Споживання цільних зерен, таких як різні види Цілісний рис, було показано, що допомагає зменшити ризик різних хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань, діабету та раку (особливо колоректального) (1) і, зрештою, пов’язане з нижчий ризик смертності з усіх причин. Коричневий рис, згідно з різними дослідженнями, є одним із найбільш споживаних цільнозернових злаків у світі, здається, це їжа з широким спектром нутрігеномічних наслідків, таких як протидіабетичний, кардіопротекторний та антиоксидантний (2) .
Властивості бурого рису
Біоактивні сполуки
Властивості бурого рису, здається, зумовлені його багатством фітохімікатів, які в основному знаходяться в самому його зовнішньому шарі (висівки), а також у мікробі. Звичайно, ціла ця серія біологічно активні сполуки з антиоксидантною дією містяться в зародках та висівках, Вони містять лише цільне зерно. Білий рис видаляє як зародки, так і висівки, очищуючи його, тому він не містить тих цінних частин зерна, які є найбагатшими на антиоксиданти.
То які фітохімікати ми знаходимо в коричневому рисі? Це ціле зерно багате на флавоноїди (антоціани, проантоціанідини, кемпферол та кверцетин), фенольні кислоти (галлова, ферулова, елагова, хлорогенна, кавова, р-кумарова кислота) та фітостерини, такі як кампестерин та β-ситостерин.
Багатство фітостеринів коричневого рису робить його союзником проти надлишку холестерину. Крім того, завдяки своїм поліфенолам з антиоксидантною дією, це також дуже хороша їжа для турботи про наше серцево-судинне здоров’я, оскільки споживає продукти з антиоксидантною дією допомагає запобігти окисленню та прилипанню артерій до холестерину. Вживання продуктів з антиоксидантною дією, таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна (лобода, гречка, коричневий рис тощо), є одним з найкращих способів запобігти серцево-судинним захворюванням, оскільки його вживання запобігає утворенню атеросклеротичного нальоту.
Більше того, він також багатий на лігнани, Фітонутрієнти з антиоксидантною дією, які діють як фітоестрогени, що видається дуже цікавим через їх можливий потенціал у профілактиці раку молочної залози (3) та передміхурової залози (4).
Мікроелементи
Як би цього було недостатньо, коричневий рис виділяється своїм вмістом у вітаміни групи В, особливо B1. Крім того, він виділяється своїм вмістом у токоферолах, магнію та селені. селен, У великій кількості міститься в коричневому рисі, це мінерал з потужною антиоксидантною дією, серед його функцій є відновлення ДНК та сприяння апоптозу клітин.
Стійкий крохмаль
Ах! І ми не можемо забути про чудовий стійкий крохмаль, якого багато в рисі, оскільки він є високоферментованою нерозчинною клітковиною, а це означає, що він надає дуже корисну пребіотичну дію на нашу кишкову мікробіоти.
Щоб рис мав хороший вміст стійкого крохмалю, його потрібно варити, а потім охолоджувати в холодильнику мінімум 24 години. Через цей час коричневий рис буде завантажений стійким крохмалем, і коли настане час його споживати, ми можемо злегка нагріти його, якщо він не виготовляється при температурі вище 120ºC.
Як приготувати коричневий рис, щоб зменшити вміст миш’яку
Рис має протипоказання і є його неорганічне забруднення миш'яком. Це пов’язано з тим, що рис, завдяки своїм характеристикам, має тенденцію забруднюватися миш’яком, що знаходиться в місці вирощування. Миш’як - це мінерал, який міститься в природі, і в деяких частинах світу він присутній більше. З цієї причини рекомендацією буде споживання різних видів коричневого рису національного походження, таких як вирощений в Андалусії, Мурсії, Каталонії та Валенсії. Риси, вирощені в цих місцях, мають дуже контрольований і відносно низький вміст миш'яку, що робить його найкращим варіантом, а також є більш стійким.
Готуючи рис, ми повинні взяти до уваги кілька аспектів, щоб значно зменшити вміст миш’яку:
- Замочіть на ніч. Таким чином, ми також починаємо його проростання, що допомагає нам підвищувати біодоступність його фітонутрієнтів та вітамінів, крім того, що вони більш травні. Вранці ми видаляємо мокнучу воду з рису (оскільки саме тут пройшла частина миш’яку та антинутрієнтів), ми добре промиваємо рис, поки вода не стане прозорою, і все. Важливо сказати, що пророщений коричневий рис має більший вміст ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), який є одним з найважливіших гальмівних нейромедіаторів в нашому організмі (5) .
