Нещодавно вуглеводи були проголошені одними з найбільших ворогів громадськості. Вуглеводи звинувачують у розвитку багатьох інших проблем зі здоров’ям, пов’язаних із ожирінням. Надмірне споживання вуглеводів насправді не є здоровим, але це не означає, що вуглеводи нам зовсім не потрібні. Наприклад, надмірне споживання води не є здоровим, ви навіть можете померти, якщо хтось п’є занадто багато води, але люди не бояться води. Що стосується вуглеводів, справа також у кількості та якості, тобто не має значення, які типи вуглеводів ми споживаємо.
Що таке вуглевод?
Вуглевод - це сполука, яка складається з вуглецю, водню та кисню. Прикладами вуглеводів є цукор, крохмаль і клітковина.
1 грам вуглеводів містить 4,1 калорії.
Який хороший вуглевод?
Вуглеводи - це найважливіші джерела енергії нашого організму, це необхідно для нормального функціонування наших органів та мозку. Виведення вуглеводів має такі неприємні симптоми, як втома, дратівливість, нетерплячість, високий ступінь голоду, що може призвести до нападів запою. Дієта для схуднення також повинна містити вуглеводи, але неважливо, якої форми.
Види вуглеводів
Прості вуглеводи
Сюди входять цукри, декстроза (глюкоза), фруктоза (фруктоза), цукор-пісок (сахароза), лактоза (лактоза). Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, це означає, що вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Слід уникати цих типів вуглеводів, якщо це можливо.
Продукти, що містять швидко поглинаючі вуглеводи: наприклад, різні види цукру, включаючи тростинний цукор, коричневий цукор, цукор кокосового борошна, випічку з білого борошна, молоко у вигляді молочної кави, йогурту, кефіру.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи є «хорошими» вуглеводами і включають цільнозернові продукти (пшениця, жито, грах, спельта та тверда пшениця), вівсянка, картопля, коричневий рис, овочі, просо, гречка, лобода, герлі, кускус, амарант, булгур . Вони містять багато корисних речовин, вітамінів, мінералів. Глікемічний індекс складних вуглеводів низький, вони повільно підвищують рівень цукру в крові. Також сюди входить клітковина, яка відіграє дуже важливу роль не тільки в дієтичному харчуванні, але і в збалансованому харчуванні. Клітковина допомагає травленню, уповільнює засвоєння поживних речовин, збільшує ситість.
Скільки вуглеводів слід їсти?
Поточна рекомендація полягає в тому, щоб покривати 50-55% щоденного споживання енергії вуглеводами. Для чоловіків це 4-6 г вуглеводів на кілограм ваги на добу, для жінок це значення нижче, 3-4 г на кілограм ваги. Споживайте це бажано із складних вуглеводів і уникайте простих вуглеводів якомога більше.