Сергі бенет

6 серпня 2020 р. 6 хв читання

З якоїсь дивної причини я завжди думав, що підняття тягарів або силові тренування шкідливі для тіла та суглобів.

щось

Я завжди думав, що єдине, чого варто тренуватися, - це кардіотренування і що, 3–4 рази на тиждень, ти вже будеш звільнений від усіх своїх гріхів.

На щастя чи на жаль, я завжди важив однаково, і думаю, у мене одне і те ж тіло з 17-18 років. Зі спортом або без нього (лише кардіотренування), багато чи мало їжі, коли б я зважувався, це становило близько 75 кг, що зовсім не викликає занепокоєння, але відносно низький для тих, хто вимірює 1,91 м.

Окрім рідкісного року, я все життя був відносно активним, але не минаючи мене. Якщо казати середнє, я завжди намагався бути в типових 3-х днях кардіо на тиждень. В основному їзда на велосипеді, біг або плавання та деякі інші випадкові види спорту за сезон.

Більш-менш я завжди їв порівняно добре в основні страви, але багато грішу солодощами, шоколадами, цукром, промисловою випічкою та іншими продуктами ультра-обробки.

Я ніколи не хвилювався занадто сильно про своє здоров’я чи своє тіло, тому що розумів, що з трьома днями тижневого кардіотренування все нормально.

Я час від часу читав або слухав такі подкасти, як Маркос Васкес чи доктор Ернандес, я намагався такі речі, як переривчастий піст з цікавості, але все цілком випадково і не надаючи йому особливого значення.

Але настав 2020 рік.

Як і більшість, вірус підхопив мене з трохи зміненою ногою. Я деякий час був трохи заплутаний через різні проблеми, а між вірусом, який ми з партнером виявили на самому початку, обмеження, падіння продажів у Meller та декількох інших браунах, занадто багато речей зібралися і я розвалився.

Підсумувати трохи; Коли я впав у дно, я вирішив змінити речі, і одним із них було здоров’я, як психічне, так і фізичне. Сьогодні я зупинюсь на фізичній частині, хоча інша також подає кілька глав ...

Я почав читати набагато більше про харчування та фізичну форму, і все більше розумів важливість чогось, що було дуже схвалено в моїй голові: силових тренувань.

Я зрозумів, що це питання не лише естетики, а чистого здоров’я.

Випадок чи доля, саме в той момент, партнер великої подруги Лілії, розпочала свій проект особистого тренера під назвою Roadtobasics . І нічого, я стрибнув.

Першим кроком було заповнити досить повну анкету моїх фізичних характеристик, поточної ситуації, рівня активності, історії, травм, цілей тощо.

Він також попросив мене сплатити податки, виконуючи вправи для мобільності, щоб переконатися, що все правильно, і як тільки відео та анкета були надіслані, він надіслав мені персональний план із розминками, силовими вправами, пропозиціями щодо харчування та багатьма порадами щодо того, як все робити правильно.

Нарешті, ми провели телефонну розмову, щоб детально пояснити все та відповісти на всі можливі сумніви.

Моєю метою було набрати сили та ваги, тому його рекомендація щодо їжі та макросів була:

  • 3084 ккал
  • 386 гр вуглеводів
  • 103 гр жиру
  • 154 гр білків

Давайте згадаємо, що це було близько 75 кг ваги та 1,91 м високий з помірним рівнем активності.

Тема розпочалася майже в повному обмеженні, тому він адаптував навчання, щоб усі вправи можна було робити вдома з наявними у нього матеріалами.

Усі тренінги обертаються навколо спільних аркушів Google з ним, де вправи, які слід виконувати щодня з деталями ваги, повтореннями та відео/фотографіями із прикладами того, як виконувати кожну вправу.

Також включається RPE, який є рівнем сприйняття напруги кожного сеансу, життєво важливим для оптимального прогресу залежно від реакції вашого тіла.

Щоб досягти своєї мети, тренінг складався з 3 тижневих занять силові тренування.

Водночас він час від часу виїжджав на велосипеді, але потім страждав, щоб компенсувати спалені калорії. Виїзд на велосипеді легко перевищує 1000 ккал, тому, якщо метою було досягти 3000 нетто-ккал в кінці дня, з’їсти 4000 було досить складною битвою.

