Баласт можна додати, щоб зробити його більш інтенсивним, але є три варіації цих вправ, які можуть зняти цю вагу з вашого розуму.
Звичайним тренажерним залам довелося винаходити себе в ув'язненні. І з тим, що є. Більшість обрали нові процедури, щоб продовжувати робити вправа просто з вагою їхніх тіл. Що ще вони могли зробити? Інші люди безпосередньо почали робити такі вправи: альпіністи протягом усього життя, присідання, віджимання та дошки. Якщо ви один з них, ви переконаєтесь, що це був хороший вибір, і цілком ймовірно, що через півроку ви захопитеся на такий вид роботи з м’язової сили, який не вимагає навіть гантелей. Але, можливо, ви відчуваєте, що застрягли. Ті самі присідання, віджимання та дошки, навіть кілька більше, і ви не бачите результатів. Або ви просто нудьгуєте. І що ви хочете - це прогресувати, почуватись сильнішими, спритнішими. Що ти можеш зробити? Ну, те саме, що ви робили б у тренажерному залі: пора змінювати схему.
Завантажте новий спеціальний випуск BUENAVIDA безкоштовно
Що стосується збільшення інтенсивності звичайних силових тренувань, існує просте рішення: додати більше ваги. Але якщо гантелі та гирі не входять у рівняння, коли ви тренуєтесь лише з вагою свого тіла - яке має більш-менш постійну масу -, стратегія є більш складною. Але "звичайно, ми можемо вирівнятися, не вдаючись до додаткових елементів", пояснює Антоніо Лопес, особистий тренер та директор Saludando. Підсумовуючи, ви повинні досягти трьох цілей: змінювати кут атаки, враховувати нестабільність у рухах і надавати значення, якого заслуговують деякі елементи, крім сили, такі як мобільність.
Віджимання однією рукою та випади на ноги
«Зміна кута атаки означає змінити позу, за допомогою якої ви виконуєте рух, таким чином ми генеруємо новий стимул, який вимагатиме нових м’язових адаптацій. Наприклад, при віджиманні лікті віддаляються від грудної клітки приблизно на 30 градусів. Просто прикріпивши їх трохи більше до тіла, ви вже змінюєте подразник і змушуєте м’яз адаптуватися інакше. Те саме відбувається із зворотним кроком. На початковому рівні ви робите це з вирівняними ногами. Для підняття рівня все, що вам потрібно зробити, це перехрестити ногу, яка йде назад, що називається «кроком з лука». Це додає певної нестабільності та змінює кут атаки ніг та сідниць. Модифікаційні можливості майже нескінченні, якщо вони технічно правильні ".
З ними ви не тільки можете продовжувати розвивати м’язи (пам’ятайте, що це не суто естетична проблема), ці невеликі постуральні зміни мають і інші переваги. “Якщо ви просто набираєте вагу, як при машинному тренуванні, вправа по суті однакове. Змінюючи поставу, ми також змушуємо нервово-м’язові адаптації ”. Ці адаптації складаються з оптимізації нервової системи, забезпечення того, щоб було більше волокон, синхронізованих між собою, і що зв’язки були дуже швидкими.
Підняття більшої ваги не гарантує того, що ви будете сильнішими
Щоб врахувати нестабільність, потрібно лише це усунути точки підтримки, що істотно збільшує складність. “Це не те саме, що робиш промахи грудей двома ногами разом і відпочиваючи на землі, ніж розводячи ноги. Або, щоб зробити це ще більш складним, піднявши одну ногу. Ці трюки не тільки посилюють роботу грудних відділів та рук, вони також вимагають великої роботи по стабілізації "ядра". Досить трохи змінити позу, щоб значно збільшити результат: "Це виводить вас із зони комфорту і, до речі, ви спалюєте більше калорій.
Залишається третій фактор, ніж у вирі спортзалу часто нехтують: мобільність. “Форма - це сума трьох складових: сили, гнучкості та серцево-судинної витривалості. Якщо ви працюєте лише на сили, ви в кінцевому підсумку застоюєтесь. Або вам не вистачає інших навичок. Ми бачимо це з «burpees»: якщо у вас немає гнучкості та серцево-судинної витривалості, ви не отримаєте хорошого набору. Але те саме, якщо ви один з тих, хто лише біжить. Ви можете закінчити марафон, але ваші м’язи стають жорсткішими, і вам потрібно набути пружності, координації, рухливості. Підвищення рівня не втрачає з уваги жодного з цих факторів ".
