Останнім часом підсолоджувачі та замінники цукру, що використовуються замість цукру, обговорювались багато разів, у багатьох випадках у менш позитивному контексті. Однак під час збору матеріалів я зрозумів, що немає сенсу писати про них, якщо не з розділом про вуглеводи, їх форми в їжі та організмі людини та їх функції. Ви просто не можете розмістити їх на карті, якщо у вас немає основ. Серія слідує за цією серією, як передбачається, у чотирьох партіях, від цукру до замінників цукру до підсолоджувачів, з їх відчутними та реальними, позитивними та негативними ефектами.

цукру крові

ГЛЮКОЗА (Глюкоза)

Варто писати більше про глюкозу, враховуючи, що альфа вуглеводного обміну - це ця чудова маленька молекула, яка поволі зводить усіх з розуму. Глюкоза абсолютно природна, вона утворюється в зелених рослинах за допомогою деякого світла з вуглекислого газу та води, переважно з споживаними рослинами та їжею та їжею, що виробляється з них, у наш організм. В метаболізмі людини ми можемо виробляти певні амінокислоти, певні вуглеводи (наприклад, галактозу, фруктозу), деякі інші органічні кислоти (наприклад, молочну кислоту), гліцеринову частину жирних кислот, яка стане в нагоді, коли в джерелі вуглеводів немає рука. Щоденна потреба у вуглеводах по суті покриває потребу в глюкозі, яка становить близько 100-150 г у спокої, що може значно збільшитися при фізичному навантаженні. У той же час наш метаболізм дуже гнучкий: якщо ми їмо менше, ніж потрібно, організм компенсує відсутню кількість, а якщо ми з’їдаємо більше, він зберігається перетвореним у жир.

Однією з хороших властивостей глюкози є те, що молекули можуть бути зв'язані в будь-якому кількості (полімеризація), якщо вона не у формі розгалуженого, прямого ланцюга, целюлоза, що відіграє важливу роль у побудові структури рослин. Для нас ця форма не засвоюється, незважаючи на те, що з неї неможливо отримати глюкозу, але як клітковина вона має багато корисних ефектів: уповільнює засвоєння вуглеводів (і всього іншого), посилює відчуття насичення, допомагає нашим травна система функціонувати.

Інша версія крохмаль, ланцюг якого може бути спіральною (амілоза) або розгалуженою (амілопектин). Він також зустрічається в рослинах, крохмаль - це речовина, яка використовується спеціально як запас поживних речовин, і завдяки цій хорошій властивості ми його також споживаємо. Спеціальна версія крохмаль стійкий (RS), який є недоступним для травної системи людини, діє практично як харчова клітковина - і переважно перетворюється бактеріями товстої кишки в коротколанцюгові жирні кислоти (оцтова кислота, пропіонова кислота, масляна кислота). Існує кілька видів стійкого крохмалю. RS1 просто фізично недоступний для травлення (наприклад, він зв'язується з оболонкою насіння), інші варіанти (RS2) створюють виклик ферментам (високий амілозний крохмаль) і тому можуть застосовуватися в меншій мірі. Стійкий крохмаль, за винятком зеленого бананового борошна (що містить 10-15% РС), становить приблизно Зустрічається в 3-5% у вівсі та інших цільних зернах, бобових.

Нагрівання та охолодження продуктів, що містять крохмаль, може призвести до того, що частина крохмалю перетворюється на стійкий крохмаль (RS3) - який останнім часом став дуже популярним, тому явище не слід переоцінювати, в більшості випадків воно присутнє лише в 1-5% . Можливо навіть отримати хімічно стійкий крохмаль (RS4). Загалом, процеси приготування їжі (варіння, випікання, подрібнення тощо) роблять крохмаль більш доступним, легшим для засвоєння, що зазвичай проявляється у вищому глікемічному індексі. Ми також можемо знайти менше вільної глюкози в овочах і трохи більше глюкози у фруктах, на це слід звернути велику увагу у випадку ІЧ-дієти. Глюкоза також має дисахарид (мальтоза, мальтобіоза, мальтоза) зустрічається у проростаючих рослин.

Стійкого крохмалю найбільше в зелених бананах та їх борошні. Це менш доступно вдома (хоча воно вже є), давайте залишимося із цільнозерновими (особливо вівсом) та бобовими.

В організмі людини частина глюкози також вільно міститься, переважно в крові, у здорової людини 4-6 г. залежно від маси тіла, рівня цукру в крові та інших факторів. Наші основні запаси глюкози знаходяться в печінці та м’язах глікоген, який формально пов'язаний з крохмалем, у молекулі є лише набагато більше гілок і, отже, набагато швидший доступ. Залежно від маси тіла печінки, приблизно У ньому зберігається від 60 до 100 г глікогену, який в основному використовується для покриття гострих енергетичних потреб: якщо з якихось причин раптово виникає високий попит на глюкозу, печінка кидає деякі свої запаси в кров (глікогеноліз), запобігаючи рівню цукру в крові від падіння нижче бажаного рівня. При здоровому метаболізмі це відбувається в тій мірі, що достатньо, щоб підтримувати рівень цукру в крові в межах норми, але при порушеному метаболізмі це вже не працює, тому низький рівень цукру в крові може бути замінений високим рівнем цукру в крові (навіть екстремально, 30-40 ммоль/л) за короткий час. Деякі препарати (наприклад, метформін) пригнічують глікогеноліз.