Я також ніколи раніше не вимірював калорії, але Лілія наполягала на важливості цього для того, щоб наростити м’язи. Для цього ми використовували Myfitnesspal (безкоштовний додаток), і перші дні я зрозумів, що найбільше, що я їв, було 2200 або 2400, тож досягти майже 3100 на день спочатку було непростим завданням. Я ніколи не їв стільки, як за останні 2 місяці.

Сеанси з Лілією не проводяться віч-на-віч, але це не заважає їй робити виняткову та ефективну роботу.

Важливою частиною процесу є запис кожної вправи щоб згодом вона могла проаналізувати це і виправити помилки, які зазвичай існують ...

Ви записуєте почуття кожного тренінгу в аркуші Google і передаєте йому відео. В кінці тижня він розглядає все і дає вам відгук, виправляє помилки і, якщо вважає за потрібне, пропонує зміни або нові вправи, адаптовані до вашої ситуації.

У моєму випадку ми починали з певних вправ з урахуванням мого початкового стану та наявного матеріалу, але після перегляду записів я адаптував кілька вправ до своєї особистої ситуації і моя техніка.

Я дещо страждаю на колінах, тому змінив деякі вправи для ніг, щоб уникнути больових точок і мати можливість безпечно продовжувати тренування.

Я також схильний викидати плечі вперед і дещо згорбити спину, що негативно вплинуло на деякі вправи, де обертання плечей турбувало мене. Для його покращення він також підготував мені компенсаційні вправи на втягування лопатки.

Особисто я почувався дуже супроводжуваним протягом усього процесу, і це робило мене набагато простішим та приємнішим, ніж я очікував.

Власне, робіть 3 сеанси щотижня по півтори години Якщо рахувати розминку та мої компенсаційні теми, це здається більш ніж прийнятним для будь-кого у світі. Також з дому, щоб я міг робити це навіть у нижній білизні, якби моя лінь не дозволяла мені носити спортивний одяг.

Незважаючи на це, лише за 2 місяці; 8 тижнів або 23 реальних заняття (один тиждень я пропустив сеанс, тому що мені вдалося знайти достатньо виправдань, щоб зробити це) мені вдалося досягти своєї мети: важити 80 кг і набиратися сили.

  • За 2 місяці я перейшов від 75 кг до 80 кг, не набравши жиру (я думаю).
  • Рука: від 32 см до 34,5 см
  • Груди: від 90 см до 98 см
  • Від того, що мені коштувало 10 віджимань поспіль, до виконання 4 підходів по 16.
  • Від перенесених 10 повторень 12-тисячного жиму гантелей до 12 повторень з 16 кг у кожній руці.
  • Неможливість зробити майже навіть 2 підборіддя до 6, написаних так, здається мало, але вони коштують мені анімованих.

Я б поставив типові фотографії до і після, але правда полягає в тому, що 5 кг більше 80, вони теж не дуже помітні. Ті з вас, хто мене знає, так, ви помітили різницю, тому що я все життя важив однаково і з тією ж статурою, але на фотографіях це не надто оцінюється.

У будь-якому випадку, мені подобається весь процес і професіоналізм Лілії.

Через травму мені довелося зупинити процес, але коли я одужаю, вона неодмінно буде у мене знову.

Якщо хтось думає покращити свій фізичний стан, як для набору м’язової маси, так і для схуднення, подивіться на їхні програми, оскільки їх метод жорстокий і рекомендується на 100%.

Цією статтею, окрім того, що я рекомендую Лілію та подякую за роботу, яка прилипала до мене, я також хочу записати, як мені сподобався цей процес і завжди маю під рукою, щоб нагадати мені, коли у мене є сумніви або мені бракує якась мотивація, що я з’їдаю всіх, це точно станеться зі мною.

За ці 2 місяці я набрався не лише сили та фізичного здоров’я, але й психічного самопочуття. Через трохи лінивого часу я зрозумів надзвичайний позитивний вплив занять спортом у всіх сферах. Для мене це стало ще однією терапією, що сьогодні, як ніколи, я зрозуміла, що ніколи не піду.