За допомогою цих чотирьох кроків ви побудуєте тіло, якого завжди хотіли. Нарешті те тіло, яке вам не подобається, відійде від вас.

свій

Існує таємниця, яку знає кожен тренер Голлівуду, І це те, що ви також повинні знати: "Найшвидший спосіб виглядати, як ви набрали 10 кілограм чистих м'язів, - це втратити п'ять кілограмів жиру", - говорить Алан Арагон, фахівець зі зниження ваги Men's Health. Це трапляється тому, що коли ви видаляєте жировий покрив із шести наборів м’язів живота, кожен з них буде виглядати більш чітко, що зробить вас виразними. Є люди, які протягом тривалого часу прагнуть усунути останні п’ять кілограмів жиру, але їм постійно не вдається. Арагон впевнений, що завдяки тренуванням та методам харчування можна побудувати вражаючі фігури, як це він досяг зі спортсменами НБА, олімпійцями та конкурентами з альтерфілії.

Завдяки пораді Арагона, я зменшив жир навпіл - на 6,8% менше часу, ніж іншими методами, - і ліпив не лише м’язи в центральній частині живота, але й ті, що зверху та знизу. Поєднайте п’ять кроків, запропонованих тренером, з дієтою та вправами, які ми включаємо в плакат цього місяця, і нарешті ви зможете досягти тієї мети, якої ви так прагнули.

Крок 1 Обчисліть калорії

Що стосується калорій, у Арагона є просте правило: з’їдайте ті, що відповідають вазі вашого тіла, наприклад: коли ви потрапляєте на вагу, вона показує 100 кілограмів, ви повинні споживати те, що людина важить 80 кілограмів.

Формула Якщо ви отримуєте годину або менше вправ на тиждень, помножте тип ваги тіла на 10, а потім подвойте. Це покаже вам, скільки калорій споживати на день. Але якщо спортсмен займає більше часу, додайте годину до множення за кожну додаткову годину, яку ви тренуєте. Таким чином, якщо ваша вага становить 80 кілограмів, і ви виконуєте три вправи на тиждень, ви помножите 80 на 12 (а потім удвічі), і результат буде 1920 калорій на день. Ви можете розділити цей енергетичний вміст на кількість їжі, яку ви вибрали, не перевищуючи обумовлену кількість.

Крок 2 Їжте за цифрами

Потрібно лише звернути увагу на калорії. Щоб з’їсти потрібну кількість потрібних поживних речовин, вам просто потрібно складати і не думати, що ви перебуваєте в середині дієти.

Білок Звичайно, вам не потрібно, щоб ми пояснювали якості цих поживних речовин, що відповідають за побудову м’язових волокон, але ви повинні знати, що вони також необхідні для заспокоєння апетиту та сприяють втраті жиру в організмі.

Формула З’їжте два грами на кожен кілограм вашої маси тіла. Якщо ви важите, наприклад, 80 кілограмів, вам доведеться з'їсти 160 грамів білка, кожен грам його містить 4 калорії. Щоб розрахувати ті, які ви вносите у свій організм за допомогою цього типу поживних речовин, додайте ті, які ви включили у свій раціон, а потім помножте на 4, у вашому випадку це буде 640.

Жир Протягом багатьох років це вважалося ворогом дієти. Однак останні дослідження показують, що насправді надуває не ваш живіт, а кількість калорій. Навпаки, ця поживна речовина дає вам відчуття задоволення після їжі, в кінцевому результаті ви перестанете їсти їжу і довше будете відчувати ситість.

Формула Споживайте один грам жиру на кожен кілограм тіла, таким чином, якщо ви важите 80 кілограмів, зазначене буде 80 грам жиру. Кожен з них забезпечує вам 9 калорій, отже, ви внесете 720 свого організму за допомогою цієї поживної речовини. Що становитиме 40% загальних підсумків за день.

Вуглеводи Вони не тільки мають приємний смак, але й багаті вітамінами та мінералами. Тому вам не потрібно виключати їх зі свого раціону, потрібно лише переконатись, що не вживаєте їх в надлишку та поєднуєте з потрібною кількістю білка та жиру, щоб незабаром досягти своєї мети. "Це одне з ключових правил", - говорить Арагон, "надайте більше пріоритету білкам і жирам і трохи віддайте калорії, що забезпечуються вуглеводами".

Формула На прикладі 80-кілограмової людини залишається 560 калорій, щоб задовольнити всі ваші щоденні потреби, і саме такої кількості ви повинні вживати з вуглеводів, не більше. Пам’ятайте, що кожен грам вуглеводів перетворюється на 4 калорії, тому ви можете з’їдати лише 140 грамів на день.

Крок 3 Створіть власне меню

Складайте свій раціон на основі цілісних продуктів - тих, які ви знайдете в природі. Слід вибирати переважно м’ясо, яйця, молоко, фрукти, овочі, олійні та бобові культури, а також вуглеводи, виготовлені з цільних зерен. З іншого боку, забудьте про шкідливу їжу - солодощі, тістечка та солодкі напої.

Крок 4 Зробіть дієту ефективною

Дотримуйтесь цих простих правил і стежте за своїм харчуванням.

1 Їжте щонайменше дві порції овочів на день. Вони мають низьку калорійність і багато клітковини.

два Їжте щонайменше дві порції фруктів на день. Вони забезпечують м’язи енергією через складні вуглеводи, але вони менше впливають на рівень глюкози в крові в порівнянні з рафінованими продуктами. Це важливо, оскільки вони допомагають усунути почуття голоду завдяки збільшенню рівня цукру в крові. В ідеалі вони завжди повинні надходити з натуральних продуктів, але краще обмежитися двома щоденними порціями зерен, квасолі та овочів.

3 У неробочі дні їжте за годину до фізичних вправ, а потім через шістдесят хвилин після останнього повторення. В обидва прийоми їжі включайте по півграма білка та вуглеводів на кожен кілограм вашої маси тіла. Це забезпечує м’язи високими дозами поживних речовин та енергії для тренування та після нього. Також майте на увазі, що загальна кількість цих вуглеводів за день не змінюється, ви лише споживаєте їх стратегічно для покращення результатів.

Як варіант для досягнення цього у вас є спортивні напої, багаті білками і вуглеводами, або ви можете з’їсти бутерброд із салату з тунця або індички.