8 квітня 2017, 08:43
ПОВ'ЯЗАНІ
Дієта жінки повинна бути адаптована до харчових потреб кожного етапу життя, залежно від таких аспектів, як вік, вага, щоденна фізична активність та гормональний статус. Отже, немає загальних вказівок для всіх жінок щодо харчування, але воно завжди має бути здоровим, і, залежно від біологічної стадії, будуть враховані конкретні вимоги.
Ми можемо зробити класифікацію наступним чином:
Підлітки та молоді жінки до 20 років: на цьому етапі є постійні процеси змін та фізичний, гормональний та психологічний розвиток, які впливають на харчування. Як правило, метаболізм прискорюється, але існує схильність до набору ваги внаслідок гормональних змін або, навпаки, розладів харчування, таких як анорексія та булімія, які спостерігаються здебільшого у підлітків через різні психологічні процеси, що відбуваються, що супроводжуються Фізичні зміни.
Рекомендація: їжте 4-6 прийомів їжі на день, зменшіть споживання насичених жирів, віддаючи перевагу, наприклад, нежирним молочним продуктам, нежирному м’ясу, великій кількості фруктів та овочів, а також регулярним фізичним навантаженням та помірному споживанню солодощів, хлібобулочних виробів та безалкогольні напої. Важливо вживати достатню кількість калорій, щоб уникнути надмірностей, але в свою чергу запобігти дефіциту, який спричиняє ускладнення у розвитку.
Жінки у віці від 20 до 30 років: У цьому десятилітті метаболізм швидкий а витрата калорій в цілому може досягати 2500 ккал, оскільки він змінюється залежно від конкретних характеристик кожної жінки.
рекомендації: Їжте 5 разів на день. Щодня вживайте продукти з усіх груп для посилення інтелектуальної діяльності.
Важливі продукти харчування: доброякісні білки, отримані з нежирного м’яса, риби, яєць, сирів та нежирних молочних продуктів. Фрукти та овочі всіх видів, щонайменше 3-4 порції на день. Такі злаки, як рис, борошно з непросіяного борошна, макарони, полента, гранола, серед іншого, є хорошим джерелом енергії, необхідної для підтримки функцій організму та фізичної активності. Це може бути помірним або інтенсивним, із збільшенням м’язової маси.
Жінки від 30 до 40 років: З 30 років метаболізм змінюється. У це десятиліття в деяких випадках виникає гормональний дисбаланс. Затримка рідини та набряк живота є частими явищами у другій фазі менструального циклу. Крім того, зменшується витрата калорій.
рекомендації: Їжте повноцінну та різноманітну дієту, контролюючи кількість калорій, близько 2000 ккал на день, споживаючи всі групи продуктів, з особливою увагою до білків, щоб збільшити стійкість тканин і клітковини (фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи), щоб уникнути запор. Важливо збільшити зволоження, споживаючи більше 2 літрів води на день. Зменште споживання солі, щоб уникнути затримки рідини. Що стосується фізичних навантажень, показана аеробіка, яка зміцнює м’язи та гнучкість, наприклад, пілатес, танці, велосипед тощо.
Жінки від 40 до 60 років: базальний обмін зменшується, а витрата енергії в цілому не перевищує 1800 ккал. Виражене зниження естрогену спричиняє гормональний дисбаланс, типовий для менопаузи. Метаболізм жирів змінюється, він накопичується в локалізованих ділянках, особливо в животі, і відбувається затримка рідини. У це десятиліття важливо контролювати вагу, рівень холестерину та уникати остеопорозу.
рекомендації: Їжте продукти, багаті фітоестрогенами, такі як соя. Вибирайте свіжі овочі та фрукти, джерела клітковини та вітаміну С, які мають високу антиоксидантну та антивікову силу. Щодня вживайте продукти, багаті кальцієм, які містяться як у молочних продуктах (краще, якщо вони знежирені), так і в зелених листових овочах. Вибирайте продукти, багаті омега-3, через рибу, горіхи, оливкову олію, насіння чіа. Зменшіть споживання солі. Що стосується фізичних навантажень, рекомендуються заходи, що допомагають підтримувати м’язовий тонус, такі як водна аеробіка, прогулянки, йога або пілатес, танці та ін.