дієта

Грант Кох

Спортивний дієтолог і силовий тренер/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Протягом багатьох років дієта з високим вмістом білків і з низьким вмістом вуглеводів є однією з найбільш часто повторюваних альтернатив у світі здоров’я та фітнесу, але все ще є багато людей, які не знають, з чого саме складається цей тип дієти.

Далі ми побачимо переваги та побічні ефекти дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, які найкращі продукти для досягнення найкращих результатів та деякі рецепти, які полегшать вам життя.

У цій статті ви знайдете:

Що таке дієта з високим вмістом білка та вуглеводами?

Переваги дієти з високим вмістом білка та вуглеводів

Побічні ефекти

Список продуктів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

Ідеї ​​рецептів

Що таке дієта з високим вмістом білка та вуглеводами?

Є три макроелементи, з яких складається дієта: білки, вуглеводи та жири. Більшість дієт поділяються на дві групи: з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів або з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів містить багато жирів, і за замовчуванням їжа, що утворює її, містить більше білка.

Вуглеводи та жири є двома основними джерелами енергії в організмі. На дієті з низьким вмістом вуглеводів виключається більшість рафінованих вуглеводів, таких як хліб та макарони. Продукти, багаті крохмалем, такі як картопля, солодка картопля та рис, також зазвичай виключаються при такому харчуванні.

Більшість вуглеводів, споживаних на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як правило, надходять з овочів та обмеженої кількості фруктів.

Зазвичай дієта з низьким вмістом вуглеводів пов’язана з високим вмістом білка. Більшість продуктів з високим вмістом білка також містять жир, тому, здається, ці два макроелементи добре поєднуються між собою. Білок відповідає за турботу про нашу м’язову масу, рівень метаболізму та деякі гормони.

Існує кілька видів дієти з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кетогенна дієта, дуже сувора дієта, яка дозволяє вживати лише до 30 г вуглеводів на день. Є й інші більш гнучкі варіанти, які дозволяють споживати від 50 г до 150 г вуглеводів на день.

Що визначає дієту з низьким вмістом вуглеводів, може залежати від маси тіла та рівня фізичної активності кожної людини. Наприклад, важча людина з більшими фізичними навантаженнями може споживати більше вуглеводів, ніж менша та легша людина, і при цьому залишається дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

На сьогоднішній день не існує наукового консенсусу щодо кількості вуглеводів, які складають дієту з низьким вмістом вуглеводів, але, схоже, загальновизнаний діапазон становить від 50 г до 150 г на день.

Резюме

Як правило, дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів дозволяє вживати від 50 до 150 г вуглеводів на день. Це залежить від ваги та рівня активності кожної людини.

Переваги дієти з високим вмістом білка та вуглеводів

1. Більше почуття ситості

Коли ми дотримуємося дієти для схуднення, нам потрібно створити дефіцит калорій. Одна з проблем створення дефіциту калорій полягає в тому, що він посилює почуття голоду, і саме тут білок може допомогти.

Дієта з високим вмістом білка пов’язана з більшим відчуттям насичення, оскільки білки розкладаються та перетравлюються набагато довше, і цей процес допомагає нам довше почуватися ситими. 1

2. Утримання м’язової маси

Коли ви сидите на дієті, існує більший ризик втрати м’язової маси. Це відбувається тому, що організм отримує менше палива з їжею, отже, є вища швидкість розпаду м’язового білка.

Дотримуючись дієти з високим вмістом білка, ви зменшуєте ризик того, що ваші м’язи розбиваються на паливо. Зберігаючи м’язову масу, ви не настільки зменшуєте швидкість метаболізму у своєму тілі, що важливо для схуднення. 1

3. Тепловий ефект їжі

Порівняно з іншими макроелементами, білок має високий тепловий ефект, а це означає, що для розщеплення та перетравлення йому потрібно багато енергії.

Вуглеводи та жири витрачають близько 10% енергії в їжі, щоб розщепитись, тоді як білки використовують до 30% калорій в їжі, щоб розщепити.

Коли їжа має більш високий тепловий ефект, це означає, що менше калорій може зберігатися у вигляді жиру. Це може побічно збільшити дефіцит калорій і сприяти зниженню ваги. 1

4. Менше альтернатив

Чим більше альтернатив у нашому харчуванні, тим більше спокус ми піддамось. Якщо ми обмежимо кількість їжі, ми можемо ще спростити дієту. Вирізаючи вуглеводи, ми «вирізаємо» групу продуктів. У той же час цей жест може посилити дефіцит калорій, відповідальний за втрату ваги. Менше вибору дієти, як правило, призводить до менше переїдання. 1

5. Стабільний рівень глюкози в крові

Доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів сприятливо впливає на криву глюкози в крові. Підтримуючи стабільність глюкози в крові та контролюючи інсулін, дієта може мінімізувати деякі ризики, пов’язані з цими станами. 1

Резюме

Більш високе споживання білка виробляє відчуття ситості, а це означає, що ви будете почуватися ситими довше. Це також зменшує можливість втрати м’язової маси, а крім того, білок вимагає більшої потреби в енергії для його розщеплення та перетравлення, тоді як дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує шанси переїдання і може підтримувати рівень глюкози в більш стабільній крові.

