Коров’яче молоко вважається основною їжею у дієтах багатьох людей. Його вживають як напій, заливають крупами і додають у смузі, чай або каву.
Хоча це популярний вибір для багатьох, деякі люди можуть не вживати або не приймати молоко через особисті уподобання, дієтичні обмеження, алергію чи непереносимість.
На щастя, якщо ви хочете уникати коров’ячого молока, існує безліч замінників без молока. У цій статті перелічено дев’ять найкращих замінників коров’ячого молока.
Варто пити рослинне молоко?
Коров’яче молоко може похвалитися вражаючим харчовим профілем. Він багатий високоякісними білками та важливими вітамінами та мінералами, включаючи кальцій, фосфор та вітаміни групи В.
Одна чашка (240 мл) незбираного молока забезпечує 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів білка і 13 грамів вуглеводів (1).
Однак коров’яче молоко не підходить для всіх. Є кілька причин, чому хтось повинен шукати альтернативу, наприклад:
- Алергія на молоко: 2-3% дітей у віці до трьох років мають алергію на коров'яче молоко. Це може спричинити різні симптоми, включаючи висип, блювоту, діарею та сильну анафілаксію. Близько 80% дітей розвивають цю алергію до 16 років (2, 3).
- Непереносимість лактози: За оцінками, 75% населення світу страждає на непереносимість лактози - цукру, що міститься в молоці. Цей стан виникає, коли люди відчувають дефіцит лактази, ферменту, який перетравлює лактозу (4).
- Дієтичні обмеження: Деякі люди вирішують виключити зі свого раціону продукти тваринного походження з етичних причин чи стану здоров’я. Наприклад, вегани виділяють усі продукти, отримані від тварин, включаючи коров’яче молоко.
- Потенційні ризики для здоров’я: Деякі люди уникають коров’ячого молока через побоювання щодо можливих забруднювачів, включаючи антибіотики, пестициди та гормони (5, 6, 7).
Хороша новина полягає в тому, що існує багато рослинних молочків, якщо ви хочете або хочете уникати коров’ячого молока.
Огляд рослинного молока як заміни корови
Соєве молоко
Соєве молоко виготовляється або з соєвих бобів, або з ізоляту соєвого білка. Він часто містить загусники та рослинні олії для поліпшення смаку та консистенції.
Зазвичай він має м’який і вершковий смак. Однак смак може відрізнятися від марки до марки. Він найкраще працює як замінник коров’ячого молока у гострій їжі, каві або на крупах.
Одна чашка (240 мл) несолодкого соєвого молока містить 80-90 калорій, 4-4,5 грама жиру, 7-9 грамів білка і 4 грами вуглеводів (8, 9).
За харчуванням соєве молоко найближче до коров’ячого. Він містить подібну кількість білка, але приблизно вдвічі менше калорій, жирів та вуглеводів.
Він також забезпечує всі необхідні амінокислоти. Це амінокислоти, які організм не може виробляти і повинен отримувати з їжею (10).
З іншого боку, соя стала однією з найбільш суперечливих харчових продуктів у світі, і людей часто турбує її вплив на організм.
В основному це пов’язано з великою кількістю ізофлавонів у сої. Вони можуть впливати на рецептори естрогену в організмі та впливати на функцію гормонів (11, 12).
Хоча багато було обговорено на цю тему, немає переконливих доказів того, що помірні кількості сої або соєвого молока завдадуть шкоди здоровим дорослим (13, 14, 15).
Нарешті, соєве молоко, виготовлене з соєвих бобів, не рекомендується особам, які не переносять харчових продуктів, що належать до FODMAP, або особам, які перебувають у фазі виведення дієти з низьким вмістом FODMAP.
FODMAP - це тип вуглеводів з короткими ланцюгами, який зустрічається природним чином у деяких продуктах харчування. Вони можуть спричинити такі проблеми з травленням, як газ і здуття живота.
Крім того, можна вживати соєве молоко, виготовлене з ізоляту соєвого білка.
Мигдалеве молоко
Мигдальне молоко виготовляється або з цільного мигдалю, або з мигдалевого масла і води.
Він має легку текстуру і трохи солодкуватий і горіховий смак. Його можна додавати в каву та чай, змішувати в смузі та використовувати як замінник коров’ячого молока в десертах та хлібобулочних виробах.