- Вибирайте рис національного походження, оскільки вони мають низький і контрольований вміст миш'яку, крім того, що вони є більш стійкими, наприклад, круглий рис із сорту Каласпарра Balilla x Sollana.
- За його забруднення миш’яком Не доцільно вживати його частіше 2 разів на тиждень. Найкращий варіант - також вибрати інші каші, такі як цілий овес, лобода та гречка.
Види коричневого рису
Рекомендацією було б завжди робити ставку на цільне зерно, уникаючи білого або вишуканого. Серед різних видів коричневого рису ми знаходимо дуже цікаві сорти, які надають нам плюс поліфенолів:
Червоний рис
Він виділяється високим вмістом у антокініни та проантоціанідини (6), які є флавоноїдами з антиоксидантною, протизапальною та антивіковою дією. Насправді, різні дослідження, проведені на тваринах, показали, що антоціани можуть бути дуже цікавою біоактивною сполукою для профілактики нейродегенеративних патологій, зокрема хвороби Альцгеймера (7).
Крім того, червоний рис має високий вміст клітковини, що робить його їжею із середньо-низьким глікемічним навантаженням, насичує і забезпечує стабільну та тривалу енергію, не викликаючи раптового підвищення рівня глюкози в крові.
Готується так само, як і інтеграл.
Чорний рис
Він також відомий як “заборонений рис”, і це сорт рису з найбільшим вмістом поліфенолів з антиоксидантною дією (8). Він виділяється своїм змістом у флавоноїди, зокрема антоціани, проантоціанідини та катехіни. Для кращого засвоєння біоактивних сполук, які він містить, зручно, що ми замочуємо їх на ніч, промиваємо і добре зливаємо після закінчення часу замочування. Пізніше, щоб мати гарну текстуру, його потрібно варити 45-50 хвилин.
Чорний рис також багатий на вітаміни групи В, залізо та селен, крім того, що він містить багато клітковини і має значно нижчу глікемічну навантаження, ніж рафінований рис.
Інший рис
Ми також знаходимо цілісні басмати, цілісний круглий, це сорти, які дуже легко знайти і вимагають часу варіння 35 хвилин після замочування на ніч або цілий день.
Місцевий рис
60% виробництва в Іспанії зосереджено на південній території, особливо в районі Марімас-дель-Гвадалквівір (Севілья), де виробляється переважно довгозернистий рис.
Інший фокус, де виробництво цього зерна зосереджено в Іспанії, полягає в дельті Ебро, де переважно вирощують рис сорту Баїя. Ще одна область Іспанії, де вирощують рис, - це Валенсія, Мурсія, Альбасете, Арагон та Наварра.
Сорти, вирощені в Іспанії
Рис бомба
Це сорт рису, що використовується у захищеному зазначенні місця походження (Arro de de Calasparra), рису Валенсії та рису дельти Ебро.
Характеристика та спосіб приготування: Це велике кругле зерно, яке поглинає багато води при варінні, тим більше при виборі її цілісного сорту. Тому, щоб приготувати його, нам знадобиться 3 мірки води на 1 коричневого рису, а час варіння - близько 45 хвилин, залишивши його замочуватися на ніч.
Рис Сенія та рис Байя
Це два види коричневого рису, які мають дуже схожі характеристики і використовуються в ЗНЗ Арроз-де-Валенсія та Арроз-дель-дельта-дель-Ебро. Вони також вирощуються в Севільї.
Характеристика та спосіб приготування: Це сорт середньої довжини зерна, який залишається трохи липким при варінні, що робить його чудовим варіантом при приготуванні таких страв, як медовий рис з овочами. Ви повинні бути в курсі часу приготування цього рису, оскільки, якщо готувати більше часу, ніж потрібно, він, як правило, залишається застарілим. Вибираючи цілісний сорт, це правда, що вам доведеться трохи продовжити час приготування, але не надто. Для цього сорту нам знадобляться 2 мірки води на 1 коричневого рису, а час варіння не повинен тривати більше 30 хвилин, враховуючи, що він вимочувався всю ніч.
Balilla X Солана Райс
Сорт, що використовується в ООП Арроза де Каласпарри, і є гібридом між іспанським сортом Солана та італійським сортом Балілья.
Характеристика та спосіб приготування: Він поглинає багато води, насправді він збільшує свій об’єм на 70% при варінні. До того ж, вибравши його цілісним, необхідна кількість води буде більшою. З цієї причини рекомендується замочувати його на ніч (таким чином ми скорочуємо час варіння), а коли готуємо, використовуйте 3 мірки води на 1 коричневий рис. Час приготування становить приблизно 45 хвилин.