Іншим нашим основним органом зберігання глікогену є м’язова тканина, включаючи скелетні м’язи. Приблизно 1-4 г глікогену можна перерахувати на 100 г м’язової тканини, м’язи тренованого спортсмена можуть містити на 20-50% більше глікогену. Все, що вам потрібно знати про м’язи, це те, що егоїстична сука виділяє глікоген для себе і не віддає його нікому іншому - поки печінка здатна виробляти будь-яку кількість глюкози (глюконеогенез), м’язи не здатні це робити . Однією з найбільших переваг регулярних фізичних вправ є те, що це збільшує м’язову масу та здатність накопичувати глікоген, завдяки чому ви можете вживати значну кількість вуглеводів. Під час фізичної активності м’язова тканина використовує запаси глікогену, щоб генерувати високий попит на глюкозу, роблячи її чутливою до дії інсуліну.

Глюкоза виступає єдиним джерелом енергії для деяких типів тканин (нервової тканини, еритроцитів) (мозок також може використовувати кетонові тіла, але лише для сильного хропіння). Тіло “спалює” жир (із швидкістю близько 60%) переважно (на холостому ходу), більш серйозне вживання глюкози відбувається лише під час фізичних вправ. У разі фізичних навантажень, звичайно, форма та інтенсивність не мають значення, у разі низької фізичної активності жири та вуглеводи беруть участь у дещо іншій пропорції від стану відпочинку для покриття енергетичних потреб. У спортивних змаганнях з більшою інтенсивністю коефіцієнт використання жиру/глікогену залежить від інтенсивності, тривалості вправи та стану фізичної форми.

Глюкоза також є орієнтиром для глікемічного індексу та навантаження, а також для інсулінового індексу, тому в більшості баз даних це називають 100 (хоча в англійській літературі це можна порівняти з білим хлібом).

При ІЧ-дієті виноград вже суворо обмежений, що є серйозним джерелом глюкози та фруктози.

ФРУКТОЗА (Фруктовий цукор)

Фруктоза - другий за поширеністю і важливим видом цукру. Найчастіше він зустрічається разом з глюкозою, якою є сахароза, сахароза, буряковий або тростинний цукор. Його можна зустріти як суміш глюкози як інвертованого цукру, і в цьому випадку це співвідношення не обов'язково становить 50-50%. Інвертний цукор природним чином зустрічається в меді, в деяких овочевих соках, але найчастіше він може зустрічатися внаслідок певного виробництва харчової промисловості, напр. у формі кукурудзяного сиропу. Фруктоза природним чином зустрічається самостійно у фруктах та деяких овочах (

3-8 г/100г). Фруктоза також має природні полімери олігофруктоза і це інулін. Обидва поводяться як неперетравлювані волокна, мають глікемічний індекс 0, засвоюваний вміст вуглеводів 0, уповільнюють всмоктування інших споживаних разом з ними вуглеводів і діють як пребіотики в товстій кишці, сприяючи адгезії та росту пробіотичних бактерій. Інулін містить топінамбур, артишоки, цикорій та меншу кількість цибулі.

Фруктоза в 1,7 рази солодша від бурякового цукру і в 2,4 рази солодша від чистої глюкози. Фруктоза є певним шляхом з точки зору метаболізму. Перш за все, його всмоктування відрізняється від глюкози, залежно від індивідуальної переносимості, 30-50 г чистої фруктози на добу вже має послаблюючий ефект, це може спричинити здуття живота та інші незручності. В обміні речовин фруктоза може рухатися у двох напрямках, частково до глюкози, а частково до тригліцеридів. Через повільніше всмоктування та часткову багатоступеневу трансформацію глікемічний індекс досить низький, лише 20.

Через меншу кількість, необхідну через солодший смак, низький ГІ та простоту виробництва, фруктозу додавали до діабетичних продуктів, що в основному було невдалим рішенням. З одного боку, ми знаходимося в одному місці з глюкозою з точки зору споживання енергії, а з іншого боку, фруктоза знижує профіль жирів у крові, підвищуючи рівень тригліцеридів, що насправді не дуже добре. Дієта з високим вмістом фруктози призводить до жирових перевантажень і відгодівлі печінки набагато прямо і швидше. Фруктоза донині продається донині як "особливо придатна" для дієти діабетиків - в наші дні я розглядав пропозиції кількох продуктових магазинів та інтернет-магазинів, орієнтуючись майже на всю діабетиків із фруктозою. Фігня.