Побічні ефекти дієти з високим вмістом білка та вуглеводами

Одне з найпоширеніших питань - це наявність будь-якого типу побічних ефектів при дотриманні цього типу дієти.

У більшості людей дуже мало побічних ефектів, пов’язаних з дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Є деякі винятки, наприклад, люди із захворюваннями. Ці групи людей не повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка без попередньої консультації з лікарем.

Для більшості цей тип дієти, як правило, добре переноситься, і найпоширенішим побічним ефектом, як правило, є втрата ваги, що, як правило, пов’язано з поліпшенням здоров’я.

Резюме

Окрім втрати ваги, існує дуже мало побічних ефектів, пов’язаних з дієтою з високим вмістом білка та вуглеводами. Перед проведенням цієї дієти ми рекомендуємо звернутися за порадою до медичного працівника.

Найкращі продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

Є три групи продуктів, з яких складається будь-яка дієта: білки, вуглеводи та жири (дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає «дієта без вуглеводів»).

БілокЩоб знати, який білок найкращий, слід вибрати повноцінні джерела білка, оскільки вони мають усі необхідні амінокислоти. Біодоступність також важлива, оскільки мова йде про рівень засвоєння поживних речовин і про те, як організм використовує їх для деяких цілей, таких як спалювання жиру, нарощування м’язів та для оздоровлення. Нас не цікавить низькоякісний білок, який не розщеплюється і організм погано ним користується.

Спробуйте вибрати продукти з високим вмістом білка, такі як:

  • Яйця та яєчний білок
  • Куряча грудка
  • М'ясо
  • Бушміє
  • Турецька грудка
  • Жирна риба
  • Морепродукти
  • Біла риба (різноманітна)
  • Сироватковий білок
  • Казеїн
  • Соєвий білок
  • Йогурт
  • Сир

Спробуйте вибрати такі корисні жири, як:

  • Авокадо
  • Насіння льону
  • Горіхи (перевірити кількість вуглеводів)
  • Оливки
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Різні горіхові масла (перевірити кількість вуглеводів)
  • насіння Чіа
  • Риб'ячий жир
  • Сир
  • Чорний шоколад (обмежена кількість)

Корисні вуглеводи, які слід включати в дієту з низьким вмістом вуглеводів:

  • Брокколі
  • Спаржа
  • Кале
  • Морква
  • Цвітна капуста
  • Шпинат
  • Помідори
  • Огірок
  • Крес-салат
  • Цибуля
  • Перець
  • Гриби
  • квасоля
  • Овес (залежить від загальної кількості вуглеводів)
  • Ягоди

** Зверніть увагу, що ці списки не є ексклюзивними або повними.

Ідеї ​​рецептів

Подивившись на список, ви можете задатися питанням, як повинна виглядати їжа з низьким вмістом вуглеводів. Щоб усунути ваші можливі сумніви, ось приклад того, яким би був сніданок, обід і вечеря в день з низьким вмістом вуглеводів з добовою калорійністю 2000 ккал.

Сніданок

Млинці з вершкового сиру

Інгредієнти:

  • 100 г вершкового сиру
  • 3 яйця
  • Підсолоджувач на вибір
  • 1 чайна ложка кориці

Підготовка:

  1. Збийте всі інгредієнти разом у міксері.
  2. Дайте суміші відпочити кілька хвилин.
  3. Готуйте в антипригарній сковороді на середньому вогні дві хвилини, переверніть і готуйте з іншого боку одну хвилину.

Їжа

Салат з авокадо та курки з овочами

Інгредієнти:

  • 100 г вареної курячої грудки
  • 1 велика миска змішаного листя (рукола, шпинат та крес-салат)
  • 1 чаша хрестоцвітних овочів (вільний вибір) (наприклад, брокколі)
  • 1 або 2 чайні ложки лимонного соку
  • ½ сира цибуля
  • Сіль і перець за смаком

Підготовка:

  1. Розріжте авокадо навпіл і висипте м’якоть у миску.
  2. Розімніть авокадо за допомогою виделки і додайте подрібнену цибулю і лимонний сік.
  3. Додайте курку, листя та овочі і все перемішайте.
  4. Приправте сіллю і перцем за смаком.

Червоні гарячі (гострі) гамбургери

Інгредієнти:

  • Половина чайної ложки меленого перцю чилі
  • 200 г 10% пісного яловичого фаршу
  • Курячі бульйонні кубики
  • Стебла спаржі

Підготовка:

  1. Розігрійте гриль (або сковороду) на сильному вогні.
  2. Змішайте кубики чилі та курячого бульйону з фаршем.
  3. За допомогою рук сформуйте фарш на гамбургери.
  4. Варіть гамбургери та спаржу, поки вони вам не сподобаються.

Завершення

Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення, оскільки вони дуже ситні, мають високий тепловий ефект і допомагають доглядати за м’язовою тканиною.

Якщо ви хочете схуднути, але не хочете рахувати калорії, цей тип дієти може вам допомогти. Оскільки більшість вуглеводів виключається з раціону, у нас менше кулінарних варіантів, що може призвести до дефіциту калорій.

Для здорових людей ризики та побічні ефекти мінімальні. Для тих, хто сидить на жирі, це може бути чудовим способом.