Одна чашка (240 мл) несолодкого мигдалевого молока містить 30-35 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка і 1-2 грами вуглеводів (16, 17).
У порівнянні з коров'ячим молоком воно містить менше чверті калорій і менше половини жиру. Він також має значно меншу кількість білка та вуглеводів.
Це одне з низькокалорійних рослинних молочків і є чудовим вибором для тих, хто хоче або повинен зменшити кількість споживаних калорій. .
Крім того, мигдальне молоко є природним джерелом вітаміну Е, групи антиоксидантів, які допомагають захистити організм від вільних радикалів, що викликають захворювання.
З іншого боку, мигдальне молоко є набагато менш концентрованим джерелом корисних поживних речовин, що містяться у цілому мигдалі, включаючи білки, клітковину та корисні жири. .
Це пов’язано з тим, що мигдальне молоко виготовляється здебільшого з води. Багато марок містять лише 2% мигдалю. Їх часто бланшують і видаляють шкіру, що значно зменшує вміст клітковини, білка, вітамінів та мінералів.
Щоб отримати максимальну користь від поживності та користі мигдалю, вибирайте марки мигдального молока, які містять більший вміст мигдалю, приблизно 7-15%.
Також мигдаль містить фітинову кислоту - речовину, яка зв’язується із залізом, цинком та кальцієм та зменшує їх засвоєння в організмі. Це може трохи зменшити всмоктування цих поживних речовин з мигдалевого молока у ваше тіло (18, 19).
Кокосове молоко
Кокосове молоко виготовляється з води та білої м’якоті коричневих кокосів.
Він продається в коробках разом з молоком і є більш розбавленим варіантом типу кокосового молока, яке зазвичай використовується в Південно-Східній Азії та індійській кухні, і яке зазвичай продається в банках.
Кокосове молоко має кремову структуру і солодкий, але ніжний кокосовий смак. Одна чашка (240 мл) містить 220 калорій, 20 грамів жиру, до 3 грамів білка і майже не містить вуглеводів (20). Однак калорійність може істотно відрізнятися від виробника до виробника.
Кокосове молоко має найменший вміст білка та вуглеводів, як коров’яче. Можливо, це не найкращий вибір для тих, у кого підвищена потреба в білках, але він підійде тим, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. .
Крім того, близько 90% калорій в кокосовому молоці надходять із насичених жирів, включаючи тип насичених жирів, відомий як тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ).
Деякі дослідження показують, що МСТ може допомогти зменшити апетит, схуднути та покращити рівень холестерину в крові більше, ніж інші жири (22, 23, 24, 25).
З іншого боку, нещодавній огляд 21 дослідження показав, що кокосова олія може збільшити загальний і "поганий" рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) більше, ніж у ненасичених оліях (26).
Однак велика частина цього дослідження ґрунтується на недостатньо доказових даних, і досліджень впливу кокосового молока дуже мало. Вживання помірної кількості кокосового молока як частини здорового харчування не повинно викликати занепокоєння.
Нарешті, рекомендується людям з непереносимістю FODMAP або тим, хто завершує фазу виведення з дієти FODMAP, завжди обмежувати кокосове молоко до 1/2 склянки (120 мл).
Вівсяне молоко
У найпростішому вигляді вівсяне молоко виготовляється із суміші вівса та води. Тим не менше, виробники часто додають інші добавки, такі як камедь, олії та сіль, для отримання бажаного смаку та текстури.
Вівсяне молоко має від природи солодкий і ніжний смак. Його можна використовувати для приготування їжі так само, як коров’яче молоко, і він чудово смакує з крупами або смузі.
Одна чашка (240 мл) містить 140-170 калорій, 4,5-5 грамів жиру, 2,5-5 грамів білка і 19-29 грамів вуглеводів (27, 28).
Вівсяне молоко містить таку ж кількість калорій, як коров'яче, приблизно вдвічі більше вуглеводів і приблизно половину кількості білка та жиру.
Цікаво, що вівсяне молоко має високий вміст загальної клітковини та бетаглюкану, різновиду розчинної клітковини, яка утворює густий гель під час проходження через кишечник.
Бета-глюкановий гель зв'язується з холестерином і зменшує його всмоктування в організмі. Це сприяє зниженню рівня холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, типу, пов'язаного з підвищеним ризиком серцевих захворювань (29, 30, 31).
