Сьогодні я зупинюсь на ослабленому підколінному сухожиллі. Підколінний суглоб (м’яз на задній частині стегна) виконує дві основні функції - розгинання в поперековому суглобі або згинання в колінному суглобі.

дисбалансу

Сьогодні я зупинюсь на ослабленому підколінному сухожиллі. Підколінний суглоб (м’яз на задній частині стегна) виконує дві основні функції - розгинання в поперековому суглобі або згинання в колінному суглобі.

Складається з трьох м’язів, m. semimembranosus a m. semitendinosus зсередини та ззовні m. біцепс стегнової кістки, який складається з двох головок, короткої та довгої. Коротка голова відповідає лише за згинання в коліні, тоді як довга голова також відповідає за розгинання в поперековому суглобі. Підколінний суглоб відіграє велику роль у видах спорту, де переважають стрибки та спринт, оскільки він складається в основному з швидких м’язових волокон. Цей м’яз не тільки слабшає, але, як я вже згадував кілька разів, ослаблений м’яз скорочується, щоб захистити всю систему. І це проблеми, про які вже зараз більше говорять.

Більшість фізіотерапевтів рекомендують співвідношення підколінного м’яза і квадрицепса 66%. Це означає, що підколінний суглоб повинен утворювати 66% порівняно з квадрицепсом. Як ви можете зрозуміти, якщо підколінний сухожил слабкий? З одного боку, ви можете використовувати точну науку з її складними приладами, є також спеціальні тестові вправи, що використовуються фізіотерапевтами, але є також дуже простий тест, де ви можете знайти свій максимум на присіданні з гантелью на спині (квадрицепс ) і присідання з гантелями попереду (підколінний сухожилля). Якщо ваш присідання зі штангою спереду становить менше 85% від присідання зі штангою на спині, у вас дисбаланс м’язів.

Зі своєї практики я знаю, що цей дисбаланс впливає не тільки на нижні кінцівки, але часто є пусковим механізмом для проблем як у нижній, так і у верхній частині хребта. Основною причиною є недостатня активність підколінних сухожиль у нашій повсякденній діяльності. На жаль, біг також допомагає, тим більше, що це циклічний рух, при якому ми використовуємо невелику частину загального діапазону руху м’язів. У цьому напрямку дуже корисний «хрестовий тренінг», тобто включення інших рухів або вправ. Але це буде швидше профілактика, ніж вирішення проблеми. Вирішенням вже встановленого дисбалансу знову є цілеспрямоване посилення.

Процедура тут проста, і це знову-таки принцип передумови, тому лише коли ми засвоїмо одну вправу, ми можемо перейти до іншої вправи. Кожну вправу ми повинні намагатися робити в повному обсязі рухів і завжди потрібно спочатку вправляти слабшу сторону, щоб усунути різницю між лівою та правою ногою.

Для вправ, де підколінний сухожил використовується для згинання коліна, я б використовував діапазон від 6 до 10 повторень у 4-6 серіях. Якщо підколінний сухожил бере участь у розтягуванні в тулубі, кількість повторень може збільшитися до 12, а кількість підходів може трохи зменшитися до 3-4.

Першою категорією було б поховання. Найкращий варіант - закопувати лежачи на животі (ця машина найбільше нагадує активність підколінних сухожиль у повсякденному житті), меншою перервою буде машина, де можна ховати сидячи, а найменш ізольованих можна ховати стоячи. Під час закопування важливо зберігати положення ніг (це залежить від того, яка сторона підколінного сухожилля слабша, що можна виявити за допомогою вищезазначеного тестування).

Після цієї фази вправи буде проведена серія вправ, де підколінний сухожил є розгиначем поперекового суглоба. При більш тривалому зміцненні добре час від часу повертатися до поховання, але тренування з гро вже сформують більш складні вправи.

Ось мій порядок вправ для населення в цілому:

1. Поховання
2. Розгинання тулуба на 45 ° (від 10 до 20 повторень)
3. Розгинання тулуба в площині (від 10 до 20 повторень)
4. Румунські тяги
5. Доброго ранку в сидячому положенні
6. Доброго ранку стоячи
7. Станова тяга

У наступній статті я ще раз опишу кожну окрему вправу та додам фото.