Фізичні вправи та здоров’я

Скандинавська ходьба, «швидка ходьба», «силова ходьба». Є способи ходьби, які працюють на м’язи і спалюють більше калорій

На дорогах і вулицях, в міському середовищі або серед природи, ходунки та бігуни вони діляться просторами. Багато хто задається питанням, для чого краще Здоров'я, Гуляти чи бігати? Загальне переконання полягає в тому, що біг завжди означає більше фізичних навантажень, а отже, і здоровіших. Але впевнений? Чи одна річ настільки рекомендована для всіх, як інша?

ходьба

На ходьбу вони витрачають набагато менше калорій. але не завжди. Є кілька способів ходьби, які також вимагають більшого витрата енергії, з майором частота пульсу, але без впливу кар’єри або ступеня її попиту не підходить для всіх аудиторій. Перший міф для демонтажу.

Біг - це діяльність із рівнем попиту та впливу, що підходить не для всіх людей

"За замовчуванням я завжди рекомендую ходити", - каже доктор Даніель Бротонс, відомий фахівець у галузі Медицина фізичного виховання та спорту (Університет Барселони). Доктор Бротон застерігає, що більшість помилково вважають, що ходьба є малою, низькою інтенсивністю з точки зору фізичної активності. «Ходити регулярно - це мати активний спосіб життя, це основа для побудови всього іншого звідси », - наголошує д-р Бротонс.

Іспанський фонд серця просто переосмислити цю дискусію, яка не є новою, але включає нові елементи, щоб відповісти на велике основне питання: що корисніше для здоров’я, бігу чи ходьби?

Кардіологи формулюють стару дискусію на основі чудового питання, яке багато хто задається питанням. Чи можна розглядати ходьбу як вид фізичної активності (ПА)? Відповідь така, без сумніву, ходити інтенсивно, регулярні і дотримуючись деяких простих рекомендацій є фізична активність з великою кількістю переваг і майже не має протипоказань. Крок за кроком.

Витрати енергії

Краще гуляти, ніж бігати? Він має різні плюси і мінуси. Якщо ви хочете бути активними, ходьба - це хороша вправа. Але якщо те, що ми шукаємо, є більшими витратами калорій, я б порадив північна ходьба, тому що ходьба з палицями витрачає більше енергії. Або ви теж можете гуляти з нерівномірністю, не лише на квартирі », - пояснює Джес Боне, бігун і тренер (Run4you), який має диплом фізичної активності та спортивних наук (INEFC).

Іспанський фонд серця дає ряд рекомендацій у тому ж напрямку, а також включає Скандинавська ходьба або скандинавська ходьба, яка протягом багатьох років була включена в медичні випробування (лікарня Ла-Пас) для відновлення пацієнтів серцевий.

"Скандинавська ходьба - це більш здорова практика з більшими фізичними навантаженнями, оскільки вона передбачає більш інтенсивну роботу над верхньою частиною тіла, а також розвантажує суглоби нижньої частини тіла. метаболічні та фізіологічні переваги на всіх рівнях ”, міркує доктор Бротонс.

Алессія Бертоліно, колишня чемпіонка світу з триатлону та фахівець зі скандинавської ходьби, наголошує саме на тому, що рівень попиту та результати при практиці значною мірою залежать від ритму та інтенсивності вправ.

Перш ніж займатися скандинавською ходьбою, важливо вивчити свою техніку та відрегулювати палиці на правильну висоту

Ходьба для скандинавської ходьби працює на 94% м’язів тіла і спалює на 40% більше калорій, ніж ходьба. Споживання кисню ходунків з жердинами можна збільшити до 60%. Крім того, вібрації, що створюються тростиною при нахилі, сприяють зміцнення кісток, як при бігу, але без пошкодження суглобів.

Хоча всі переваги, остерігайтеся! Навчитися практикувати нордичну ходьбу не так просто, як придбати пару жердин Скандинавська ходьба і починайте ходити, оскільки необхідно спочатку вивчити техніку, по можливості за допомогою фахівця, і знати, які жердини купувати і на якій висоті їх фіксувати.

Скандинавська ходьба та швидка ходьба збільшують фізичний попит без значного спільного впливу

швидкої ходьби, швидка прогулянка, тобто ходьба більш енергійним темпом із середнім показником близько 5 кілометрів на годину (км/год) - це один із способів, рекомендованих лікарями, витрачати більше калорій і збільшувати частоту серцевих скорочень.

Якщо це також робиться з додатковим збільшенням темпу (5-8 км/год), у тому, що позначено як силова ходьба , "Отримані переваги, практично порівнянні з перегонами”, Підтримує Фонд іспанського серця.