Ніяких гантелей, скористайтеся стіною
Не наповнення будинку гантелями та гирями оцінюється в бюджеті; ваша сім'я або ваші сусідки по кімнаті також вдячні. В обмін на це ви можете попросити дозволу скористатися деякими меблями, наприклад, сидінням стільця, щоб піднятися в скруту. І не забудьте про стіну; Ви не можете собі уявити, що це дає саме по собі. Подумайте про присідання [та незліченні способи його виконання]. Ви можете робити це нормально, стоячи обома ногами на землі, або підтримати одну ногу на сидінні стільця, або зробити її глибшою, сильно розділяючи ноги і спираючись на два стільці - більше стільців, - щоб утримати рівновагу ». Інший варіант - притулитися до стіни спочатку двома ногами, а потім лише однією. За шкалою від 1 до 10 1 буде нормальним присіданням. Робіть це до кульгання, спираючись ногою на сидіння, щось на кшталт 4. Стіна до кульгання, а 6. Сміливість із присідання пістолета (на млявому, але з витягнутою вперед однією ногою і не торкаючись землі), a 8. Ризик на a босу до кульгавої ноги або в полі в день хуртовини, 10. Золота медаль.
Щось подібне відбувається з роботою біцепсів і трицепсів. "Антигравітаційні вправи ідеально підходять для трицепсів", - говорить Лопес. Іншими словами, вітаються всі, хто передбачає розширення цих м’язів, щоб встати з підлоги або подалі від стіни. "Ви можете дуже добре тренувати біцепс у підвішеному стані", наприклад, висячи на брусі або гілці дерева. У цьому випадку те саме, що і в присіданні, чим менше точок опори, тим більше зусиль; Вішати на обох руках не однаково, ніж просто на одній, це зрозуміло. “Це стосується і табличок. Ви починаєте спиратися на обидва коліна, потім продовжуєте робити це на кулях ніг, видаляєте одну ногу і протилежну руку, намагаєтесь рухатись ... ”. Хочете ускладнити це ще більше? Зробіть його вибуховим: включайте стрибки на землю, піднімаючись на сходинку ... До ваги вашого тіла, ви будете додавати прискорення при ударі об точку опори.
Варіантів, як зробити ваші тренування з вагою більш популярними, безліч, і все, що ви робите для підвищення рівня, складається. Але звідки ви знаєте, коли ви перевищуєте інтенсивність? "Доказ дев'яти є підтримувати правильну техніку в 6 і 12 повтореннях. Якщо ви тремтите, нахиляєтесь, приїжджаєте кульгаючи або, прямо, ви не прибуваєте, ви ще не готові перейти на наступний рівень. Це проблема багатьох людей, коли вони підходять до гімнастики: вони шукають дуже привабливі вправи, які добре виглядають на фотографіях, але їх тіло ще може бути не готовим ".
Забудьте, якщо ви хочете стати чемпіоном з бодібілдингу
Включення ваги на зап’ястя або щиколотки або класичні обтяжуючі жилети - це можливість додати вагу без необхідності змінювати свій розпорядок дня. «Ви можете використовувати їх, але завжди у вправах, які ви вже контролюєте і знаєте, як добре виконувати. І з невеликою кількістю повторень. Коли їх багато, і м’яз наближається до втоми, виконання може бути не таким тонким, як повинно бути, і ви можете травмувати себе. Ось чому я їх не люблю для серцево-судинних вправ, наприклад, коли хтось зношується, щоб піти на годинну пробіжку. Якщо ви використовуєте обтяжувачі на зап’ястях і щиколотках для силових робіт, вам також доведеться враховувати певні запобіжні заходи. Чим далі вага відсувається від точки суглоба, де починається рух, тим більше подовжується важіль, його важче контролювати і можуть бути травми, якщо включення не дуже прогресивне. На мій погляд, безпечніше працювати з гумками ".
Інструмент, який повинен мати кожен «бігун» вдома
У разі вибору цього аспекту, підрахувати, скільки зайвої ваги додати. Є вони з ємностями для поступового додавання кілограмів, за допомогою яких ви можете поступово вирівнюватися. Також подумайте, що вам доведеться скласти вплив усіх ваг разом. Якщо вони складають 3 кілограми кожен, ви раптом додасте своєму тілу 12 кілограмів. Чи є у вашому розпорядку стрибки? Помножте цю зайву вагу на 4 при кожному ударі. Краще їхати потроху і давати суглобам час, ніж залишатися в сухому доці через перевантаження.
На завершення попередження. Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу так, ніби ви культурист, майте на увазі, що «тренуватися лише з вагою тіла недостатньо. Ви можете досягти великих обсягів м’язів, але не перебільшеної гіпертрофії. Для цього потрібен інший тип роботи, більш інтенсивний і специфічний для конкретних м’язів, якими ви хочете відзначити більше. Натомість тренування з тілом досягає більш глобального ефекту на всю вашу анатомію ". Можливо, більш гармонійний, але це вже питання смаку (і тенденцій).