З цією рутиною вправи вдома ти можеш спалити багато жиру і розробити модель мускулатури.

силові

Схід Тренування вдома для ритуального тренажерного залу, для яких вам не потрібен будь-який тип матеріалу, це допоможе вам сильно підняти пульс до усунути накопичені калорії від недостатньої активності і отримати довгі і щільні м’язи.

Щотижня редактори GQ від першої особи повідомлять вам, які найважчі тренування вони пройшли за останній місяць.

Одна з цілей робити вправи вдома є спалювати жир що ми накопичуємо через відсутність активності та підтримувати наші м’язи коли ми не можемо ходити в спортзал. Якщо у нас немає спеціаліста з фітнесу, який би контролював наші рутини та рухи, ми маємо надати пріоритет ефективні тренування, можливо і не спричиняють травм.

Для нього, Ритуальний тренажерний зал розробив це домашнє навчання для котрого вам не потрібні будь-які матеріал спортзал на основі силові вправи з дуже короткими інтервалами відпочинку.

Таким чином, ми отримаємо спрацьовувати наш пульс, що викликає спалювання жиру навіть після того, як ми перестали займатися спортом, одночасно розвиваючи довгі і щільні м’язи.

Вправи вдома: як спалити жир, будуючи м’язи

У фітнесі є три великі цілі: приведи тіло в порядок, схуднути або нарощувати м’язи. Зазвичай ми зосереджуємося на одному з них, але досягнення на цій території вже дозволяють поєднати ці три.

Ключовим для цього є те, як працює наш організм. Коли ми займаємось спортом, наші м’язи використовують два основних джерела енергії: вуглеводи та жири.

Аеробні вправи, такі як біг, не дозволяють жиру окислюватися і перетворюватися на цукри, які служать паливом, тому йому доводиться вдаватися до вуглеводів, які накопичуються в м’язах. Отже аеробні вправи дуже ефективні для схуднення, але це також карає наш розвиток м’язів.

Звідси успіх ХІІТ, комбінуючи інтервали вправи високої інтенсивності з повільнішими темпами, дозволяючи інтелектуальне споживання джерел енергії, спалюючи велику кількість жиру, одночасно раціонально використовуючи вуглеводи для підтримки м’язової маси.

У цьому типі навчання, частота пульсу. Як ми вже пояснювали вам в інших випадках, Точка, коли наше тіло спалює найбільше жиру, становить 80-85% від вашого максимального пульсу.

Для розрахуйте свій максимальний пульс ви повинні застосувати просту формулу: 220 - ваш вік, і витягніть звідти 80%. Наприклад, якщо вам 35 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень складе 185, а максимальна точка спалювання жиру - 148 і 157.

Вправи вдома для спалювання жиру та отримання красивих м’язів: рутина

навчання від Ritual Gym розроблений на базі силові вправи з дуже короткими періодами відпочинку, таким чином, що навантаження підвищує пульс.

Супермен/нахилений над рядком: 25 секунд

Підтягування/підтягування на підлозі: 25 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Віджимання: 25 секунд

Жим плечами: 25 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Гіря для гойдалок/мосту слюни: 25 секунд

Присідання 3-2-1: 25 секунд

Відпочинок: 20 секунд

Повторюйте до завершення 5 кіл.

Вправи вдома для спалювання жиру та отримання красивих м’язів: рухи

Перш ніж почати пересувати всі меблі у вітальні, важливо знати як добре виконувати кожну з вправ.

Супермен

Ця вправа є хороша альтернатива робити вдома, якщо у вас немає стрічок TRX для веслування. Ляжте на живіт і, дуже напруживши прес, підніміть плечі, груди та руки у формі «Y», піднявши великі пальці. Підніміть і ноги. Зберігайте поставу. Ви повинні відчувати велике напруження живота і відчуття того, що щось роздавлюєте лопатками.

Нахилений рядок

Це ще один із альтернативи веслуванню, якщо у вас немає стрічок TRX. У положенні тяги тримайте в кожній руці зважену пляшку або мішок і поверніть лікті назад (не піднімаючи плечей), поки вони не стануть на рівні талії. У навчальному відео, яке ви маєте вище, ви можете побачити, як робиться цей рух.

Переважає на підлозі (Підтягування до підлоги)

Це є геніальна альтернатива традиційним підтягуванням. Ви повинні лягти на підлогу обличчям вниз і покласти рушник під коліна. Повністю витягніть тіло, а потім використовуйте силу руками, щоб рухати його горизонтально, поки ваша голова не опиниться між обома руками. На відео вище у вас також є демонстрація.

Віджимання

У положенні дошки, кистями рук під плечима опустіть корпус майже до торкання землі і не відокремлюючи лікті від тіла. Поверніться у вихідне положення з вибухом.

Прес для плечей (верхній прес)

Візьміть вантаж (завантажені мішки або пляшки) і стисніть лікті, поки ваші руки не опиняться на рівні плечей. Витягніть руки до упору, поки вони не опиняться по обидва боки голови.

Міст Глют

Це одне ефективна альтернатива тязі, якщо у вас її немає гиря. Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна так, щоб ваша нога знаходилася під кутом 90 ° до підлоги. Підніміть талію і спину, щоб зробити ідеальну діагональ з ногами і тулубом. Поверніться у вихідне положення.

Присідання 3-2-1 (3-2-1 присідання)

Це звичайний присідання, але вам потрібно зайняти 3 секунди, щоб спуститися, утримати дві і піднятися за одну секунду. У відео ви знайдете, як зробити цей присідання та інші варіанти, які ви можете включити.

Вправи вдома для спалювання жиру та отримання красивих м’язів: що потрібно врахувати, щоб добре виконати це тренування

Як ви вже бачили, у цій процедурі «Ритуальний тренажерний зал» немає багато вправ, але вона має багато коротких інтервалів, тому це перевірить вашу концентрацію, особливо коли ваші сили починають підводити вас.

Щоб дозувати свої зусилля, Скористайтеся тим, що у вас багато серій, і візьміть першу як продовження розминки і що це допомагає вам ознайомитись із усіма вправами. У міру одужання збільшуйте інтенсивність.

Скористайтеся перервами: Вони короткі, тому дихайте правильно і готуйтеся до наступної вправи. 20 секунд швидко минають, особливо на пізніх раундах.

Ми також рекомендуємо вам мати список вправ та секундомір (Я використовую додаток Zero для вимірювання часу), щоб ви не збожеволіли від стільки змін.

Оскільки у вас немає фахівця з фітнесу, який би контролював вас, і, можливо, у вас немає необхідного обладнання, переважно, щоб ви переконалися, що добре виконуєте вправи, замість того, щоб намагатися виконати багато повторень. Цей тренінг призначений для отримання результатів з якісним виконанням. Іншими словами: 5 добре зроблених віджимань будуть ефективнішими, ніж 15 віджимань, зроблених погано.

Нарешті, коли ви закінчите тренування і зробите свої розтяжки, почекайте деякий час, щоб прийняти душ, таким чином ви не відразу охолодите тіло і не подовжите спалювання жиру.