Гвадіамар
Це сорт, головним чином культивується в Арагоні та Наваррі, спосіб приготування якого дуже схожий на описаний вище рис бомба.
Пунтальна різновид
Це довгозернистий рис, який переважно культивується на болотах Гвадалквівір.
Характеристика та спосіб приготування: Його головна перевага полягає в тому, що він добре тримається, не залишаючись липким. Він залишається пухким, особливо якщо він є невід’ємним складом, і ідеально підходить для приготування таких страв, як класичне рисове соте з коричневого овоча. Для його приготування нам знадобляться 2 мірки +1/2 води на 1 коричневий рис, і, замочивши його всю ніч, час варіння триватиме не більше 35 хвилин.
Як вибрати місцевий коричневий рис
На упаковці повинно бути вказано походження рису, але це правда, що у багатьох випадках він не з’являється. Щоб переконатись, що він є національним, бажано, щоб ми вибрали ті, в яких це спеціально зазначено в пакеті "Походження: Іспанія".
Крім того, ще одним дуже вдалим варіантом є вибір брендів, що продають його з печаткою із захищеним позначенням походження.
В Іспанії існує три види коричневого рису із захищеним позначенням походження (D.O.P), і це такі:
- Каласпара: в межах цієї номінації походження продаються сорти рису Bomba та Balilla x Solana. Риси, що представляють це позначення походження, вирощуються в Каласпаррі та Мораталлі (Мурсія), а також у Хелліні (Альбасете).
- Валенсія: У межах цієї номінації походження знаходиться рис сортів Бомба, Сенія та Баїя, і вирощується в Аліканте, Кастельйоні та Валенсії.
- Дельта Ебро: У рамках цього ООП є сорти рису Сенія та Баїя, вирощені в різних містах Таррагони.
Вибір одного з різних видів органічного коричневого рису із герметиком PDO будь-якої з цих областей був би найкращим варіантом, оскільки це не тільки дуже корисний коричневий рис з чудовими смаковими якостями, але це також стійкий продукт, починаючи з наша земля.
Список літератури
(1) Оун, Д., Кеум, Н., Джованнуччі, Е., Фаднес, Л. Т., Боффетта, П., Грінвуд, Д. С., ... & Норат, Т. (2016). Цілісне споживання зерна та ризик серцево-судинних захворювань, раку та усіх причин та причин специфічної смертності: систематичний огляд та мета-аналіз дозо-відповіді перспективних досліджень. bmj, 353, i2716.
(2) Равічантхіран, К., Ма, З., Чжан, Х., Цао, Ю., Ванг, К., Мухаммад, С., ... & Пан, Б. (2018). Фітохімічний профіль бурого рису та його нутрігеномічні наслідки. Антиоксиданти, 7(6), 71.
(3) Хуан, В. Ю., Цай, Ю. З., та Чжан, Ю. (2009). Природні фенольні сполуки з лікарських трав та дієтичних рослин: потенційне використання для профілактики раку. Харчування та рак, 62(1), 1-20.
(4) Azrad, M., Vollmer, R. T., Madden, J., Dewhirst, M., Polascik, T. J., Snyder, D. C., ... & Demark-Wahnefried, W. (2013). Ентеролактон, отриманий з насіння льону, обернено пов'язаний з проліферацією пухлинних клітин у чоловіків з локалізованим раком простати. Журнал лікарської їжі, 16(4), 357-360.
(5) Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Пророщений коричневий рис та його біофункціональні сполуки. Харчова хімія, 196, 259-271.
(6) Шао, Ю., Ху, З., Ю, Ю., Моу, Р., Чжу, З., і Бета, Т. (2018). Фенольні кислоти, антоціани, проантоціанідини, антиоксидантна активність, мінерали та їх кореляція в непігментованому, червоному та чорному рисі. Харчова хімія, 239, 733-741.
(7) Алі, Т., Кім, Т., Рехман, С. У., Хан, М. С., Амін, Ф. У., Хан, М., ... & Кім, М. О. (2018). Природні дієтичні добавки антоціанів за допомогою шляхів PI3K/Akt/Nrf2/HO-1 пом’якшують окислювальний стрес, нейродегенерацію та погіршення пам’яті на мишачій моделі хвороби Альцгеймера. Молекулярна нейробіологія, 55(7), 6076-6093.
(8) Goufo, P., & Trindade, H. (2014). Рисові антиоксиданти: фенольні кислоти, флавоноїди, антоціани, проантоціанідини, токофероли, токотрієноли, γ - оризанол та фітинова кислота. Харчова наука та харчування, два(2), 75-104.