харчуванні

Харчування та спортивні результати

Харчування є визначальним фактором успіху в спортивних результатах. Таким чином, є два ключових моменти для дієти кожного спортсмена: покриття їх енергетичних потреб та планування різних прийомів протягом дня, також враховуючи графіки тренувань.

енергетичні потреби не тільки залежать від статі спортсмена, оскільки в дію входить більше факторів: вага, зріст, вік, швидкість метаболізму або базальний рівень метаболізму, а також тип, частота, інтенсивність та тривалість тренувань або спортивної практики.

Слід врахувати, що у елітних спортсменів, які виконують дуже тривалі тренування, наприклад, виконуючи кілька тренувань в один день, витрата калорій може досягати від 150 до 200 ккал/кг (досягаючи понад 45 ккал/кг маси тіла на день рекомендований), тобто близько 7500 до 10000 ккал на день на деяких змаганнях. Як і слід було очікувати, швидкий темп повсякденного життя компрометує споживання їжі через рівні проміжки часу. Це означає, що в багато разів споживання, яке здійснюють спортсмени, нижче, ніж слід, і у багатьох випадках це не перетворюється на зменшення маси тіла. Це пов’язано з тим, що організм, отримуючи менший прийом, ніж потрібно, зменшує витрату калорій у спокої, щоб підтримувати свою вагу. Однак це не означає, що ви отримуєте необхідні калорії.

Крім того, згідно з кількома дослідженнями, проведеними на спортсменах, було помічено, що після фізичних зусиль або тренувань голод часто зменшується. З цієї причини важливо пам’ятати, що іноді для оптимального харчування слід їсти, не відчуваючи почуття голоду. Зокрема, дослідження, проведене на спортсменках (Souza and Cols, 2004), показало довгу історію недостатнього споживання вуглеводів та енергії. Ця ситуація загрожує імунній системі та репродуктивній здатності, серед інших наслідків, як це пояснювалося пізніше у тріаді спортсмена.

Основні поживні речовини як джерело енергії

Тип та інтенсивність фізичних вправ визначатимуть потреби в різних макроелементах (вуглеводи, жири та білки) залежно від метаболічних шляхів, що використовуються під час фізичних вправ.

Однак, виходячи з відсотка енергії, що забезпечується кожною з різних макроелементи, вуглеводи становитимуть більшість, за ними йдуть жири і, нарешті, білки.

Факторами, що впливають на потребу білків у спортсменів, є вік, стать, нежирна маса, рівень фізичної форми, режим дня та фаза тренувань. Таким чином, потреби чоловіків у білках, як правило, вищі, ніж у жінок через більший відсоток м’язової маси. Що стосується виду вправ, для спортсменів на витривалість рекомендується від 1,2 до 1,4 г/кг маси тіла/добу, тоді як для силових тренувань потреби підвищуються до 1,2-1,7 г/кг маси тіла/добу. Здатність збільшувати до 2 г/кг маси тіла/добу.

А як щодо правила?

Ще однією з фізіологічних ситуацій, які мають жінки, на відміну від чоловіків, є менструальний цикл. Менструація не є протипоказанням під час занять спортом, але слід пам’ятати, що протягом усього менструального циклу жінки страждають від гормональних змін, які впливають на спортивні показники. Тому це залежить від гормональної фази, в якій ви перебуваєте, спосіб тренування та харчування, а також результати будуть різними.

Фолікулярна фаза включає з 1 по 14 день після менструації. У цій фазі спостерігається: більша чутливість до інсуліну (з яким вуглеводи протікають краще) і більше використання глікогену для енергії. Крім того, метаболізм знижується. Використовуючи більше глікогену (щоб отримати енергію, необхідну нам у спорті), і менше жиру, важливо вживати достатню кількість вуглеводів.

Фаза під назвою лютеїн (овуляція) триває з 14 по 28 день після менструації. Однак у цій фазі спостерігається незначне посилення метаболізму, втрачається чутливість до інсуліну та збільшується використання жирів для забезпечення енергією організму.

