пізно

Ви з тих людей, які "цілий день харчуються правильно", а потім жадають закусок після вечері і в підсумку їдять все, що хочуть? Не хвилюйся, ти не одна. Вірте чи ні, але багато людей, які намагаються дотримуватися дієти або харчуватися здоровіше, потрапляють у цю рутину. Питання в тому, чи є ця звичка результатом чогось фізіологічного чи психологічного. Якщо рівень цукру в крові у вас низький, це, швидше за все, психологічно і це стало звичкою.

Харчування вночі може згубно впливати на контроль рівня цукру в крові і навіть може перешкоджати втраті ваги. Дослідження показали, що вживання більшої частини калорій пізно ввечері може перешкодити вам схуднути.

Як занадто багато їжі перед сном порушує контроль ваги та цукру в крові?

Їжа перед сном може порушити сон:

Якщо їсти або пити занадто багато перед сном, це може спричинити печію або відвідування ванної кімнати, порушити сон. Дослідження показали, що недосип може негативно вплинути на рівень цукру в крові та призвести до підвищеного гемоглобіну А1С. Недолік сну також може впливати на гормони, які регулюють почуття ситості та голоду. Доведено, що недостатній сон призводить до зменшення гормону ситості лептину та посилення гормону голоду греліну. Якщо ви недостатньо спите, ви можете відчувати голод протягом дня і споживати зайві калорії, спричинюючи збільшення ваги.

Їжа пізно вночі може підвищити рівень цукру в крові:

Надлишок вуглеводів ввечері може призвести до високого рівня цукру в крові вранці. Дуже важко регулювати рівень цукру в крові, коли ви починаєте свій день вище своєї мети. Американська діабетична асоціація рекомендує, щоб рівень цукру в крові натще (вранці) для більшості людей з діабетом 2 типу становив від 80 до 130 мг/дл. Якщо ви прокидаєтеся в кількості, що перевищує 130 мг/дл, це може допомогти зменшити споживання вуглеводів за обідом і особливо перед сном.

Як можна запобігти їжі пізно ввечері?

Їжте регулярно:

Одним з найкращих способів уникнути їжі пізно ввечері є уникнення пропуску їжі. Пропуск їжі може призвести до ризику гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), а також збільшити бажання переїдати пізніше. Намагайтеся щодня з’їдати три збалансовані страви та післяобідні перекуси. Це допоможе вам відчувати менший голод вночі. Як тільки ви будете менше їсти вночі, ви, ймовірно, будете відчувати більший голод вдень. Часто буває важко снідати, коли ваш останній прийом їжі або закуски відбувся за кілька годин до того, як ви прокинетесь. Зменшивши споживання вночі, ви можете прокинутися голодним і готовим до сніданку. Дослідження показали, що люди, які їдять більший сніданок, можуть знизити свою вагу та рівень HgbA1c. Поставте собі за мету щодня снідати.

Видаліть продукти, що викликають:

Поза зору, поза розумом, так? Якщо є деякі продукти, до яких ви тяжієте вночі, не купуйте їх. Спробуйте обмежити споживання того, що у вас вже є в будинку, а після того, як закінчите, обов’язково уникайте покупки знову. Якщо її там немає, їсти її не можна. Поповніть свою кухню корисною їжею. Якщо вам потрібна невелика закуска, ви хочете мати поживні та ситні варіанти на вибір.

Зніміть свою звичку, створивши нову:

Якщо щовечора, коли ви сідаєте дивитись телевізор, ви опиняєтесь на кухні, перебираючи шафи, щоб перекусити, перестаньте дивитися телевізор вночі, поки не перестанете звикати, або спробуйте дивитися його в іншій кімнаті. Вибір нового місця може допомогти уникнути вашого бажання та бажання їсти. Намагайтеся вибирати місця якомога далі від кухні. Прекрасний спосіб уникнути їжі пізно ввечері - це зробити невелику зарядку після обіду - прогулятися або покататися на велосипеді, слухаючи музику. Можливо, ви захочете спробувати деякі розслаблюючі техніки: прийміть ванну або займіться йогою. Спроба нових дій, таких як читання журналу, написання журналу або дзвінок другові, може допомогти зменшити тягу.

Що, якби я спробував ці речі, і я все ще голодний?

Зробіть кількість закусок і контроль над порціями:

Можливо, ви спробували всі ці речі і все ще хочете бутерброд чи десерт. Зробіть десерт вартим уваги і вважайте його ласощами. Якщо ви їсте десерт щовечора, швидше за все, ви насолоджуєтесь ним не так сильно, як, якби він коли-небудь був. Майте захід: раз на тиждень виходьте на невелике морозиво. Якщо ви виявите, що віддаєте перевагу їсти щось дрібне перед сном, спробуйте дотримуватися приблизно 150 калорій.

  • 1 ємність грецького йогурту з низьким вмістом жиру (його можна заморозити до консистенції морозива)
  • 1 склянка нежирного пудингу
  • 1 1/2 склянки замороженої полуниці (заморожені фрукти їдять довго та освіжають)
  • 3 склянки попкорну
  • 1/2 склянки морозива
  • 1 скибочка цільнозернового хліба з чайною ложкою горіхового масла (мигдальне, арахісове, кешью)
  • 1 шматок свіжих фруктів (розміром приблизно з тенісний м'яч), 1 склянка ягід або 1 склянка дині

Подумайте про консультацію фахівця

Якщо ви все життя боролися з вагою і просто не можете дотримуватися плану через емоційні причини або стрес від їжі, можливо, вам буде корисно побачити когось, хто спеціалізується на модифікації поведінки. Терапевт може допомогти вам надати підтримку, заохочення та освіту, необхідні для тривалих змін.