САХРОЗА ("Цукор")

Сахароза складається з молекули глюкози-фруктози. Це також зустрічається у фруктах, овочевих соках, але переважно переробляється цукровим буряком та цукровою тростиною, тому ми можемо зустріти його також під назвою тростинний цукор або буряковий цукор, але коли ми зазвичай говоримо про цукор, ми маємо на увазі сахарозу. Окрім білого цукрового піску, продається кілька проміжних та побічних продуктів виробництва, таких як коричневий цукор або меляса, про останню з яких вже згадувалося в блозі (Біла смерть проти чорне золото). При випробуванні підсолоджувачів сахароза вважається стандартом. Глікемічний індекс 65.

Підсолоджуюча цінність деяких вуглеводів щодо сахарози.

Споживання цукру все ще продовжує зростати у всьому світі: близько 2013/2014 року в усьому світі споживається 173 мільйони тонн - в середньому 24 кг на душу населення, приблизно 36-37 кг/душа на рік в Європі - 100 г на день. З іншого боку, тенденції споживання цукру змінюються, додаючи цукор у їжу стає домінуючим, з великим недоліком, що набагато складніше контролювати споживання.

ЛАКТОЗА (лактоза)

Лактоза - це один з вуглеводів алкоголю, що не містить цукру, у продуктах харчування. Молочний цукор складається з галактози та глюкози і містить близько 5% бичачого молока. Лактоза розщеплюється в травній системі ферментом, який називається лактаза - якщо їй бракує або знижується активність, лактоза досягає товстої кишки, де бактерії кишечника процвітають самі, з діареєю, здуттям живота та іншим дискомфортом. Деякі культури бактерій і грибів здатні перетворювати лактозу в молочну кислоту, інші - в етиловий спирт, значно розширюючи асортимент молочних продуктів, які можна вживати. Підсолоджуюча здатність лактози становить лише 16% сахарози, її глікемічний індекс становить 45 (значення ГІ молочних продуктів, що містять лактозу, може суттєво відрізнятися від цього!), Але добове споживання вуглеводів слід враховувати при ІЧ-дієті.

Єдиним значним джерелом лактози є асортимент молочних продуктів. У разі споживання молока та молочних продуктів відповідно до щоденних рекомендацій, приблизно Про споживання 10-30 г лактози слід повідомляти при дієті з ІР-СД. Слід зазначити, що в деяких випадках молоко може змикати рівень цукру та інсуліну в крові незалежно від лактози - для цього існує кілька теорій, жодна з яких не охоплює явище «безперешкодно». Настрій про кінець світу щодо молока іноді спалахує, і про це було коротке написання (Як не вивчати шкідливий вплив молока?).

Історія ще не закінчена, наступного разу ми продовжимо з цукровими спиртами та гліцином.

Якщо вам сподобалось написане, поділіться ним та/або натисніть кнопку подобається! Використовуйте додаток "Підписатися", щоб бути в курсі останніх публікацій! Якщо у вас є думка, напишіть її як коментар! Більше цікавих фактів та новин можна знайти на нашій сторінці у Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog

Жоден з матеріалів та інформації на веб-сайті не призначений для діагностики захворювання або захворювань і не може замінити консультацію медичного працівника.

      1. Дьєрдь Біро: Історія фруктози - Огляд літератури. Науки про здоров’я, 55/1 19-26 (2011). ПОСИЛАННЯ
      2. Андраш Тіханьї: Спортивне харчування для підвищення продуктивності. Кріа-Фітт. 2012 рік
      3. Dunford M, Doyle JA: Харчування для спорту та фізичних вправ. Томсон Вадсворт. 2008 рік
      4. Вассерман Д.Х .: Чотири грами глюкози. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 січня; 296 (1): E11 - E21. ПОСИЛАННЯ
      5. Rapoport BI (2010) Метаболічні фактори, що обмежують продуктивність у марафонців. PLoS Comput Biol 6 (10): e1000960.ПОСИЛАННЯ
      6. Світове споживання цукру. ЗАХВОРЕНИЙ. ПОСИЛАННЯ
      7. Дієтичний вуглеводний склад. Репозитарій корпоративних документів ФАО. ПОСИЛАННЯ
      8. Mawer R: 9 продуктів з високим вмістом стійкого крохмалю. Організація харчування. 2016 рік. ПОСИЛАННЯ
      9. Wang S, Li C, Copeland L, New Q, Wang S: Ретроградація крохмалю: Всебічний огляд. Вичерпні огляди в галузі харчової науки та безпеки харчових продуктів. 2015. 14/5. pp568-585.ПОСИЛАННЯ
      10. Стійкий крохмаль. Вікіпедія. ПОСИЛАННЯ
      11. Саджилата М.Г., Сінгхал Р.С., Кулкарні П.Р .: Стійкий крохмаль - огляд. Всебічний огляд. Вичерпні огляди в галузі харчової науки та безпеки харчових продуктів. 1.5.2016 pp1-17.ПОСИЛАННЯ
      12. Фостер-Пауелл К, Хольт ША, Бренд-Мілль JC: Міжнародна таблиця показників глікемічного індексу та глікемічного навантаження: Am J Clin Nutr.2002; 76: 5–56.ПОСИЛАННЯ