"Існує багато різних способів ходьби, і ходьба - це не те саме, що ходьба", - попереджає доктор Бротонс. Існує кілька способів додати фізичних вимог до прогулянки. Прогулянка з обтяжений жилет, з додатковою вагою, це також сприяє споживанню калорій. Необхідно дотримуватись принципового правила, як запобіжний захід: щоб жилет не перевищував 5-10% маси тіла кожного ходунка.

Ще один спосіб збільшити витрату калорій - ходити в жилеті з зайвою вагою

Прогулянки по суші с нерівномірність, на крутих схилах, замість того, щоб завжди робити це на рівнині більш спокійно, це також сприяє збільшенню фізичної роботи. Мобільні додатки або популярні розумні годинники дозволяють легко і досить точно розрахувати ступінь нерівномірності кожного маршруту. Бажано робити це поступово, починаючи з 5% нахилу і досягаючи 10% -15%.

Прогулянка до інтервальний ритм, При збільшенні та зменшенні ритму, не перериваючи діяльність, їх також рекомендують серед варіантів ходьби для поліпшення працездатності та збільшення фізичного попиту.

Середній шлях

Якщо під час ходьби людина відчуває, що їй не вистачає фізичної активності, незважаючи на такі варіації, як швидкої ходьби або скандинавська ходьба, є ще один третій спосіб, який не передбачає бігу, проміжний крок, який рекомендується перевірити, не ризикуючи отримати травму.

“Якщо ми хочемо почати бігати, я захищаю злодій , ходьба-біг, щоб раптово не почати бігати, а потім доведеться зупинятися, бо ми поранились. Біг має більший вплив на суглоби, може спричинити більше травми, але якщо ми зробимо хороший перехід, ми завжди можемо врятувати собі травми ", рекомендує Бонет (Run4you).

Якщо ми хочемо балотуватися, настійно рекомендуємо роботу мускулистий попередній, з сили. Якщо ви просто ходите, ви втрачаєте м’язову масу. Важливо робити додаткову роботу з бодібілдингу всього тіла: два дні м’язової роботи на тиждень, з основними вправами, наприклад, з гумками.

Для запобігання травм важливо зміцнювати м’язи щотижневими силовими вправами

"З кращою біоструктурою м'язів ми будемо менше травмувати себе", - додає цей особистий тренер. Для початківців пішоходів-бігунів чудово дотримуватися деяких основних рекомендацій, щоб не робити багато типових помилок для початківців.

«Вам не потрібно переходити з білого до чорного, в деяких випадках доцільно бігати, але це потрібно робити помірковано; наприклад, у деяких випадках можна пробігти десятикілометрові перегони, але не довше. І не забувайте, що ходьба є основою будь-якої фізичної активності », - наполягає доктор Бротонс. Не всі дистанції доступні для всіх любителів бігу, і, у будь-якому випадку, вам слід робити перехід та підготовку в середньо- та довгостроковій перспективі дуже поступово.

Найпоширеніші травми бігуна

Під час бігу ризик травмування стрімко зростає. Якщо ходьба має індекс травми лише 1-5%, коли ви запускаєте, він стріляє до 35%, згідно з даними, зібраними Іспанським фондом серця. "Ходьба - це початок усього, і випадків травм значно менше", - пояснює доктор Бротонс. У його практиці найпоширенішими проблемами бігунів є проблеми із суглобами. Найбільше страждають коліна, поперек, стегна і щиколотки.

«Біг залучає насамперед мале вплив повторювані у тих суглобах, які мають невеликий дефект, яких є більшість », - пояснює лікар. Потім з часом з’являється ураження. Це невеликі дефекти - наприклад, ступні, які є дещо рівнішими за норму, - а потім ці повторювані мікроудари з часом спричиняють травми, такі як тендиніт хвиля періостит.

Фахівці рекомендують звернутися до спортивного техніка для виправлення шкідливі звички, як неправильна техніка бігу, яка багато разів стоїть за цими травмами.

"Біг передбачає повторюваний вплив на суглоби з невеликим дефектом (більшість з них) і, в довгостроковій перспективі, травмами"

Даніель Бротонс
Спеціаліст медицини з фізичного виховання та спорту

З іншого боку, доведених переваг регулярної та інтенсивної ходьби багато і добре відомо. Бореться з такими факторами ризику для здоров'я, як ускладнення серцево-судинна. Ходьба приносить короткострокові та довгострокові переваги кров'яний тиск і запобігає ранньому появі гіпертонія артеріальний. Це також рекомендований спосіб контролю ваги та запобігання ожирінню, але "вимагає поєднання його з обмеженням калорій", додає Фонд іспанського серця.