Чому поспіх? Чому стикаються з горою мінімалістично, з міні-рюкзаком, двома напоями води та баром? ... А чому ні! Чому б не піднятися швидше і легше? Ви готові до перетворення? Що ж, ось ряд важливих порад, щоб оновити версію альпініста 2.0 з мінімальними гарантіями.

Можливо, для деяких гірців біг в гору може бути чимось, що перевершує їх власну екзистенційну логіку. Чому такий поспіх? Однак маса, що кидає виклик колосам за допомогою міні-рюкзака, двох напоїв з водою та бару, перетворилася на форму альпінізму, яку цілком можна вважати мінімалістичною.?

гірські

Я - слідчий. Луїс Альберто Ернандо

Справа в тому, що є багато альпіністів, які думають, чому ні? Чому не альпінізм 2.0? Чому б не піднятися швидше і легше?

Незалежно від етичних та філософських міркувань, в яких кожен матиме свої аргументи, давайте розглянемо які пункти уваги цього перетворення на спортивній практиці, щоб, якщо ви хочете практикуватись, ваш дебют був якомога приємнішим.

Біомеханічні зміни

Принципова різниця між ходою людини і бігом полягає в тому, що в першій принаймні одна нога - якщо не обоє - залишається в контакті з землею, тоді як у бігу існує послідовність лівої опори - польоту - правої опори - Політ і почати спочатку.

Це передбачає a фундаментальні біомеханічні зміни: кожен крок передбачає невеликий стрибок на одну ногу, що передбачає велику злітну силу та іншу демпфуючу силу. Так з кожною ногою і так, поки ми біжимо. Тому витрати енергії на перегони значно більші, ніж на марш.

Тренування для ультра трейлу. Як пережити гонку на довгі дистанції

В енергетичному плані біг не виправданий; ми йдемо швидше, так, але енергія, яку ми вкладаємо для цього, не компенсує. Тому перше: розсудливість, ви повинні знати, які стартові можливості у вас є. Тому біг, коли фізичні можливості обмежені, повинен виконуватися за певними параметрами.

Навчання

Найкращий спосіб увійти в перегони - це планувати гірські маршрути середньої або низької складності та поступово вводити невеликі ділянки перегону з деякими умовами:

Калорії та вода

При більших витратах енергії нам буде потрібно більше замісних калорій, що не передбачає важкого травлення або ваги рюкзака. Для цієї функції вибираються гелі та смужки.

Перекус важкий у травні, важкий для калорій і займає простір. Початківець бігун повинен мати мінімалістичне мислення в цьому сенсі: багато калорій на невеликому просторі і з легким процесом засвоєння.

Ультракоучінг. Емоційні інструменти для бігу ультратрейлів

Як і у випадку з калоріями, втрата води під час фізичних вправ стрімко зростає щодо ходьби. За годину фізичних вправ втрачається більше літра води, що з часом може серйозно погіршити не тільки працездатність, але навіть здоров’я.

Необхідно гарантувати постачання води електролітами (вони є у енергетичних напоїв), оскільки вода сама по собі може спричинити ситуації втрати солей та їх розведення. Отже, або на маршруті доступна заміна, або її потрібно мати в пристроях, підготовлених для цієї мети: рюкзаки-цистерни, ремені для пляшок тощо.

Досвід говорить нам, що загалом ми не дуже далекоглядні або дуже сміливі в цьому питанні, тому, крім зимових місяців, ми повинні пам’ятати, що відстань, яку ми можемо проїхати, безпосередньо залежить від води, яку ми можемо транспортувати або отримати.

Альтернативою завжди може бути закінчення ходьби, але вже зараз ми піддали своє тіло сильному стресу для наших можливостей. Встановлено, що півлітра на годину прийому може бути достатньою кількістю для бігуна на змішаному біговому та пішохідному маршрутах.

Практичний посібник з орієнтування з картою та GPS

Якщо ви бачите в гонці, що деякі п'ють мало, подумайте, що вони не новачок, і, можливо, вони розробили до неї пристосування (погляньте на статтю, яку ми опублікували в цьому ж номері про швидкість гідратації).

