Сукня: Я отримав пару бігових штанів і дві бігові футболки, штани фірмові, одна футболка теж, інша - total noname. Я теж сноб, але я віддав перевагу дорогій футболці, бо міг надіти навушники, які не розгойдувались і не прилипали до мене, і тому я в ній не застряг. Я також відчував, що відчуваю від цього менше запаху. Але навіть найдешевша футболка (це було 1400 форинтів) б’є бавовняні трикотажі тисячу разів - я б раніше цього не думав. І вам дійсно не потрібно багато, вони зроблені з матеріалу, який висихає за лічені секунди, так що стільки всього було достатньо, щоб я завжди був у курсі навіть трьох тренувань на тиждень.