У дні менструації у нас збільшується частота серцевих скорочень, температура тіла та артеріальний тиск. Втрата крові і, як наслідок, втрата гемоглобіну спричиняє зменшення здатності організму транспортувати кисень до м’язів. Тому можливості роботи організму зменшуються, тому в ці дні доцільно не робити вправи, що призводять до великого споживання кисню. Крім того, ви можете відчувати підвищену втому та дратівливість. З усіх цих причин це буде тиждень для здійснення м’якшої діяльності, завжди залежно від конкретного випадку кожного та його обмежень. Бажано не припиняти фізичні вправи, оскільки це виробляє виділення певних ендорфінів, які допоможуть нам зменшити біль, викликаний менструацією, а також підтримувати гарний настрій та витрати калорій.

У дні перед місячними, в кінці лютеїнової фази, тяга посилюється. Це відбувається через те, що рівень естрогену та прогестерону різко падає. Якщо це трапляється з вами, не думайте, що ви поодинокий випадок, це трапляється з більшістю. У ці моменти намагайтеся не піддаватися спокусі. Ви можете їсти фрукти (солодші - хороший варіант) або печиво з деякою білковою їжею (індичка, варена шинка, горіхи, свіжий сир ...), що дасть вам відчуття ситості. Не пропускайте жодної їжі, намагайтеся їсти кожні 3 години, так ви не дасте часу на появу голоду. Часом, коли вам потрібно заспокоїти занепокоєння солодшою ​​їжею, ви можете вибрати шоколад з високим відсотком какао, оскільки він забезпечить вам більшу кількість антиоксидантів порівняно з іншими сортами.

Особливі харчові потреби у спортсменок

Жінки мають інші вимоги, ніж чоловіки, також з точки зору того, до яких вітамінів та мінералів. Сьогодні ми поговоримо про три з них: залізо, кальцій та фолієву кислоту.

Праска

Праска Це один з найпоширеніших елементів в організмі і має важливе значення для виконання численних біологічних функцій.

Залізо відіграє важливу роль у транспорті кисню, оскільки воно необхідне для утворення гемоглобіну - білка, що транспортує кисень, що є критично важливим для аеробної здатності. Це також необхідно для оптимальної функції багатьох окисних ферментів, які впливають на внутрішньоклітинний метаболізм.

Існують докази того, що фізичні вправи впливають на рівень заліза і навпаки, низький рівень заліза може негативно вплинути на фізичну працездатність.

Жінки у віці від 19 до 50 мають рекомендовану добову норму заліза 18 мг/добу. У спортсменках ці рекомендації можуть бути збільшені до 30 мг на добу через втрати цього мінералу через потовиділення, мікротравми, спричинені фізичними вправами, та елімінацію крові на рівні кишечника (особливо у жінок, які займаються спортом).

Які харчові джерела заліза? Тваринного походження: червоне м’ясо (телятина, кінь чи бик), жовток, молюски, птиця та субпродукти (нирки, печінка ...). Рослинного походження: цільні зерна, бобові, темно-зелені листові овочі (зелень ріпи, капуста, бурякова зелень, шпинат ...), горіхи, сухофрукти, насіння (особливо гарбуз) та продукти, збагачені, як деякі каші для сніданку або деякі овочеві напої. Тваринного заліза засвоюється набагато більше, ніж рослинного заліза.

Трюк! Всякий раз, коли ви їсте продукти, багаті рослинним залізом, супроводжуйте їх продуктами, багатими на вітамін С (фрукти: ківі, ананас, апельсин, мандарин, полуниця ... та сирі овочі).

Черговий фокус! Намагайтеся не вживати какао, вино, чай або каву після їжі, багатої на залізо, дубильні речовини в цих продуктах ускладнюють засвоєння заліза.

Погано сплановані вегетаріанські дієти, заняття біговими видами спорту та менструація є факторами ризику розвитку у жінки дефіциту заліза (залізодефіцитної анемії), тому, якщо ви входите до однієї або кількох із цих груп, пам’ятайте про залізо, яке ви споживаєте.

Кальцій

Кальцій Це найпоширеніший мінерал в організмі. Приблизно 1% кальцію в організмі буде використано для скорочення м’язів, тоді як 99% міститься в наших кістках і зубах. Тобто кальцій є одним з основних мінералів, відповідальних за підтримку щільності кісткової тканини. У зрілому віці міцність кісток починає втрачатися - процес, який прискорюється у жінок за рахунок зниження рівня естрогену (гормону, який бере участь у кістковому обміні). Спортсмени з великими тренувальними навантаженнями та порушеннями менструального циклу (це призводить до низького рівня естрогену) повинні звертати особливу увагу на споживання кальцію, оскільки знос кісток може спричинити так звані "стресові переломи".