Він повинен бути дуже легким і повітропроникним, оскільки, крім дуже холодних ситуацій, організм буде виробляти необхідні калорії для прогріву. Якщо ви збираєтеся бігати з невеликою кількістю одягу, і в кінці вас застудить, це не означає, що вам доведеться носити більше одягу, лише те, що ви не змогли підтримувати необхідну норму енергії і що у вас залишилося подорож.

Окреме згадування вимагає стоп, для яких рекомендується використовувати високодихаючі шкарпетки і навіть компресійні тканини, щоб уникнути утворення пухирів, спричинених розтиранням через розширення стопи, удари та відсутність звички. Носіння другої пари та переодягання у найвищій точці - це здорова звичка, яка подовжує та покращує життя ніг та взуття.

Вибираючи взуття

Гірські кросівки дуже швидко еволюціонували завдяки їх буму. Окрім попередніх рекомендацій, новачкові слід вибрати взуття з наступними характеристиками:

Найпоширеніші проблеми

  1. Я ковзаю на падіннях. Навчіться спускатися повільно, а потім набирати швидкість. Перевірте своє взуття, можливо, вам потрібна більш м’яка підошва.
  2. У мене болять коліна. Погана техніка бігу, погане взуття або надмірне тренування для вашого поточного стану.
  3. У мене нігті випадають. Маленьке взуття або занадто багато зосереджених тренувань.
  4. У мене спазми падають. Надмірна інтенсивність та/або зневоднення.
  5. Я не можу бігати, просто гуляючи. Краще вибирайте схил, вивчайте свій фізичний стан і тренуйтеся протягом тижня, як зазначено.
  6. Я помічаю біль і напругу в ахіллових сухожиллях, литках або задній нозі. Існує рухове обмеження. Перегляньте свій план тренувань та виконайте цільову пропріоцепцію та перекваліфікацію. Стретч, це не зашкодить.
  7. Я отримую пухирі. Ви носите невідповідне взуття або шкарпетки.
  8. Я відчуваю біль в підошві стопи або в нижній частині щиколотки. Спробуйте розмістити шаблони.
  9. Я не покращую свої переваги. План тренувань є недостатнім через недостатню або надмірну стимуляцію. Подайте себе в руки професіонала, який проконсультує вас.
  10. Я помічаю надмірну втому, запаморочення, прискорене дихання або серцебиття. Виконайте повне фізичне обстеження за допомогою стресової електрокардіографії та/або УЗД серця.

Запропонований план роботи

Будній день:

З кросівками в горах вибирайте схил у парку або якісь сходи, що змушує нас докладати зусиль принаймні одну хвилину та максимум три. Давайте повторимо цей відрізок в гору, не порушуючи дихання (максимум 80% від максимального пульсу) під час пробіжки.

Давайте використаємо спуск як відновлення до дуже повільної рисі (більше половини часу підйому). Загалом цей тренінг повинен тривати від 20 до 30 хвилин для початківців та від 45 до 60 хвилин для тих, хто вже має певний досвід.

Робивши це двічі на тиждень, ми отримаємо великий багаж для доступу до гірських вихідних із виготовленим певним компонентом.

Ті, хто не має цих простих конструкцій, можуть виготовити сходові машини, велосипед або внутрішню бігову доріжку, підтримуючи тонік 1/0,5 між зусиллями та активним відновленням, визначаючи свій цільовий час тренувань із критеріями, які ми обговорювали.

Вихідні:

Переходи довжиною від 1 до 3 годин із мінливою місцевістю, не дуже вимогливі ні до нерівностей, ні до техніки. Чергуйте біг та ходьбу на вимогливих ділянках. Інтенсивність підйому все одно повинна бути нижчою, ніж протягом тижня, оскільки ми продовжуватимемо займатися довше.

Загальний стандарт говорить, що ви повинні вміти говорити, щоб гарантувати, що зусилля не є максимальними на рівні дихання, або - за наявності - що монітор серцевого ритму не перевищує 70% від максимального ЧСС.

Обсяг між змішаною годиною для початківців та трьома для початківців слід вводити з обережністю. Перехід від однієї години до трьох годин повинен коштувати мінімум 12 тижнів навчання зі швидкістю 3/4 щотижневих занять.

Багатьом це здасться обережним, занадто прогресивним і консервативним, але, як каже Дін Карназ, відомий бігун на ультрадистанції: "Бігайте менше, щоб можна було бігти більше".