Одне дослідження, проведене серед чоловіків з високим рівнем холестерину, показало, що споживання вівсяного молока (750 мл) щодня протягом п’яти тижнів знижує загальний рівень холестерину на 3%, а холестерин ЛПНЩ - на 5% (32).
Крім того, дослідження показали, що бета-глюкан може сприяти підвищенню ситості та зниженню рівня цукру в крові після їжі (33, 34, 35).
Вівсяне молоко також дешеве і його легко зробити в домашніх умовах.
Рисове молоко
Рисове молоко виготовляють із меленого білого або коричневого рису та води. Як і інші безмолочні молочні продукти, він часто містить загусники для поліпшення текстури та смаку.
Рисове молоко є найменш алергенним для інших рослинних молоків. Це робить його безпечним вибором для алергіків або непереносимості молочних продуктів, глютену, сої або горіхів.
Рисове молоко має ніжний смак і природний солодкий смак. Має злегка водянисту консистенцію і чудово підходить для пиття самостійно, а також у смузі, десертах та вівсянці.
Одна чашка (240 мл) рисового молока містить 130-140 калорій, 2-3 грами жиру, 1 грам білка і 27-38 грамів вуглеводів (36, 37).
Рисове молоко містить таку ж кількість калорій, як коров’яче, але майже вдвічі більше вуглеводів. Він також містить значно менше білка та жиру.
З усіх замінників молока в цьому списку рисове молоко містить найбільше вуглеводів - приблизно втричі більше за інші.
Крім того, рисове молоко має високий глікемічний індекс (ГІ) 79-92, що означає, що воно швидко всмоктується в кишечнику і швидко підвищує рівень цукру в крові. З цієї причини це не найкращий вибір для людей з діабетом.
Крім того, для низького вмісту білка рисове молоко може бути не найкращим вибором для дітей, що ростуть, спортсменів та людей похилого віку, оскільки ці люди мають більші потреби в білках.
Також було показано, що рисове молоко містить високий вміст неорганічного миш’яку, токсичної хімічної речовини, що знаходиться в природі в навколишньому середовищі (38).
Тривалий вплив високого рівня неорганічного миш'яку асоціюється з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров'ям, включаючи певні ракові захворювання та серцеві захворювання (39, 40, 41).
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) рекомендує людям споживати рис як частину збалансованого харчування, а також інші каші. Не рекомендується вживати лише рис як зернові та лише рисові продукти, особливо для немовлят, малюків та вагітних жінок (42).
Для більшості людей вживання рисового молока не повинно викликати занепокоєння. Однак, якщо рис є важливою частиною вашого раціону, може бути корисно урізноманітнити свій раціон, споживаючи різні каші, включаючи інше рослинне молоко.
Молоко кешью
Молоко кеш'ю виготовляється із суміші горіхів кеш'ю або масла кеш'ю та води.
Він має насичену консистенцію, вершковий і має солодкий і ніжний горіховий смак. Він чудово підходить для загущення смузі, як кавовий крем і як замінник коров’ячого молока в десертах.
Як і у більшості молоків на основі горіхів, м’якоть кеш’ю відокремлюється під час виробництва молока. Це означає, що таке молоко втрачає багато клітковини, білків, вітамінів та мінералів від цілого кешью.
Одна чашка (240 мл) несолодкого молока кеш'ю містить лише 25-50 калорій, 2-4 грами жиру, 0-1 грами білка і 1-2 грами вуглеводів (43, 44).
Молоко кешью містить менше третини калорій коров’ячого молока, половину жиру і значно менше білків і вуглеводів.
Через низький вміст білка молоко кеш'ю може бути не найкращим вибором для людей із підвищеними потребами в білках.
Однак, лише 25-50 калорій на чашку (240 мл), несолодке молоко кеш'ю є прекрасним вибором для тих, хто хоче зменшити загальну добову норму калорій .
Низький вміст вуглеводів і цукру також робить його хорошим вибором для людей, які повинні стежити за споживанням вуглеводів, таких як люди з діабетом.
Молоко макадамії
Молоко макадамії виготовляють переважно з води та близько 3% горіхів макадамії. Це досить новинка на ринку, і більшість брендів виготовляються в Австралії з використанням австралійських макадамій.