Потреба в кальції у дорослих становить 800-1000 мг/день і може бути збільшена до 1500 мг/день у спортсменок, оскільки фізична активність збільшує кісткову масу та вміст мінеральних речовин.

Для всього цього у вашій дієті повинні бути продукти, багаті кальцієм, такі як: молочні продукти (молоко, сир, йогурт), збагачені кальцієм овочеві напої, морепродукти, жирна риба, горіхи, насіння, бобові, збагачені цільними зернами, деякі овочі ( брокколі, капуста, капуста, зелень, цибуля-порей).

Примітка! Не забувайте про вітамін D, оскільки цей жиророзчинний вітамін допомагає фіксувати кальцій у кістках. Їх джерелами їжі є: риба, яйця, цільні молочні продукти, збагачені рослинні напої, масло. Але перш за все, це забезпечує правильне перебування на сонці без захисту від сонця, принаймні 20 хвилин 3 рази на тиждень.

Фолієва кислота

Фолієва кислота (вітамін В9) є основною поживною речовиною для організму, особливо тому, що вона використовується в організмі для: співпраці в регенерації м’язів (створення еритроцитів), вироблення та підтримання структури ДНК, а також для запобігання появі таких захворювань, як анемія.

У спортсменів фолієва кислота відіграє дуже важливу роль у відновленні та зростанні м’язових клітин, є важливим компонентом для досягнення оптимальних спортивних показників. Крім того, він може діяти як потужний антиоксидант і протистояти шкоді, заподіяній вільними радикалами, що утворюються в організмі спортсмена.

Рекомендована добова кількість фолієвої кислоти становить 200 мкг, будучи для спортсменів дозою, яка може коливатися між 800 і 1200 мкг в актуальному стані. Фолієва кислота не може синтезуватися в організмі, тому її потрібно отримувати через харчові джерела. Що це за джерела? Зелені листові овочі, бобові, горіхи, насіння соняшнику, авокадо, збагачені крупи, яєчний жовток, біла та синя риба, молюски та субпродукти.

Примітка! Оскільки він є водорозчинним вітаміном і може бути знищений під час варіння, у багатьох людей фолієва кислота має низький рівень, що впливає на організм та спортивні показники. Тому намагайтеся вживати сирі овочі щодня, використовуйте швидке варіння, таке як пара (невелика втрата поживних речовин), або використовуйте варильну воду, щоб приготувати такий рецепт, як пюре.

ВАЖЛИВО! Незважаючи на те, що потреби у деяких мінералах та вітамінах збільшені у спортсменів, що також збільшує потреби в енергії, це полегшує задоволення потреб. Тобто, вживаючи більше їжі, він також міститиме більше макро- та мікроелементів, якщо це добре сплановане споживання.

Як уникнути тріади спортсмена?

Деякі дівчата, які інтенсивно займаються спортом або фізичними вправами, зазнають розладів, відомих як "тріада спортсмена" (також відома як "тріада спортсмена"). Ця ситуація впливає на жінок і є поєднанням наступних трьох розладів: зміни харчової поведінки, аменорея та остеопороз. У спортсмена може бути одна, дві або всі три складові тріади. Без лікування та залежно від того, у якому віці воно настає, наслідки можуть бути дуже серйозними і незворотними, такі як втрата міцності кісток, пошкодження органів через брак поживних речовин, надмірна втрата ваги, відсутність або нерегулярність менструації, втома, стресові переломи. .

Щоб уникнути цієї проблеми, дуже важливо вживати достатню кількість калорій, щоб задовольнити енергетичні потреби, які передбачає ваша спортивна практика. Дотримання збалансованої дієти - це здорове харчування та помірковані фізичні вправи. Пам'ятайте, що правильне харчування оптимізує фізичну працездатність та сприяє покращенню спортивних результатів. Ніколи не вживайте занадто обмежувальну дієту може принести вам користь, низька доступність енергії негативно впливає на здоров’я кісток спортсмена, безпосередньо або через гормональний дисбаланс у ситуації аменореї.

У разі страждань від розладів харчування, цю патологію слід лікувати в мультидисциплінарній групі, до складу якої входять лікарі, психологи/психіатри, дієтологи-дієтологи, тренери, фізичні тренери та сім’я спортсмена. Адекватна стратегія базується на освіті спортсменів та всіх оточуючих людей на спортивному полі.