Воно має більш насичений, м’який та вершковий смак, ніж більшість немолочних молочків, і має прекрасний смак як самостійно, так і в каві та смузі.
Одна чашка (240 мл) містить 50-55 калорій, 4,5-5 грамів жиру, 1-5 грамів білка і 1 грам вуглеводів (45, 46).
Молоко макадамії містить третину калорій і приблизно половину жиру коров’ячого молока. Він також має трохи менше вуглеводів.
Він дуже низькокалорійний, лише 50-55 калорій на чашку (240 мл). Це робить його чудовим вибором для тих, хто хоче зменшити споживання калорій.
Низький вміст вуглеводів також робить його підходящим вибором для людей з діабетом або для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів.
Крім того, молоко макадамії є чудовим джерелом корисних мононенасичених жирів вагою 3,8 грама на склянку (240 мл).
Збільшення споживання мононенасичених жирів може сприяти зниженню рівня холестерину в крові, артеріального тиску та ризику серцевих захворювань, особливо якщо воно замінює певну кількість насичених жирів або вуглеводів у вашому раціоні (47, 48, 49, 50).
Конопляне молоко
Конопляне молоко виготовляється з насіння рослини конопель Cannabis sativa.
На відміну від марихуани, насіння конопель містять лише незначні кількості тетрагідроканабінолу (ТГК), хімічної речовини, яка впливає на розум (51).
Конопляне молоко має трохи солодкуватий, горіховий смак і тонку водянисту структуру. Він найкраще працює як замінник легшого молока, наприклад, знежиреного молока.
Одна чашка (240 мл) несолодкого конопляного молока містить 60-80 калорій, 4,5-8 грамів жиру, 2-3 грами білка і 0-1 грамів вуглеводів (52, 53).
Конопляне молоко містить таку ж кількість жиру, як коров'яче, але містить приблизно половину калорій і білка. Він також містить значно менше вуглеводів.
Це хороший вибір для веганів та вегетаріанців, оскільки одна чашка забезпечує 2-3 грами високоякісного білка з усіма необхідними амінокислотами.
Крім того, конопляне молоко є джерелом двох незамінних жирних кислот: омега-3 жирних кислот, альфа-ліноленової кислоти та омега-6 жирних кислот, лінолевої кислоти. Ваше тіло не може виробляти омега-3 та омега-6, тому вам потрібно отримувати їх з їжею (54).
Нарешті, несолодке конопляне молоко має дуже низький вміст вуглеводів, що робить його чудовим вибором для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Якщо це для вас пріоритет, уникайте підсолодженого молока, оскільки воно може містити до 20 грамів вуглеводів на чашку (240 мл) (55).
Молоко лободи
Молоко лободи виготовляється з води та насіння кіноа, які зазвичай вживають як зерно.
Зерна квіної дуже поживні, не містять глютену та багаті високоякісним білком.
Хоча кіноа стала дуже популярною "суперпродуктом" в останні роки, молоко з цих зерен є порівняно новим для ринку.
З цієї причини воно трохи дорожче за інші рослинні молока, і його важко знайти на полицях супермаркетів.
Молоко кіноа злегка солодке і горіхове і має характерний смак. Найкраще використовувати з крупами та теплою кашею.
Одна чашка (240 мл) містить 70 калорій, 1 грам жиру, 2 грами білка і 12 грамів вуглеводів.
Що враховувати, коли потрібно замінити коров’яче молоко
Завдяки широкому асортименту рослинних молочків, які можна придбати на полицях супермаркетів, важко виявити, яке з них найкраще для вас.
Ось кілька важливих речей, які слід врахувати:
Резюме в кінці
Для багатьох людей коров’яче молоко є основним продуктом харчування.
Однак існує кілька причин, чому вам може знадобитися замінник коров’ячого молока, наприклад алергія, етичні причини та занепокоєння з приводу потенційних ризиків для здоров’я.
На щастя, існує безліч чудових альтернатив, серед яких дев’ять у цьому списку.
Вибираючи, обов’язково дотримуйтесь несолодкого молока та уникайте додавання цукру в молоко. Крім того, переконайтеся, що молоко збагачене кальцієм і вітаміном В12.
Немає молока, яке ідеально підходить для всіх. Смак, харчування та вартість цих альтернатив можуть сильно відрізнятися, тому пошук найкращого для вас може зайняти деякий час.